Sono sempre di più le persone che, al giorno d’oggi, scelgono di seguire un regime alimentare privo di prodotti animali. Che le si scelga per questioni etiche, ambientali o di gusti personali, le diete vegane o vegetariane sono però spesso messe in discussione quando si parla di corretta alimentazione. 

Infatti, benché sia stato dimostrato che un consumo eccessivo di carne (soprattutto quella rossa) non faccia bene all’organismo e rientri tra le scelte alimentari meno sostenibili, sono ancora molte le curiosità (e gli scetticismi) che vengono rivolte a chi ha scelto di eliminare la carne, il pesce e le proteine animali dalla propria tavola.

In particolare, una delle prime domande che viene rivolta a vegetariani e vegani è come si può sopperire alla mancanza di queste fonti proteiche per evitare scompensi.

Come abbiamo avuto modo di vedere, infatti, le proteine sono macronutrienti essenziali per il corpo umano in quanto svolgono numerose funzioni vitali e contribuiscono alla formazione delle cellule e dei tessuti. Un’eventuale carenza di questi elementi comporterebbe indubbiamente serie complicazioni al regolare funzionamento dell’organismo.

Allora come sostituire la carne e i derivati in una dieta a base vegetale, così da garantire un’adeguata assunzione giornaliera di proteine?

Per fortuna la natura è in grado di offrire tantissime alternative alla carne e al pesce dal punto di vista proteico. È il caso di uova, latticini, legumi, frutta secca, cereali e verdure. 

Di seguito allora vediamo quali sono le principali fonti di proteine vegetali che possono essere consumate ogni giorno in un regime alimentare privo di alimenti animali.

Proteine alternative alla carne e 100% vegetali

Numerosi studi hanno dimostrato che è possibile fornire all’organismo le proteine di cui ha bisogno anche facendo a meno della carne animale. Esistono infatti moltissimi alimenti vegetali ricchi di proteine, alcuni dei quali ne contengono addirittura in quantità maggiore rispetto a quest’ultima.

Chi segue una dieta vegana, che non contempla quindi neppure il consumo di uova e latticini, può garantirsi il corretto fabbisogno proteico attraverso l’assunzione di alcuni alimenti appartenenti alle seguenti categorie:


Sostituire la carne con i cereali

In particolare, tra i cereali più proteici troviamo l’avena, che può essere consumata in chicchi e sotto forma di zuppe, in fiocchi al naturale o come ingrediente per altre preparazioni (porridge, biscotti, muesli, polpette vegetali) o trasformata in farina e bevanda.

Chi non soffre di intolleranza al glutine può trovare nel seitan una delle più importanti fonti di proteine vegetali. Questo preparato a base di glutine del grano, infatti, contiene ben 75 gr di proteine su 100 gr di prodotto, una discreta quantità di carboidrati, fibre alimentari e una piccola percentuale di grassi. 

Il seitan rappresenta dunque un alimento molto completo e altamente proteico, in grado di sostituire perfettamente una porzione di carne.

Legumi come proteine alternative alla carne

Tra i legumi, invece, la soia e i lupini sono quelli che contengono una quantità maggiore di proteine, seguiti da lenticchie, arachidi (che, lo ricordiamo, non si categorizzano come frutta secca ma come legumi), i fagioli borlotti e i ceci.

Questi possono essere consumati al naturale oppure in forma processata, come nel caso della soia da cui si ottiene il tofu e il tempeh.

Semi, frutta secca e verdure per sostituire carne e pesce

I semi di zucca, di canapa e di chia, le noci e le mandorle sono invece gli alimenti più proteici tra semi oleosi e frutta secca. Possono essere consumati come snack o per arricchire i piatti principali ma, considerato che contengono anche molti grassi (seppur buoni) sarebbe opportuno non esagerare con le dosi.

Infine, fonti di proteine alternative alla carne e al pesce sono alcune verdure come spinaci (crudi), carciofi, asparagi, peperoni e cavoli. Le verdure contengono meno proteine rispetto agli altri alimenti menzionati, per questo motivo è opportuno consumarle sempre in combinazione ad altri cibi più ‘sostanziosi’, creando ad esempio delle zuppe a base di cereali, legumi e ortaggi.

Altre fonti proteiche animali

Benché sia possibile fare a meno della carne e mantenersi in salute, è bene sapere che le proteine animali sono quelle considerate ‘nobili’, poiché in grado di fornire all’organismo tutti gli aminoacidi essenziali di cui ha bisogno per la sintesi proteica. 

Tra queste, uova e latticini rappresentano le proteine nobili per eccellenza, pertanto i vegetariani possono attingere anche da queste fonti per rendere completa la propria alimentazione.

Rispetto ai vegani, che hanno scelto di escludere dalla dieta qualsiasi prodotto di origine animale, i vegetariani solitamente si privano solo della carne di altri esseri viventi, mentre continuano a consumare uova, latte e formaggi.

Ciò fa sì che, insieme al fabbisogno proteico giornaliero, venga soddisfatto anche quello di vitamina B12, importantissima per diversi processi biochimici all’interno dell’organismo e contenuta prevalentemente in cibi di origine animale.