Di tutti i falsi miti che riguardano il mondo della nutrizione, uno dei più controversi riguarda la convinzione che i carboidrati facciano ingrassare e che se assunti la sera siano nocivi per l’organismo.

Per questo motivo, molti finiscono per ridurli drasticamente o eliminarli dalla propria dieta.

Eppure, è bene ricordare che questi rientrano nella categoria di macronutrienti essenziali, come le proteine e i grassi, che non possono essere esclusi da un'alimentazione sana ed equilibrata se si vuole garantire il benessere di tutto il corpo.

I carboidrati rappresentano infatti la più importante fonte energetica per l'organismo, poiché in grado di fornire glucosio indispensabile per lo svolgimento delle più importanti funzioni vitali.

Ma cosa succede se si assumono carboidrati a cena e, più in generale, la sera prima di dormire quando il dispendio energetico è minore?

È quindi vero che mangiare carboidrati la sera faccia ingrassare e che la pasta a cena sia sconsigliata per questo motivo?

Cerchiamo di fare un po’ di chiarezza e scopriamo tutta la verità sull’argomento.

Pizza, pasta e altri carboidrati a cena: sì o no?

La convinzione secondo cui i carboidrati a cena non possano essere consumati si basa principalmente su due aspetti:

  • quello calorico, in quanto i carboidrati sono zuccheri e assumerli prima di andare a letto non dà la possibilità all’organismo di smaltirli, pertanto aumenta la probabilità che si trasformino in grassi;

  • quello ormonale, poiché assimilare glucidi la sera inibisce la produzione e gli effetti dell’ormone della crescita (GH) durante la notte.

In virtù di questi aspetti, esistono due ‘scuole di pensiero’ che danno origine a pareri contrastanti sul consumo di carboidrati la sera.

Chi sostiene le tesi contrarie, infatti, si basa sull’idea che anche il sonno comporti un certo dispendio energetico, simile a quello che si ha stando seduti ad una scrivania, pertanto chi svolge lavori sedentari non ha motivo di distribuire gli zuccheri solo nella prima metà della giornata.

Inoltre, dal punto di vista ormonale, si ritiene che il picco notturno dell’ormone della crescita non è da considerare una variazione poco significativa e che mangiare carboidrati ad alto indice glicemico la sera causi un’ipoglicemia notturna che rafforza gli effetti dell’ormone GH.

Il benessere dell’organismo non si basa su singoli fattori, ma da un insieme, e lo stesso vale per chi desidera mantenere o riacquistare una corretta forma fisica.

Affermare che per dimagrire bisogna eliminare i carboidrati a cena è, quindi, una frase assolutista che non può essere condivisa in ogni circostanza e per ogni persona.

Come abbiamo già avuto modo di capire, infatti, non è la tipologia di alimento o il momento della giornata in cui si consuma a fare la differenza, bensì la quantità.

Mangiare carboidrati a cena o la sera non fa ingrassare e non fa male, se questi sono assunti nelle corrette quantità richieste dall’organismo.

Mangiare carboidrati a cena, quali e come?

Per una sana e corretta alimentazione, più che concentrarsi sul ruolo dei carboidrati a cena, è necessario prestare attenzione a quanti e quali carboidrati si assumono durante la giornata, partendo anche dalla situazione specifica in cui ognuno di noi si trova.

In ogni caso è bene seguire alcuni utili accorgimenti che possono essere considerati validi per tutti. 

Il primo riguarda la tipologia di carboidrati da consumare. A cena e in generale la sera è meglio prediligere i carboidrati integrali più ricchi di fibre, che rallentano l’assorbimento di glucosio a livello intestinale, mantenendo la glicemia costante per lunghi periodi.

Quando possibile, quindi, meglio optare per pasta e pane integrali o cereali in chicco ricchi di fibra, come orzo, avena, farro e grano saraceno, oltre che legumi come fagioli, piselli e ceci.

Per consentire una migliore digestione e un adeguato assorbimento dei nutrienti, è inoltre consigliabile abbinare ai carboidrati anche una piccola porzione di grassi, preferibilmente vegetali.

I carboidrati a cena dovrebbero inoltre essere accompagnati sempre dalle proteine, soprattutto derivanti da pesce o legumi, per ridurre l’indice glicemico.

Infine, non c’è alcun problema a mangiare la pasta a cena, così come anche il risotto, ma è meglio che sia con una cottura al dente.

La cottura prolungata di cibi amidacei e dei farinacei, infatti, rende la digestione più lunga e impegnativa per il nostro organismo.