Fabbisogno calorico di mantenimento
Buonasera a tutti. Ho 20 anni, 45 kg e 153 cm. Faccio ogni giorno tra i 7.000 e i 10.000 passi in casa. Per il resto sedentaria. Quanto sarebbe il mio fabbisogno calorico di mantenimento? Ho fatto una visita nutrizionale e mi fu detto 1.900-2.000 calorie, ma io mi sono accorta che, dopo aver tracciato ogni cosa su un diario alimentare, faccio fatica a toccare le 1.600-1.700 kcal (attenzione: faccio fatica, questo vuol dire che nella maggior parte dei giorni raggiungo benissimo le 1.500)
Tripla premessa:
1. Provengo da un deficit calorico durato forse due anni, causato da depressione e inappetenza, che mi fece perdere 20 kg in 30 mesi.
2. Ho fatto le analisi (TSH, FSH, ecc.) 10 mesi fa e non è stato riscontrato nulla di anormale.
3. A ottobre ho cominciato a mangiare di più, e sembra che io abbia preso 1 kg in due mesi. Ora, non è che ho contato le calorie, MA SONO CERTA che è impossibile io abbia sforato un surplus calorico visto che, come ho detto, facevo e faccio fatica a sforare le 1.600-1700 kcal. E l'attività fisica era sempre quella.
Grazie per questa lettura impegnativa!
4 Risposte dai professionisti NutriDoc
Buonasera, Il suo caso presenta diversi elementi da considerare per determinare il fabbisogno calorico reale e comprendere il motivo per cui il peso sia aumentato nonostante un introito apparentemente non elevato. 1. Fabbisogno calorico teorico Partendo dai suoi dati: Peso: 45 kg Altezza: 153 cm Età: 20 anni Attività: Moderata (7.000-10.000 passi al giorno, per il resto sedentaria) Il metabolismo basale (BMR) stimato con la formula di Mifflin-St Jeor è di circa 1.100-1.150 kcal al giorno. Considerando il livello di attività, il fabbisogno calorico totale (TDEE) potrebbe effettivamente oscillare tra 1.700 e 2.000 kcal, a seconda di quanto effettivamente si muove oltre ai passi giornalieri. Se il nutrizionista ha stimato 1.900-2.000 kcal, probabilmente ha considerato un’attività fisica leggermente più intensa. Tuttavia, se lei si definisce sedentaria al di fuori dei passi, il valore potrebbe essere un po' sovrastimato. 2. Perché il peso è aumentato con 1.600-1.700 kcal? Ci sono diverse spiegazioni possibili: Recupero post-deficit calorico: Dopo un periodo prolungato di restrizione calorica (come nel suo caso), il corpo può rispondere trattenendo più liquidi e ripristinando le riserve di glicogeno. Questo può portare a un aumento di peso senza che vi sia un surplus effettivo di grasso. Adattamento metabolico: Se ha mangiato molto poco per anni, il metabolismo si è probabilmente abbassato. Con un aumento dell’apporto calorico, il corpo potrebbe aver migliorato alcune funzioni fisiologiche rallentate (ad esempio, ripristino del ciclo mestruale, aumento della massa magra, ecc.), portando a un incremento di peso. Composizione corporea: Il peso sulla bilancia non dice tutto. Se ha iniziato a mangiare di più, potrebbe aver aumentato massa magra, il che sarebbe positivo. Variazioni normali di peso: Un aumento di 1 kg in due mesi è una variazione piuttosto lieve e può dipendere anche da fattori come la ritenzione idrica o variazioni ormonali. 3. Cosa può fare? Valutare il trend a lungo termine: 1 kg in due mesi non è necessariamente un segnale di surplus eccessivo. Potrebbe monitorare il peso nel tempo per vedere se si stabilizza. Analizzare la composizione corporea: Se ha modo di fare una bioimpedenziometria, potrebbe aiutare a capire se l'aumento è dovuto a massa magra o ritenzione. Non temere di aumentare le calorie gradualmente: Se il suo fabbisogno reale fosse intorno alle 1.900 kcal e il suo metabolismo si è abbassato negli anni, aumentare gradualmente potrebbe aiutarla a migliorare il dispendio energetico senza aumentare di peso in modo significativo. Conclusione La stima del nutrizionista potrebbe essere corretta, ma il suo metabolismo potrebbe aver subito un adattamento dopo anni di deficit. Il peso potrebbe essere aumentato per fattori legati alla ritenzione idrica o alla ripresa della funzionalità metabolica. Non è necessariamente un segnale di surplus calorico eccessivo, ma piuttosto una risposta fisiologica del corpo al cambiamento. Se vuole approfondire, potrebbe valutare una nuova analisi della composizione corporea e, se necessario, un approccio graduale per aumentare le calorie senza stressare il metabolismo. Dott.ssa Daniela Pungente Biologa Nutrizionista (daniela.pungente@gmail.com)
Buongiorno,desidero fare due brevi considerazioni in merito alla sua situazione. 1) Adattamento metabolico: In passato ha perso molto peso in breve tempo, e questo potrebbe aver portato il suo organismo ad adattarsi riducendo il metabolismo basale. Di conseguenza, il dispendio energetico giornaliero potrebbe essere inferiore rispetto a quanto stimato durante la visita nutrizionale, con un impatto diretto sul suo fabbisogno calorico. 2) Composizione dei nutrienti e tempi di assunzione:qQuando la differenza tra l'introito calorico e il dispendio energetico non è molto ampia (ad esempio, se il suo fabbisogno energetico stimato è 1600 kcal e lei assume circa 1500-1600 kcal), è fondamentale considerare non solo la quantità, ma anche la qualità dei nutrienti che sta assumendo, e come e quando li distribuisce durante la giornata. I diversi nutrienti stimolano la lipolisi (processo di riduzione del grasso corporeo) in modo differente e, se assunti in momenti specifici, possono avere effetti anche opposti. Ad esempio, lo stesso introito calorico potrebbe portare a un aumento del tessuto adiposo o, al contrario, alla sua riduzione, a seconda dei ritmi circadiani e dell'ormone secreto in un determinato momento. Se desidera un'analisi più approfondita e personalizzata della sua alimentazione e dei parametri antropometrici, non esiti a contattarmi. Sarò felice di aiutarla a ottimizzare il suo piano nutrizionale. cordiali saluti Dott.ssa Licia Striuli, medico dietologo info@energylifefitness.it
Buongiorno! Stimare il reale fabbisogno calorico in modo preciso è abbastanza complesso, in quanto influenzato da moltissimi fattori (allenamento, qualità dei nutrienti,stress…). Il fabbisogno calorico di mantenimento che ti è stato indicato potrebbe essere corretto se facciamo riferimento a formule empiriche ma, tenendo conto della tua storia passata, potresti essere andata in contro ad un fenomeno di adattamento metabolico (si verifica quando, in seguito ad un deficit calorico prolungato, il tuo corpo si “abitua” a bruciare di meno). Questo spiegherebbe perché il peso è aumentato leggermente anche con un apporto calorico inferiore. Innanzitutto ti consiglio di valutare la qualità dei tuoi pasti: scegli alimenti contenenti grassi sani, frutta e verdura, frutta secca . Potresti aumentare gradualmente le calorie (es. +50/60 kcal ogni settimana) per far sì che il tuo corpo si adatti favorendo un reset del metabolismo e modificare leggermente il tipo di attività fisica (un’attività muscolare anche leggera può favorire questo processo di reset). Per qualsiasi dubbio non esitare a contattarmi! Sarei ben lieta di aiutarti. Dott.ssa Ilaria Salvatori - Biologa Nutrizionista
Buongiorno bisogna considerare molti fattori cosa intende per consumo giornaliero e per attività leggera...questo lo si puo' stabilire solo con una visita nutrizionale approfondita, in più le calorie si stabiliscono in base ai prodotti che utilizza ( es. posso dire yogurt magro ma non ho detto quale marca , quindi leggere le etichette alimentari aiuto un pò, ma solo assieme ad un nutrizionista) altrimenti no si può dire quante calorie esatte inserisce in una giornata. Eventualmente quel 1900 sarà sbagliato e deve essere rettificato se lei cammina solo , secondo me sono un pò alte e visto che esce da una situazione precedente gia molto pesante. In più non stressare il metabolismo ma avere una visione nel tempo del peso e senza ansia