Ultimamente, con la diffusione di diete iperproteiche o calibrate sull’attività fisica, non si fa che parlare di fabbisogno proteico. Ma a conferma del fatto che i regimi alimentari non possono essere standardizzati, la risposta alla domanda “quante proteine al giorno bisogna assumere?” è sempre e solo una: “dipende!” 

Il fabbisogno proteico giornaliero, infatti, varia da individuo a individuo e non esiste una quantità standard di proteine che l’organismo deve assumere.

Certo, le proteine sono essenziali per la salute e l'origine stessa della parola (dal greco protos, primo) ne riflette l’importanza. Sono infatti fondamentali per il benessere di capelli, sangue, tessuto connettivo, anticorpi, enzimi e altro ancora.

Ma cos’è esattamente il fabbisogno proteico, da cosa è influenzato e perché è bene sapere quante proteine assumere nell’ottica di un’alimentazione corretta ed equilibrata?

Scopriamo tutto sul fabbisogno proteico, come cambia negli uomini, nelle donne e negli sportivi e come calcolare il giusto parametro in base al proprio stile di vita.

Cos’è il fabbisogno proteico

Il fabbisogno proteico giornaliero indica quante proteine al giorno bisogna assumere perché l’organismo possa funzionare al meglio.

Come è intuibile, le caratteristiche fisiche e fisiologiche dell’individuo e il suo livello di attività o inattività sono variabili che influenzano molto la quantità di proteine che devono essere assunte.

Più nello specifico, il fabbisogno proteico può variare a seconda della funzione che l’organismo svolge nei diversi soggetti. Ad esempio, l’apporto proteico di un organismo che debba svilupparsi, come nel caso di ragazzi e bambini, sarà diverso rispetto a quello di una donna in gravidanza o in allattamento, che deve permettere la crescita di una nuova vita. 

Allo stesso modo, un uomo adulto che svolge un lavoro statico e conduce uno stile di vita sedentario avrà un fabbisogno proteico inferiore rispetto a chi deve compensare perdite proteiche o ricostruire i tessuti nei casi in cui si pratichi sport di resistenza o forza.

Fabbisogno proteico per lo sportivo

Come accennato, una persona che abbraccia uno stile di vita sedentario avrà un minore fabbisogno di proteine, rispetto a chi pratica sport e si allena. Anche l’attività fisica non agonistica, infatti, fa aumentare la richiesta di proteine da parte dell’organismo.

Per chi pratica una normale attività di fitness, la quantità di proteine al giorno che dovrà assumere è di circa 1 grammo per chilo. Chi, invece, svolge allenamenti basati sulla forza o sulla resistenza, avrà un fabbisogno proteico giornaliero rispettivamente di 1,8-2 e 1,4 grammi per chilo.

In questi casi si può fare fatica a rispondere al proprio fabbisogno proteico esclusivamente attraverso l’alimentazione e non è raro che gli sportivi valutino di integrare i pasti e si interroghino se consumare troppe proteine in polvere facciano male.

Donne e fabbisogno proteico

I riferimenti forniti dai LARN non esplicitano una grossa differenza nel fabbisogno proteico dell’uomo e della donna. Tuttavia, quando una donna attraversa le fasi della gravidanza e dell’allattamento, il suo stato fisico e fisiologico mutano.

L’organismo di una donna incinta o che sta allattando entra in una fase preposta a fare crescere un altro individuo e pertanto il suo organismo necessita di maggiori risorse.

L’EFSA - European Food Safety Authority - indica quante proteine al giorno consumare in entrambi i casi:

  • le donne in gravidanza, oltre al normale fabbisogno proteico, dovranno assumere una quantità supplementare di 1 grammo di proteine al giorno nel primo trimestre, 9 grammi nel secondo e 28 grammi nel terzo;

  • le donne in allattamento, oltre al normale fabbisogno proteico, dovranno assumere una quantità supplementare di 19 grammi al giorno nei primi 6 mesi di allattamento e di 13 grammi al giorno nei mesi successivi.

Anche il modo e il momento in cui si assumono le proteine potrebbero influenzarne l'efficacia e variarne il fabbisogno: le proteine, infatti, è bene che vengano distribuite tra i pasti e gli spuntini della giornata, anziché essere assunte solo durante la cena.

Infine, va detto che le proteine non devono necessariamente derivare da fonti animali. Per la salute dell’organismo è infatti consigliato variare l’assunzione tra proteine animali e proteine vegetali.

Calcolo fabbisogno proteico

La dose dietetica raccomandata dall’RDA per le proteine è un modesto 0,8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo. Questa infatti è infatti la più comune formula di calcolo del fabbisogno proteico approssimativo.

A questo punto è bene sapere che l’RDA indica la quantità di un nutriente necessaria per soddisfare il fabbisogno nutrizionale di base. In un certo senso, è la quantità minima necessaria per non ammalarsi e non la quantità specifica che si dovrebbe mangiare ogni giorno. Inoltre l’RDA - Recommended Daily Allowance  - non distingue l’individuo in base all’età, al sesso o al peso.

Gli italiani LARN - Livelli di Assunzione Raccomandati di Nutrienti - invece indicano un range di 0,71 - 1,11 grammi di proteine ogni chilogrammo di peso. Anche in questo caso ci si riferisce a persone ambosessi e in normali condizioni fisiche.

Anche l’OMS – Organizzazione Mondiale della Sanità – si è espressa in merito, indicando 0,66 grammi di proteine per chilogrammo.

Nonostante queste indicazioni di massima, se persiste il dubbio su quante proteine al giorno vadano assunte, il metodo più attendibile per calcolare il proprio fabbisogno proteico giornaliero è quello di rivolgersi a specialisti della nutrizione riconosciuti e abilitati. Puoi trovarne uno nella tua città proprio qui su NutriDoc.

Sul web esistono molti tool che provvedono a calcolare il fabbisogno proteico tramite software, ma è bene sapere che questi non tengono conto del sesso, dell’età e delle caratteristiche fisiche dell’utente, pertanto non si rivelano molto affidabili. Sempre meglio rivolgersi a un professionista, con la salute non si scherza!