C’è chi afferma che sia il modo più efficace per dimagrire e chi invece di allenarsi a digiuno non vuole neppure sentirne parlare. Trattandosi di un argomento molto dibattuto, infatti, i pareri al riguardo sono vari e contrastanti. 

Allenarsi a digiuno fa davvero così bene come sostengono alcuni specialisti, sportivi e fitness addicted oppure alla lunga si rivela rischioso per l’organismo ed è meglio evitarlo?

Partiamo dal presupposto che per digiuno non si intende necessariamente una condizione per la quale bisogna privarsi del cibo per un giorno intero.

Esistono diversi “protocolli” di digiuno. C’è il digiuno breve, di 12 ore; quello intermittente, che consente di consumare cibo in determinate fasce orarie; quello che prevede di saltare un pasto al giorno (ad esempio la cena, il pranzo, o la colazione); e persino il digiuno prolungato per più giorni.

Ma se il tuo obiettivo è perdere peso in modo sano sconsigliamo vivamente quest’ultimo.

Anche al mattino, dopo 7-8 ore di sonno, si può parlare di digiuno in quanto l’organismo ha trascorso tutta la notte senza ricevere alcun tipo di nutrimento.

Soprattutto se la cena non è stata particolarmente abbondante, o ricca di carboidrati, al risveglio, i livelli di glicogeno nel sangue saranno molto bassi, tanto da parlare di leggera ipoglicemia.

Al contrario, il quadro ormonale rivelerà elevati livelli di adrenalina, glucagone, cortisolo, tiroxina creando le condizioni ottimali per una maggiore ossidazione lipidica.

Allenarsi a digiuno la mattina, quindi, sembra essere una buona strategia per dimagrire. Eppure, l’attività non produce solo benefici. Vediamo allora cosa succede all’organismo se si decide di allenarsi a stomaco vuoto. 

Allenarsi a digiuno: cosa succede se ci si allena a stomaco vuoto

Secondo gli esperti, allenarsi a digiuno permetterebbe di attivare il metabolismo lipidico e spingerlo a bruciare più grassi.

Ciò è dovuto al fatto che durante la notte o, in generale, nelle ore di digiuno l’organismo ha continuato a consumare energia, riducendo così al minimo le scorte di glicogeno al risveglio (o nel momento che precede l’allenamento). 

Quando si inizia l’attività fisica senza introdurre nuovo ‘carburante’, l’organismo si vedrà allora costretto a utilizzare fonti di energia alternative agli zuccheri.

Tra queste ci sono i lipidi, le nostre scorte di grassi, ma non solo. Anche le proteine sono un’importante fonte di energia per le nostre cellule quando manca il glucosio.

Allenarsi a digiuno, o a scarico di carboidrati, da un lato porta il metabolismo a smaltire l’accumulo di adipe in maniera più efficace. Dall’altro, potrebbe impoverire i muscoli della loro struttura proteica.

In generale, un allenamento cardio e di moderata intensità, come il jogging, una passeggiata, lo yoga, o persino l’aerobica, non protratto troppo a lungo, è quello che consente di sfruttare meglio la condizione di digiuno per ridurre il tessuto adiposo.

L’allenamento ad alta intensità, invece, svolto a digiuno, infatti, potrebbe invece portare al risultato opposto di quello sperato, impoverire i muscoli delle loro riserve di glicogeno e ricavare energia dalle proteine. Condizione che gli esperti chiamano catabolismo muscolare, o catabolismo proteico.

Vediamo allora i pro e i contro di allenarsi a digiuno, tutti i benefici che possono derivare dall’attività a stomaco vuoto e i possibili effetti collaterali.

Allenarsi a digiuno: pro e contro

Al di là dell’obiettivo che si intende raggiungere per la propria forma fisica, è innegabile che allenarsi la mattina sia un’attività in grado di produrre numerosi risultati positivi, non solo per il corpo, ma anche per la mente.

In alcuni casi, inoltre, farlo prima di colazione permette di amplificare i benefici. 

In particolare, diversi studi hanno dimostrato che l’allenamento mattutino a stomaco vuoto migliora l’umore e la concentrazione per tutta la giornata.

L’allenamento infatti è considerato un antistress naturale perché stimola la produzione di endorfine, gli ormoni del benessere. Al tempo stesso, aiuta a distrarsi dai pensieri negativi rimanendo concentrati sulle attività da svolgere.

Iniziare la giornata con una sessione di allenamento, quindi, è l’ideale per partire con il sorriso, sentirsi più energici e produttivi.

Allenarsi a digiuno la mattina, inoltre, aiuta a tenere sotto controllo la pressione sanguigna, migliora la qualità del sonno notturno e contribuisce a farci optare per scelte alimentari più sane durante la giornata (tutta questione di psicologia: non vorrai rendere vano il tuo sforzo mattutino, no?).

Infine, come abbiamo già accennato, allenarsi a stomaco vuoto aiuta a dimagrire perché stimola il metabolismo e lo spinge a bruciare più massa grassa.

Gli aspetti positivi dell’allenamento a digiuno sono molteplici ma è bene sapere che questa attività può comportare delle controindicazioni.

Quando è meglio evitare di allenarsi a digiuno?

Dal momento che, a seguito del digiuno, si manifesta una condizione di ipoglicemia, l’allenamento a stomaco vuoto è sconsigliato a chi soffre di diabete e cali di pressione. 

Chiunque abbia la necessità di allenarsi al mattino presto, quindi, dovrebbe introdurre degli zuccheri nell’organismo per evitare svenimenti e altre complicazioni.

Una banana, un centrifugato o una spremuta di frutta 30 minuti prima dell’allenamento saranno sufficienti a sostenere il fisico durante l’allenamento, che deve comunque essere da leggero a moderato e non superiore a 40 minuti.

Il digiuno, infatti, rende difficile (e rischioso) lo svolgimento di attività pesanti o protratte per lungo tempo, che richiedono molta energia e adeguate quantità di zuccheri.

Abbiamo visto come svolgere un allenamento troppo intenso o per un tempo eccessivamente lungo può provocare catabolismo muscolare.

Altre complicazioni possono essere malessere generale, crampi, cali di pressione, svenimenti e perfino un calo nella performance sportiva.

Ecco perché gli agonisti non gareggiano mai a stomaco vuoto. Anzi, utilizzano barrette energetiche, snack liquidi, o energy drink, prima, durante e dopo la gara.

Il tutto per ottimizzare il metabolismo muscolare e fornire al corpo energia necessaria e pronta all’uso.

In merito a ciò, alcuni studi scientifici hanno confermato come negli atleti, gli allenamenti a digiuno non solo non hanno portato benefici, ma anzi hanno causato cali della performance agonistica.

Inoltre, dopo il digiuno i livelli di cortisolo sono più elevati. Ciò potrebbe incidere negativamente sullo stress, soprattutto quando vi sono associate abitudini sbagliate come dormire poco, o mangiare tardi la sera.

Pensare di svegliarsi qualche ora prima del normale per allenarsi a digiuno non aiuta realmente a perdere peso, ma piuttosto può provocare l’effetto contrario.

Come abbiamo già avuto modo di vedere, infatti, il sonno influenza il metabolismo e dormire almeno 7-8 ore per notte, così come rispettare i ritmi circadiani per gli orari dei pasti, in associazione ad una dieta sana e bilanciata, aiuta a dimagrire più di quanto possa farlo l’allenamento a digiuno di per sé.

Un dimagrimento sano non può svincolarsi da una dieta bilanciata dal punto di vista nutrizionale, a prescindere dal programma di digiuno e dal livello di allenamento.

Il consiglio è comunque quello di rivolgersi al proprio nutrizionista di fiducia per valutare un piano dietetico ad hoc, basato sulle tue esigenze personali (ricorda: il fai da te non funziona!)

Insieme potrete decidere se inserire periodi di digiuno, o un piano a intermittenza, e perfino qual’è il momento migliore per l’allenamento.