Creatina: cos'è, a cosa serve, e quando assumerla

Non c’è sportivo che non apprezzi il ruolo della creatina per l'aumento della massa muscolare. Si tratta infatti di uno degli integratori più studiati e soprattutto utilizzati nel mondo dello sport, grazie ai suoi effetti benefici.

La creatina è infatti molto utile per quanti hanno il desiderio di aumentare la massa muscolare, la resistenza e di migliorare il recupero dopo uno sforzo fisico.

Eppure, quello dell’assunzione o meno di questa sostanza è tuttora un tema controverso, dal momento che vi sono persone che demonizzano l'utilizzo di tale molecola, in quanto secondo loro potrebbe causare degli effetti collaterali.

Ma cos’è la creatina, a cosa serve e dove si trova? Scopriamo tutto sul suo utilizzo, le sue proprietà e le controindicazioni legate alla sua regolare assunzione.

Cos’è la creatina e a cosa serve

La creatina è una molecola composta da arginina, glicina e metionina, tre aminoacidi che giocano un ruolo importante nella struttura delle proteine del nostro organismo.

La creatina stessa è pertanto un aminoacido e il suo meccanismo energetico si è rivelato fondamentale per sostenere la struttura muscolare.

Quando ci si sottopone a degli sforzi notevoli, oppure quando si ha un’improvvisa richiesta energetica (per sollevare un peso importante o durante uno scatto), la creatina può essere d’aiuto per affrontare meglio l’attività.

Questa molecola aiuta a produrre l'adenosina trifosfato o ATP, che è la principale forma di energia utilizzata dalle cellule per regolare l’attività muscolare.

Tuttavia, è importante non confonderla con la creatina chinasi, un enzima presente soprattutto nei tessuti muscolari scheletrici e cerebrali, che ha il compito di catalizzare la trasformazione della creatina.

Infatti, quando la sostanza arriva ai muscoli, acquisisce un atomo di fosforo e viene convertita in fosfocreatina.

Grazie a questo processo, avviene il ripristino del contenuto muscolare di ATP e l’organismo può contare così su una rinnovata riserva di energie.

La creatina è una molecola prodotta endogenamente, a livello epatico e pancreatico e, dopo la produzione, viene trasportata al cervello, al cuore e per il 95% ai muscoli.

Nonostante ciò, la creatina può essere introdotta anche dall’esterno tramite l’alimentazione o l’integrazione.

In natura esistono molti alimenti ricchi di creatina, come la carne di maiale, di manzo e di pollo, ma anche le aringhe, il salmone, il tonno e il merluzzo.

Quando assumerla?

Il fabbisogno giornaliero di creatina per gli adulti, pari a circa 2 grammi, potrebbe tranquillamente essere soddisfatto per metà dalla dieta e per l'altra metà dalla sintesi endogena.

Considerato però che la cottura dei cibi distrugge la molecola, non è sempre facile soddisfare il fabbisogno quotidiano di creatina.

Ciò è particolarmente valido soprattutto per coloro che osservano un regime alimentare povero di proteine animali o seguono una nutrizione vegetariana e vegana.

Ecco perché sempre più spesso si fa ricorso agli integratori di creatina per rinforzare la struttura muscolare. 

In commercio esistono varie tipologie di prodotti a base di questo integratore, ma la creatina monoidrato è quella da preferire.

In particolare, la creatina creapure è una forma di creatina monoidrato considerata come la più pura e la migliore attualmente sul mercato.

Chi è interessato a conoscere come assumere la creatina, può scegliere tra due modalità:

• quella del carico iniziale, che prevede un dosaggio di 0,3 g di creatina per kg corporeo per una settimana, per poi procedere con 3-5 grammi in cronico;

• quella classica che prevede l’assunzione di 3-5 grammi in cronico e rappresenta la modalità più frequentemente consigliata.

Questa posologia è stata confermata dall’Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare - Efsa, la quale conferma che l’assunzione di almeno 3 grammi al giorno di creatina può aiutare ad aumentare le performance fisiche durante lo svolgimento esercizi ad alta intensità.

Quando assumere la creatina per trarne i migliori vantaggi?

Molti specialisti concordano sul fatto che questa molecola è efficace anche sulla tenuta della struttura muscolare, pertanto la sua assunzione non è legata solo all’aumento della massa magra.

Infatti, c’è chi afferma che la creatina andrebbe assunta regolarmente e soprattutto in periodi di regimi ipocalorici, quando le calorie ingerite sono poche e il glicogeno inizia a scarseggiare.

In questa fase, la creatina può aiutare a mantenere una buona idratazione muscolare e a reggere meglio lo sforzo durante l’allenamento.

Effetti collaterali della creatina

Come abbiamo detto in apertura, molti pensano che la creatina faccia male, soprattutto alla salute di reni, fegato o cuore.

Tuttavia, tale convinzione non è supportata da alcuna evidenza scientifica. Piuttosto, è stata l’assunzione impropria di questo integratore a diffondere l’idea che la creatina causi più danni che benefici.

Soprattutto tra i giovani e inesperti bodybuilder, ad esempio, i casi di abuso di creatina sono frequenti e mossi dal desiderio di far crescere in maniera più rapida ed evidente la propria massa muscolare.

Un altro pregiudizio sugli effetti collaterali della creatina è legato poi all’idea che la sua assunzione favorisca la ritenzione idrica.

In realtà, dal momento che si tratta di una molecola di natura intracellulare e osmoticamente attiva, è naturale che attiri a sé dell’acqua che viene poi stoccata nel muscolo.

Di conseguenza, possiamo affermare che la creatina induce ritenzione idrica solo nel muscolo e nei comparti intracellulari, donando più che altro un aspetto di maggior pienezza.

In questo senso è da sfatare il mito secondo il quale assumere creatina durante i periodi di “definizione muscolare” sia sconsigliato perché annulla tutto il lavoro che si sta svolgendo.

Non possiamo però tenere in conto che l’assunzione di creatina possa provocare alcuni fastidi, come dei disturbi gastrointestinali. 

La diarrea è quindi uno degli effetti collaterali che può provocare questa sostanza, dovuta al fatto che la sua natura osmotica fa sì che possa richiamare acqua in eccesso.

Tuttavia va segnalato che questo succede se la creatina non è stata ben diluita durante la sua assunzione o se viene consumata in dosi eccessive.

Altre controindicazioni si possono registrare poi in soggetti fragili che seguono terapie farmacologiche.

Inoltre, chi soffre di disturbi gastrointestinali come colite, ulcera e chi è affetto da insufficienza renale deve assolutamente consultare il proprio medico prima di assumere creatina.

Recentemente si parla anche degli effetti sessuali della creatina. Considerati i suoi effetti rinvigorenti, infatti, si potrebbe pensare che la sostanza sia efficace anche per aumentare le performance sessuali.

Eppure, se da un lato si potrebbe sperimentare una maggiore energia anche a letto, dall’altro un abuso di questo integratore può provocare un indebolimento dell’erezione maschile.

Infine, se sono presenti alti livelli di creatina nel sangue (accertati mediante le analisi dei livelli di creatinina), significa che i reni non riescono a smaltirla attraverso l’urina a causa di un’insufficienza renale, ustioni o traumi.

In conclusione, la creatina fa male? La risposta, secondo il parere degli specialisti è no, a patto che la sua assunzione sia controllata e bilanciata.

Come assumerla per massimizzarne i benefici

Come abbiamo visto, la creatina è una sostanza che non ha in sé degli effetti collaterali. Anche l’utilizzo di integratori non ha particolari indicazioni sulle tempistiche di assunzione, a patto di essere costanti nell’assumerla.

Inoltre, chi volesse giovare degli effetti benefici della creatina, potrebbe seguire alcune best practice che consentono di ottimizzarne l’assimilazione:

• diluirla in abbondante acqua (almeno 100 ml per ogni grammo di prodotto);

• se possibile, associarla ad una fonte di carboidrati (che sia vicino ad un pasto o insieme ad un integratore come ciclo o maltodestrine);

• affiancarla all’assunzione di sodio per aiutarne l’assimilazione;

• durante o dopo gli allenamenti è decisamente consigliata in quanto in quella fase si è molto sensibili all’ingresso di nutrienti nel muscolo.

Per concludere, oltre ad essere uno degli integratori più studiati e ricercati, la creatina è anche una delle sostanze più efficaci e sicure per il sostegno muscolare, per cui la sua assunzione è sempre consigliata con le dovute accortezze.