E’ ormai ben noto a tutti di come un consumo abituale di frutta e verdure ci renda più sani e protetti nei confronti di molte patologie, tanto che nell’ultima edizione del 2018, il CREA (Consiglio per la ricerca in agricoltura e l’analisi dell’economia) ha deciso di dedicare al gruppo della frutta e verdura una delle 13 Direttive delle “Linee Guida per una sana e corretta alimentazione”, incoraggiando la popolazione italiana ad aumentare il loro consumo. Alla base delle proprietà salutistiche della frutta e della verdura ci sarebbe la loro naturale composizione chimica, ricca in molecole antiossidanti e vitamine.
Frutta: proprietà nutritive
Il frutto è la parte commestibile e carnosa associata al seme di determinate piante, che può essere dolce (come mele, arance, uva, fragole, banane, ecc.) o non dolce (come limone, olive, ecc.).
Dal punto di vista nutrizionale, analogamente a verdure e ortaggi, la frutta fresca è composta prevalentemente di acqua (dall’80% al 95%), da carboidrati (dal 5 al 15%), da fibra (2%), minerali (per lo più magnesio e potassio), vitamine (C, E, A) e da un basso contenuto di proteine e grassi (0,1-1,5%). I carboidrati per lo più semplici sono rappresentati da: fruttosio, saccarosio e glucosio, l’amido invece (ad eccezione delle banane) è assente.
La quantità degli zuccheri, presente nella frutta fresca, varia con il grado di maturazione. Più il frutto è maturo e più zuccheri sono presenti. La quantità di acidi organici (es. acido malico=mela, acido citrico=agrumi, acido tartarico=uva) è invece inversamente proporzionale alla maturazione del frutto, questo significa, ad esempio, che quando la mela sarà matura avrà meno acido malico. Gli acidi organici determinano il sapore acidulo della frutta, ma al contrario di ciò che possiamo pensare, a livello organico non acidificano, ma bensì hanno un potere alcalinizzante.
Tra le molecole ad azione antiossidante, possiamo trovare le vitamine (vitamina C) e i carotenoidi (pesche, melone, albicocche, ecc.).
Benefici per la Salute
I frutti in virtù della loro bassa densità energetica e del loro elevato contenuto di molecole ad azione antiossidante, possono essere considerati a tutti gli effetti degli alimenti funzionali naturali3. Con il termine di alimento funzionale si indica un alimento che ha effetti benefici su una o più funzioni corporee, oppure che contribuisce al miglioramento dello stato di benessere nutrizionale o alla riduzione del rischio di malattia.
La maggior parte degli effetti protettivi di frutta e verdura sono stati attribuiti alla presenza di fitochimici o fitonutrienti, ovvero elementi chimici vegetali attivi, quali carotenoidi, flavonoidi, isoflavonoidi ed acidi fenolici, che sembrano svolgere differenti azioni nei confronti delle malattie.
Fino ad ora sono stati individuati più di 5000 fitochimici, anche se i fitonutrienti abbondano in natura e molti non sono stati ancora scoperti. Attraverso vari meccanismi i composti fitochimici sono in grado di contrastare l’eccessiva formazione dei radicali liberi, ovvero delle specie reattive dell’ossigeno (ROS=Reactive Oxigen Substances).
I fitonutrienti quindi grazie alla loro proprietà antiossidante ci proteggono dai danni dei radicali liberi, contrastando quindi l’invecchiamento precoce e alcune patologie come il cancro e le malattie cardiovascolari. Alcuni fitochimici forniscono ai frutti ed agli ortaggi i loro caratteristici colori.
Quindi sebbene i frutti e gli ortaggi di uno stesso colore, non contengono necessariamente lo stesso contenuto di vitamine e minerali, condividono però lo stesso fitonutriente predominante.
Proprio in virtù di questo la dieta mediterranea ci consiglia di mangiare almeno 5 porzioni al giorno del gruppo frutta e verdura, cercando di alternare i 6 colori (ognuno dei quali rappresenta un gruppo dei fitochimici): rosso, giallo, arancio, verde, blu/viola e bianco.
Gruppo rosso: I fitonutrienti principali sono: quercitina, antocianine, licopene, carotenoidi, acido ellagico (Es. lamponi, mirtilli rossi, cocomero, ciliegie, fragole, ecc.)
Gruppo arancio: I fitonutrienti principali sono: β-carotene, α-carotene, β-criptoxantina (Es. albicocche, melone, arancia, mandarino, pesca, pompelmo, ecc.)
Gruppo giallo: I fitonutrienti principali sono: Luteina, zeaxantina (Es. limone, ananas, ecc)
Gruppo verde: I fitonutrienti principali sono Sulforafano, Clorofilla, Indoli, Luteina, EGCG (Epigallocatechingallato) - Isotiocianato - Isoflavoni (Es. kiwi, uva, ecc.)
Gruppo blu/viola: I fitonutrienti principali sono: Resveratrolo, Flavonoidi, Antocianine (es. More, mirtilli, ribes, prugne, uva nera, fichi, frutti di bosco, ecc.)
Gruppo bianco: I fitonutrienti principali sono Allicina, Solfiti, Antoxantine (es. banane, mele, pere, ecc.).
Nelle frutta inoltre ritroviamo la fibra alimentare, la quale pur non avendo un valore nutritivo ed energetico, svolge un ruolo molto importante nella regolazione di diverse funzioni fisiologiche dell’organismo1.
Nella frutta la quota maggiore di fibra è rappresentata da quella solubile, quali pectina, gomme, mucillagini, e galattomannani. La fibra solubile è resistente alla digestione: a livello gastrico si rigonfia e si trasforma in un gel viscoso. Questo gel rallenta il tempo di svuotamento gastrico favorendo quindi il senso di sazietà. A livello intestinale, invece, la fibra solubile determina un rallentamento del transito intestinale, favorendo la fermentazione dei batteri produttori di acidi grassi a corta catena e riducendo allo stesso tempo l’assorbimento degli zuccheri, dei grassi e del colesterolo.
Quanta frutta posso mangiare?
Visti i notevoli benefici elencati per la nostra salute la Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU) ci consiglia di consumare ogni giorno almeno 3 porzioni di frutta. Quindi l’ideale sarebbe mangiare almeno 450-500 g di frutta al giorno durante tutto l’arco della giornata. Sebbene diversi studi hanno dimostrato che un consumo abituale di frutta possa abbattere la mortalità per malattie cardiovascolari8, eccedere nel consumo di frutta potrebbe comunque avere effetti deleteri sulla salute. Ricordiamoci infatti che la frutta contiene molti zuccheri semplici, come il fruttosio, il quale, quando in eccesso, potrebbe determinare un aumento dei trigliceridi. Inoltre la frutta non è priva di calorie e quindi un eccesso di frutta potrebbe comunque portarci verso un eccesso calorico esponendoci ad un incremento ponderale.
Quando mangiare la frutta?
Molti hanno la convinzione che mangiare frutta a fine pasto sia sconveniente, in quanto fa ingrassare o gonfia la pancia. Come tutte le credenze popolari una piccola parte di verità c’è, di solito si sconsiglia di mangiare frutta dopo un lauto pasto (composto da primo secondo e contorno) soprattutto in persone che soffrono di qualche problema a livello gastro-intestinale (meteorismo, colon irritabile, ulcera, gastrite, ecc.).
La ragione ti tale divieto risiede quindi solo nella difficoltà digestiva, in quanto la fibra presente nella frutta, come visto in precedenza, rallenta il transito del cibo, gravando quindi su una digestione lunga e difficile.
I resti di cibo non digerito, insieme alla fibra, danno origine a processi di fermentazione, che nelle persone sensibili, causano il fastidioso gonfiore addominale. Mangiare la frutta a fine pasto inoltre penalizza il suo potere nutrizionale, si riduce di fatto l’assorbimento delle vitamine e minerali, in essa contenuti, che invece sono ben assorbiti quando la frutta viene consumata a stomaco vuoto, come ad esempio a colazione.
Un’altra ragione che ci porta a limitare il consumo di frutta giornaliero risiede nel bilancio calorico, proprio per l’alto contenuto in zuccheri, la maggior parte delle diete ipocaloriche tende a limitarne l’assunzione ad un massimo di 2 porzioni al giorno, da consumare preferibilmente negli spuntini e/o colazione.
Nei diabetici al contrario, per controllare la glicemia, si consiglia di mangiare la frutta a fine pasto, di modo che il rallentamento dei tempi di svuotamento gastrico, determinino un rilascio più controllato degli zuccheri nel sangue rispetto a quando si mangia a digiuno.
