Riduzione del grasso, aumento della massa muscolare, è il principio cardine su cui si basano tutti i percorsi di ricomposizione corporea. 

Il concetto che sta alla base è quello di distinguere il dimagrimento dalla perdita di peso e allo stesso tempo imparare che il peso che vediamo sulla bilancia è solo un numero e non per forza indice di una buona composizione corporea.

Infatti mi è capitato di vedere più volte come percorsi di dimagrimento sbagliati o diete fai da te (spesso eccessivamente drastiche) portano sì alla perdita di peso ma non ad un miglioramento della composizione corporea con i chili persi che invece sono a discapito della massa muscolare che invece andrebbe preservata in ogni percorso di dimagrimento.

Come si fa?

Un percorso di ricomposizione corporea ha in genere una durata non inferiore ai 6 mesi, ma può prolungarsi anche per anni in base allo stato fisico iniziale ed agli obiettivi che ci si è prefissati.

A livello pratico è fondamentale lavorare su 2 aspetti: dieta e allenamento.

1 - Per quanto riguarda la dieta nella maggior parte dei casi si alterneranno periodi di restrizione calorica a periodi in cui invece le calorie aumentano

2 - L'allenamento sarà finalizzato all'aumento del tono e della massa muscolare e al contempo sarà un'arma utile per aumentare il dispendio energetico giornaliero nei periodi in cui sarà necessario un deficit calorico

Chiunque può intraprendere un percorso del genere, sicuramente però sarà fondamentale la disponibilità e la voglia di allenarsi.

Da prediligere sono tutti quegli allenamenti o sport che richiedono lavoro e forza muscolare, anche se gli allenamenti cardiovascolari possono essere comunque validi alleati, specie se si parte da una massa grassa elevata. 

Fase di aumento della massa muscolare

Durata: almeno 2-3 mesi.

Da intraprendere all’inizio del percorso se il soggetto è già abbastanza magro, con una massa grassa non superiore al 15%. Altrimenti va seguita dopo la fase di perdita di peso (paragrafo successivo).

Questa parte del percorso prevede un aumento del peso, in particolare della massa muscolare, in maniera lenta ma graduale dato che aumentare peso troppo velocemente significherebbe aumentare eccessivamente anche la massa grassa ma allo stesso tempo aumentare troppo poco comporterebbe risultati scarsi a lungo termine.

Qui dal punto di vista dell’allenamento è fondamentale cercare stimoli ipertrofici con lavori anaerobici di forza (come può essere lo stimolo derivato da un corretto piano di allenamento in sala pesi).

Per quanto riguarda la dieta invece è importante ricercare un surplus calorico marcato ma non eccessivo in modo da fornire al muscolo stimolato dall’allenamento l’energia necessaria per effettuare una supercompensazione e quindi crescere rispetto allo stato iniziale.

Importante fare attenzione ad una buona ripartizione dei macronutrienti, introducendo un buon quantitativo di proteine e carboidrati, ma senza far mancare i grassi.

Fase di perdita di massa grassa

Durata: almeno 2-3 mesi.

Durante questo periodo sarà importante seguire un piano alimentare che preveda un deficit calorico abbastanza marcato rispetto al proprio TDEE (fabbisogno energetico giornaliero) in modo da indurre una graduale perdita di peso che deve però essere controllata in modo da non indurre una riduzione eccessiva della massa muscolare.

Per quanto riguarda l’allenamento qui può senza dubbio tornare utile inserire (oltre ad allenamenti anaerobici) degli allenamenti aerobici cardiovascolari, utili per aumentare il dispendio calorico e favorire così la perdita di peso.

Occhio però a non esagerare per non creare un deficit eccessivo!

Conclusioni

L'efficacia e la durata del programma saranno determinati dallo stato metabolico iniziale, dagli obiettivi da raggiungere, dalla competenza ed esperienza del o dei professionisti che vi seguiranno e da voi stessi, dalla vostra motivazione, costanza e impegno.