Chi soffre di celiachia lo sa bene, molti dei cereali più comunemente consumati contengono glutine e talvolta godersi un pasto fuori casa può diventare problematico. Tuttavia, esistono anche molti cereali senza glutine che rappresentano delle ottime fonti di carboidrati e che si rivelano totalmente sicuri per chi convive con l’intolleranza al glutine.
Eppure, chi scopre di soffrire di celiachia spesso ignora l’esistenza di alimenti naturali adatti a questa condizione. Infatti il glutine è una proteina presente nel grano, nella segale e in molti altri cereali, pertanto una rigorosa dieta a base di cibi privi di glutine è l'unico trattamento terapeutico attualmente disponibile per i celiaci. Questo è il motivo per cui appena ci si ritrova con una diagnosi di celiachia, la maggior parte delle persone crede di dover eliminare del tutto cereali e alimenti derivati come pane, pasta o biscotti.
Fortunatamente, come accennato esistono numerosi cereali senza glutine che possono essere utilizzati in cucina e che danno la possibilità di gustare le proprie ricette preferite semplicemente variando un solo ingrediente e scoprendo così anche nuovi sapori.
Scopriamo allora quali sono i cereali senza glutine e come possono essere consumati a colazione o utilizzati in cucina.
Cereali senza glutine: quali sono?
Individuare i cereali senza glutine per un celiaco è ormai relativamente semplice. Basta infatti recarsi in un qualsiasi supermercato, alimentare o farmacia e scegliere tra gli scaffali gluten-free i prodotti di proprio gradimento appositamente pensati per chi soffre di celiachia. Questi infatti sono tutti realizzati con materie prime e farine naturalmente senza glutine, sia di cereali che di legumi.
Eppure, sapere quali sono i cereali che non contengono glutine può aiutare a gestire un’alimentazione più varia e consapevole, senza la necessità di affidarsi esclusivamente agli alimenti industriali e lavorati.
Ecco alcune varietà tra cui scegliere in caso di celiachia, facilmente reperibili nei supermercati.
Il sorgo
Il sorgo è tipicamente coltivato sia come cereale che come mangime per animali. Viene anche utilizzato per produrre lo sciroppo di sorgo, un tipo di dolcificante, e alcune bevande alcoliche.
Questo cereale senza glutine contiene composti vegetali benefici che agiscono come antiossidanti per ridurre lo stress ossidativo e il rischio di malattie croniche. Inoltre, è ricco di fibre e può contribuire a rallentare l'assorbimento degli zuccheri per mantenere stabili i livelli di glucosio nel sangue.
Il sorgo ha un sapore delicato e può essere macinato in farina per la preparazione di dolci e prodotti da forno. Può anche sostituire l'orzo in alcune ricette come le zuppe.
La quinoa
La quinoa è diventata rapidamente uno dei cereali senza glutine più popolari. È incredibilmente versatile e rappresenta una buona fonte di fibre. È anche uno dei cereali più salutari, grazie all’elevata quantità di antiossidanti che contiene. Inoltre, rappresenta una buona fonte di proteine vegetali, tant’è che è uno dei pochi alimenti vegetali considerati una fonte proteica completa.
La quinoa è l'ingrediente perfetto per preparare zuppe, sformati e insalate fredde senza glutine. La farina di quinoa può essere utilizzata anche per preparare crostate, pancakes o pane.
Il grano saraceno
A dispetto del nome, il grano saraceno è un seme simile a un chicco ma non ha niente a che fare con il frumento di grano e, rispetto a quest’ultimo, è privo di glutine. Fornisce molti antiossidanti, tra cui elevate quantità di rutina e quercetina, e può anche contribuire a ridurre alcuni fattori di rischio per le malattie cardiache.
Tra i cereali senza glutine per colazione è uno dei più indicati, poiché in commercio si trova anche sotto forma di fiocchi da consumare nel latte, nello yogurt o nel porridge. Chi soffre di celiachia può inoltre utilizzare il grano saraceno in chicchi per preparare delle zuppe, oppure optare per gli spaghetti di soba come alternativa senza glutine alla pasta tradizionale.
L’amaranto
L'amaranto ha una storia come uno degli alimenti base delle civiltà Inca, Maya e Azteca. Inoltre, è un cereale altamente nutritivo con notevoli benefici per la salute, grazie al suo elevato contenuto di fibre.
L'amaranto può essere utilizzato come sostituto di altri cereali, come il riso (anch’esso senza glutine) o il couscous. Inoltre, se cotto e poi raffreddato, può anche essere usato al posto dell'amido di grano come addensante per zuppe, gelatine o salse.
Il teff
Tra i cereali più piccoli al mondo, il teff è un cereale molto potente perché ricco di proteine che possono contribuire a favorire il senso di sazietà, a ridurre il desiderio di cibo e ad aumentare il metabolismo. Inoltre, soddisfa una buona parte del fabbisogno giornaliero di fibre.
Il teff è inoltre tra i cereali senza glutine ideali per la colazione perché può sostituire la farina di frumento nella preparazione di torte, biscotti e prodotti da forno.
Il mais
Il mais è uno dei cereali senza glutine più consumati al mondo. Oltre ad essere ricco di fibre, rappresenta una ricca fonte di pigmenti vegetali che agiscono come antiossidanti, come i carotenoidi, la luteina e la zeaxantina. Può essere bollito, grigliato o arrostito per un contorno sano a un pasto equilibrato. Si può gustare direttamente dalla pannocchia o aggiungerlo a un'insalata, a una zuppa o a uno stufato.
Il riso integrale
Sebbene il riso integrale e quello bianco derivino dallo stesso chicco, il riso bianco è stato privato della crusca e del germe del chicco durante la lavorazione. Il riso integrale contiene quindi più fibre e una quantità maggiore di micronutrienti, il che lo rende uno dei cereali senza glutine più salutari in circolazione.
Entrambe le varietà di riso sono prive di glutine, ma gli studi dimostrano che la sostituzione del riso bianco con il riso integrale comporta ulteriori benefici per la salute.
Il riso integrale è un delizioso contorno da solo o può essere combinato con verdure e una fonte proteica magra per creare un pasto completo.
L’orzo e l’avena contengono glutine?
Tra le domande più frequenti che rivolgono i celiaci o gli intolleranti al glutine agli specialisti riguardo i cereali, vi è senza dubbio quella riguardo all’orzo e all’avena, se contengono glutine o meno. Partendo allora dal presupposto che orzo e grano appartengono alla stessa famiglia, possiamo confermare che quest’ultimo contiene glutine e pertanto non può essere consumato da chi è affetto da celiachia.
Discorso diverso, invece, per l’avena, che è tra i cereali più salutari ed è ricca di beta-glucano d'avena, un tipo di fibra solubile che aiuta a ridurre i livelli di zuccheri presenti nel sangue.
Sebbene l'avena sia naturalmente priva di glutine, la maggior parte delle marche che la commercializzano producono anche i cereali con il glutine nello stesso stabilimento, pertanto i prodotti finali possono contenere tracce di glutine per contaminazione durante le fasi di raccolta e lavorazione.
Per questo motivo, le persone che soffrono di celiachia o che hanno una particolare sensibilità al glutine, dovrebbero evitare l’avena oppure optare per avena certificata come priva di glutine.
