Possono colpire in qualsiasi momento, anche dopo aver consumato un pasto completo, ma non sempre sono legati alla necessità di nutrirsi. Gli attacchi di fame improvvisa spesso sono il mezzo attraverso il quale l’organismo ci avvisa che c’è qualcosa che non va.

Arrivano quando meno ce lo si aspetta provocando crampi allo stomaco e inviando al cervello lo stimolo di mettere qualcosa sotto i denti, che nella maggior parte dei casi non è qualcosa di sano.

Gli attacchi di fame possono avere diverse cause, alcune di natura fisica e altre di tipo psicologico. A prescindere dalla motivazione, lasciarsi andare allo stimolo di mangiare qualcosa ogni volta che questo impulso si presenta può diventare rischioso non solo per la linea ma anche per la salute in sé.

Non vi sono dubbi in merito al fatto che è possibile ‘limitare i danni’ se si sceglie di consumare qualcosa di più sano rispetto agli snack dolci e al junk food che di solito vengono preferiti in queste circostanze.

Ancora meglio, però, sarebbe cercare di capire l’origine degli attacchi di fame, ovvero il motivo per il quale si presentano, e provare a risolvere il problema in maniera più consapevole.

Vediamo allora quali sono le cause, cosa mangiare per non ingrassare e come combatterli definitivamente.

Attacchi di fame: quali sono le cause? 

Lo stimolo della fame rappresenta una risposta a un bisogno evidente o latente da parte del corpo. Sentire la necessità di mangiare, quindi, aiuta a colmare una mancanza che può essere fisica o emotiva.

Nell’arco della giornata l’organismo ha bisogno di nutrienti per lavorare bene quindi, ogni qualvolta questi vengono meno, invia al cervello una richiesta di rifornimento. Eppure in determinati periodi della propria vita un essere umano può avvertire i morsi della fame anche quando il corpo non ha bisogno di nutrimento.

Le cause di questo fenomeno possono essere dovuti a degli scompensi all’interno dell’organismo o da condizioni psicologiche particolari.

Cause fisiologiche degli attacchi di fame 

Una dieta squilibrata o troppo restrittiva, uno stile di vita poco sano e la mancanza di sonno sono tra i primi fattori che determinano la comparsa di frequenti attacchi di fame.

Una dieta a base di carboidrati raffinati, cibi ricchi di grassi, troppo salati o dolci è responsabile di una maggiore produzione di insulina. I picchi glicemici che si manifestano con l’assunzione di determinati alimenti, quindi, generano gli attacchi di fame in risposta al bisogno del corpo di ulteriori zuccheri.

Questo è infatti uno dei principali motivi per il quale è possibile sentire lo stomaco brontolare poco dopo aver terminato un pasto.

Al contrario, in una dieta troppo restrittiva gli attacchi di fame rappresentano la necessità dell’organismo di recuperare il carburante per lavorare bene. In questa circostanza, si potrebbe essere più portati a ingerire cibi golosi e molto calorici, in grado di fornire immediatamente energia, con il rischio di innescare un circolo vizioso di restrizioni e abbuffate.

Anche il sonno è responsabile degli attacchi di fame perché strettamente collegato agli ormoni. Dormire fa dimagrire e ciò è stato dimostrato a livello scientifico.

Un sonno adeguato, infatti, tiene a bada il cortisolo (l’ormone dello stress) e la grelina, l’ormone che regola lo stimolo della fame, mentre aumenta la produzione di leptina, che ha funzione anoressizzante e impedisce la comparsa degli attacchi di fame fuori orario.

Cause psicologiche degli attacchi di fame

Si dice che lo stomaco sia il secondo cervello e non è un caso, infatti, che in condizioni di forte stress o in preda alle emozioni si senta la necessità di rifugiarsi nel cibo per fuggire dalle preoccupazioni.

Gli attacchi di fame nella maggior parte dei casi hanno cause di natura psicologica e queste riguardano lo stress, la frustrazione, la noia o la tristezza.

È difficile riuscire a controllare un attacco di fame nervosa o cedervi senza sentirsi poi in colpa. Il cibo, quando entra in gioco la componente emotiva, diventa un mezzo per colmare il vuoto che si sente dentro o per sfogare stress, rabbia e frustrazione. Allo stesso modo, può diventare un diversivo per combattere la noia.

Dal momento che cibo, ormoni e stimolo della fame sono strettamente collegati, non sorprende quindi che in queste condizioni si ha la tendenza a preferire dolci, snack salati, junk food e altri alimenti considerati di conforto. Tutti questi alimenti golosi e ‘lussuriosi’ vengono percepiti come una ricompensa, un piccolo spiraglio di felicità quando si tende a vedere tutto nero. Superato il momento, però, quel che resta è un forte senso di colpa e, talvolta, vergogna.

Gli attacchi di fame nervosa possono diventare molto frequenti in periodi particolarmente difficili mettendo a rischio prima di tutto la linea. Non è raro, infatti, che chi si lascia sopraffare dalle emozioni cedendo continuamente alla tentazione mangiare per placare le ansie, finisce per prendere peso, sviluppare un rapporto conflittuale con il cibo e incorrere in problemi di salute più seri.

Come combattere gli attacchi di fame?

Saper riconoscere un attacco di fame dal reale stimolo è il primo passo per risolvere il problema. Soprattutto quando entra in gioco la sfera psicologica, infatti, non è facile riuscire a riconoscere la fame come bisogno fisico da quello emozionale.

Come combattere gli attacchi di fame quando la causa è fisiologica? Rivolgersi a degli esperti di nutrizione è la strategia più efficace (puoi trovare biologi nutrizionisti, dietisti o dietologi proprio qui su NutriDoc).

Quando si avvertono i morsi della fame e si manifestano sintomi associati alla denutrizione (giramenti di testa, spossatezza, difficoltà nella concentrazione), sarebbe opportuno offrire al corpo i cibi di cui ha bisogno per rimettersi in forze, evitando quindi di optare per le soluzioni più rapide ma poco sane.

Attraverso il supporto di un professionista in campo alimentare, quindi, è possibile individuare le eventuali carenze nutrizionali e definire il regime alimentare più adatto alla situazione.

Se invece ci si rende conto che il problema è di natura psicologica e gli attacchi di fame nascondono dei bisogni emotivi, è opportuno individuare prima di tutto il problema alla base.

Nel caso di stress, bisogna allontanarsi da ciò che crea preoccupazione e dedicarsi ad attività che tengano impegnata la mente. Prendersi una vacanza dal lavoro (va bene anche un weekend fuori porta), dedicarsi a uno sport o a un’attività ricreativa, vedere gli amici o passeggiare in mezzo alla natura sono tutte strategie che permettono di rilassarsi e allentare le tensioni.

Anche in questo caso rivolgersi a uno psicologo specializzato in questo tipo di disturbi potrebbe essere la soluzione al problema.

Bere acqua è un altro rimedio che permette di mettere a tacere i brontolii ingiustificati. Quando ci si rende conto che è in corso un attacco di fame nervosa, può essere utile infatti bere un bel bicchiere di acqua fresca e fare una passeggiata per spostare l’attenzione dal cibo.

Cosa mangiare per non ingrassare durante gli attacchi di fame?

Soprattutto se di natura nervosa, gli attacchi di fame portano al bisogno di sgranocchiare qualcosa (spesso purtroppo in maniera compulsiva) per scaricare le tensioni.

È così che si finisce per mandare giù interi pacchi di patatine, biscotti, salatini e snack che offrono un'immediata sensazione di appagamento ma a cui è difficile porvi un freno.

Cedere alla tentazione e concedersi dei cibi grassi e calorici sempre più spesso però porta inevitabilmente a prendere peso.

Quando si presentano degli attacchi di fame difficili da gestire, allora, cosa mangiare per non ingrassare? Frutta e verdura sono sempre la soluzione, ma anche frutta secca e semi sono in grado di placare la fame senza compromettere la linea.

Per ingannare il cervello e simulare l’azione di sgranocchiamento che aiuta a stemperare la tensione, si può optare per un pinzimonio di verdura cruda, come carote, sedano e finocchi, oppure della frutta a fettine (come mela e pera croccante), acini di uva, ciliegie o frutti di bosco.

La frutta secca, benché più calorica della frutta fresca e della verdura, si rivela infine uno snack spezza fame decisamente più salutare. Ricca di acidi grassi Omega 3, apporta vitamine, sali minerali e fibre, offrendo una sensazione di sazietà prolungata che consente di arrivare al prossimo pasto senza ulteriori attacchi di fame.