Chi soffre di glicemia alta, insulino resistenza o diabete lo sa bene: nella valutazione degli effetti degli alimenti sul nostro corpo, due concetti importanti da comprendere sono l'indice glicemico e il carico glicemico.
Tuttavia, spesso il significato di queste terminologie può risultare confuso o i termini finiscono per essere utilizzati come sinonimi. In realtà, è importante sapere che si tratta di due indicatori distinti e che presentano delle differenze sostanziali.
In questo articolo, vedremo in dettaglio cosa sono l'indice glicemico e il carico glicemico e come si differenziano l'uno dall'altro. Scopriremo inoltre come si calcola il carico glicemico e quali sono i benefici degli alimenti a basso indice e carico glicemico.
Cos'è l'indice glicemico?
L'indice glicemico (IG) è un valore numerico che misura la velocità con cui un alimento contenente carboidrati aumenta i livelli di zucchero nel sangue.
Ad ogni alimento è stato assegnato un indice glicemico, in base al confronto con un alimento di riferimento (generalmente glucosio o pane bianco).
Pertanto, il valore dell'indice glicemico classifica gli alimenti in base alla loro risposta glicemica, classificandoli come ad alto, medio o basso IG.
Gli alimenti a basso indice glicemico, come le verdure, hanno un impatto minore sui livelli glicemici. Mentre quelli ad alto indice glicemico, come ad esempio il pane bianco, possono causare un aumento rapido e significativo dei livelli di zucchero nel sangue.
Premettendo che i valori dell'indice glicemico degli alimenti si trovano su una scala che va da 0 a 100, di seguito vediamo le tre macro classi di alimenti:
alimenti a basso indice glicemico: con un valore uguale o inferiore a 55;
alimenti con un indice glicemico medio: con un valore compreso tra 56 e 69;
alimenti ad alto indice glicemico: con un valore superiore a 70.
Com’è intuibile, quindi, minore è il valore dell’indice glicemico, minore sarà l’impatto di un dato alimento sui livelli di zucchero nel sangue.
Cos'è il carico glicemico?
Il carico glicemico (CG) è invece un parametro più completo rispetto all'indice glicemico.
Infatti, il carico glicemico tiene conto non solo della velocità con cui un alimento aumenta i livelli di zucchero nel sangue, ma anche della quantità di carboidrati presenti in una porzione di quel cibo.
Il carico glicemico si calcola moltiplicando l'indice glicemico di un alimento per la quantità di carboidrati contenuti in una porzione.
Differenza tra indice glicemico e carico glicemico
La principale differenza tra indice glicemico e carico glicemico sta nel fatto che l'indice glicemico valuta solo la risposta glicemica di un alimento mentre, come accennato, il carico glicemico considera sia l'indice glicemico che la quantità di carboidrati consumati.
Pertanto, mentre un alimento può avere un alto indice glicemico, il suo carico glicemico potrebbe essere basso, se la quantità di carboidrati presenti in una porzione è limitata.
Allo stesso modo, un alimento con un basso indice glicemico può avere un alto carico glicemico se la porzione contiene una grande quantità di carboidrati.
Perché preferire gli alimenti a basso indice e carico glicemico
I cibi a basso indice e carico glicemico offrono numerosi benefici per la salute. Consumare una dieta ricca di questi alimenti può aiutare a prevenire l'obesità, il diabete, l’insulino resistenza e l'insorgenza di ipoglicemia.
Al contrario, quando si assumono alimenti ad alto carico glicemico, si verifica un rapido aumento dei livelli di glucosio nel sangue e il nostro organismo reagisce per contrastare il picco glicemico.
Infatti, con l’obiettivo di mantenere la glicemia costante, viene rilasciata una quantità significativa di insulina, influenzando il metabolismo.
Tuttavia, le cellule non sono in grado di metabolizzare grandi quantità di glucosio rapidamente, quindi l'eccesso di zuccheri viene immagazzinato sotto forma di riserve di glicogeno o tessuto adiposo.
Inoltre, un’eccessiva produzione di insulina provoca una brusca diminuzione della glicemia che viene percepita dal nostro organismo come uno stress.
Di conseguenza, i centri ipotalamici rilevano la necessità di zuccheri e inviano segnali che stimolano il senso di fame.
A questo punto, se l’attacco di fame indurrà ad assumere nuovamente alimenti ad alto indice e carico glicemico, si creerà un circolo vizioso dannoso per la salute.
Pertanto, è importante adottare una dieta che includa principalmente alimenti a basso indice e carico glicemico, per favorire una salute ottimale.
