Pochi alimenti dividono quanto le uova: fanno male, fanno bene, alzano il colesterolo, non hanno nessun effetto sui lipidi nel sangue…

Sulle uova si sente affermare tutto e il contrario di tutto. Dove sta la verità? Cerchiamo di fare chiarezza, come d’abitudine sulla base delle migliori evidenze scientifiche disponibili.

Proprietà nutritive delle uova

In primo luogo, vediamo ciò che le uova rappresentano sotto il profilo nutrizionale.

Le uova sono indubbiamente tra gli alimenti più nutrienti. Innanzitutto, sono ricche di proteine nobili: ne contengono una dozzina di grammi per 100 grammi di alimento.

Ma ciò che più conta è che quelle delle uova sono proteine di altissimo valore biologico, tra le più assimilabili e complete in assoluto, ovvero con tutti gli amminoacidi essenziali e, per giunta, nelle perfette proporzioni.

Sono inoltre presenti grassi (una decina di grammi per 100 grammi di uova), soprattutto monoinsaturi e polinsaturi, particolarmente benefici, e buone quantità di alcuni minerali (ferro, selenio) e vitamine (vitamina A, B2, B5, B12), nonché quote minori di tanti altri micronutrienti necessari per vivere e star bene.

I carboidrati figurano solo in tracce. E poi, naturalmente, le uova sono una delle maggiori fonti di colesterolo (oltre 350 mg/100 g).

Il tutto, comunque, a fronte di un contenuto calorico relativamente modesto, pari a 130 Kcal/100 g.

Un uovo pesa mediamente 60 grammi, quindi, se si desidera fare riferimento a un singolo uovo e non ai convenzionali 100 grammi di alimento, i valori nutrizionali sopraesposti devono essere ridotti a poco più della metà.

Benefici: quando le uova fanno bene

Al di là del fatto che sono un cibo estremamente nutriente (e questo intrinsecamente è già un valore), le uova hanno specifici benefici per la salute.

Ricerche appositamente condotte hanno visto che le uova possono costituire un aiuto per chi deve dimagrire, soprattutto quando mangiate a colazione. Il merito è anche del notevole senso di sazietà che sono in grado di promuovere.

Tra i nutrienti che le uova contengono spiccano luteina e zeaxantina, due antiossidanti in grado di contribuire alla prevenzione di malattie della vista quali la cataratta e la più temibile degenerazione maculare.

Le uova sono inoltre ricche di colina, sostanza essenziale per la salute di cervello, fegato e altri organi vitali, i cui apporti alimentari risultano peraltro insufficienti in buona parte della popolazione.

Oggi assistiamo alla crescente tendenza a consumare delle uova solo l’albume, scartando il tuorlo. E’ un vero peccato: praticamente tutti i nutrienti sono nel tuorlo. L’albume contiene solo proteine e, soprattutto, acqua.

I rischi: quando le uova fanno male

Le controindicazioni assolute al consumo di uova sono pochissime.

Le uova non devono essere consumate dalle persone che soffrono di allergia nei confronti di questo alimento, le quali devono giocoforza evitare anche ogni cibo che contenga l’uovo tra gli ingredienti, seppure in minima traccia.

L’allergia alle proteine dell’uovo è una delle allergie alimentari più diffuse tra i bambini.

Sì, ma il colesterolo?

L’indubbiamente elevato tenore di colesterolo dell’uovo è il motivo per cui generazioni di medici e nutrizionisti invitano da decenni i propri pazienti a minimizzare il consumo di uova, nonché la ragione della cattiva reputazione che questo alimento ha ancora attualmente tra molti consumatori.

E’ tuttavia dimostrato che il colesterolo consumato con le uova ha solo effetti minimi sui livelli di colesterolo nel sangue. Il motivo è che se introduciamo colesterolo in eccesso con la dieta il nostro fegato tende a produrne di meno, e viceversa.

Contrariamente a quanto si è ritenuto a lungo, specifiche evidenze scientifiche mettono in luce che il consumo di uova sembra addirittura in grado di migliorare il profilo lipidico, innalzando i livelli di colesterolo HDL (il cosiddetto colesterolo “buono”) e modificando quello LDL (il colesterolo “cattivo”) in un modo tale da ridurne la nocività a livello cardiovascolare.

D’altronde, la maggior parte degli studi che sono andati ad analizzare il rapporto tra consumo di uova e rischio di malattie cardiovascolari (infarto, ictus ecc.) non ha rilevato responsabilità in tal senso delle uova.

Il colesterolo delle uova può comunque essere un reale problema per alcuni soggetti, cosiddetti “iper-risponditori” al colesterolo alimentare (in genere, chi soffre di ipercolesterolemia familiare).

Per questi pazienti, in cui appare difficoltosa la regolazione del colesterolo di produzione endogena rispetto a quello assunto con la dieta, il colesterolo delle uova è effettivamente in grado di innalzare la colesterolemia.

Altri studi - che tuttavia non hanno trovato successive conferme - segnalano un aumento del rischio di malattie cardiovascolari nei soggetti affetti da diabete di tipo 2.

Quante uova a settimana possiamo mangiare

Proprio in virtù del contenuto di colesterolo, le linee guida sull’alimentazione raccomandano il consumo di un uovo massimo 2 volte alla settimana (quelle più generose si spingono a 5 volte a settimana).

Si tratta di limiti che non trovano piena corrispondenza nella letteratura scientifica, specie quella più recente, e che sembrano avere un significato più che altro prudenziale.

Per le ragioni qui esposte, da più parti si ritiene che le raccomandazioni finalizzate alla restrizione del consumo di uova non dovrebbero essere estese alla popolazione generale, ma solo a determinati soggetti.

Per chi non soffra di particolari disturbi o non presenti criticità legate al metabolismo del colesterolo, alcuni degli studi epidemiologici più moderni e meglio condotti indicano che può ritenersi sicuro il consumo di un uovo intero al giorno.

L’attenzione ovviamente va prestata non solo alle uova tali e quali, bensì al quantitativo totale di uova consumato, comprese quelle in forma nascosta o inapparente (in pasta all’uovo, biscotti e altri dolci ecc.).

Il messaggio conclusivo

Le uova sono un alimento estremamente nutriente, relativamente poco calorico, gustoso e versatile in cucina, nonché - elemento non irrilevante - una fonte di proteine di alta qualità decisamente economica.

Per la maggior parte delle persone, il consumo di uova in quantità ragionevoli, e persino più alte di quelle usualmente raccomandate, è considerato salutare.

Il punto da tenere sempre bene a mente, in ogni caso, è che gli effetti benefici o nocivi di un alimento dipendono anche - e spesso potentemente - da come è composto il resto della nostra dieta.

Riferimenti bibliografici

Alexander DD et al, Meta-analysis of Egg Consumption and Risk of Coronary Heart Disease and Stroke, J Am Coll Nutr. 2016 Nov-Dec;35(8):704-716.

Drouin-Chartier J et al, Egg consumption and risk of cardiovascular disease: three large prospective US cohort studies, systematic review, and updated meta-analysis, BMJ 2020; 368 :m513.

Fernandez ML, Effects of eggs on plasma lipoproteins in healthy populations, Food Funct, 2010 Nov;1(2):156-60.

Handelman GJ et al, Lutein and zeaxanthin concentrations in plasma after dietary supplementation with egg yolk, Am J Clin Nutr, 1999 Aug;70(2):247-51.

Herron KL et al, Men classified as hypo- or hyperresponders to dietary cholesterol feeding exhibit differences in lipoprotein metabolism, J Nutr, 2003 Apr;133(4):1036-42.

Mazidi M et al, Egg Consumption and Risk of Total and Cause-Specific Mortality: An Individual-Based Cohort Study and Pooling Prospective Studies on Behalf of the Lipid and Blood Pressure Meta-analysis Collaboration (LBPMC) Group, J Am Coll Nutr, 2019 Aug;38(6):552-563.

Vander Wal JS, et al, Egg breakfast enhances weight loss, Int J Obes (Lond), 2008 Oct;32(10):1545-51.

Zeisel SH & da Costa KA, Choline: an essential nutrient for public health, Nutr Rev, 2009;67(11):615-623.