Sapevi che esistono degli alimenti che, accompagnati con un dovuto e rigoroso allenamento fisico, aiutano ad aumentare la massa muscolare?
L’alimentazione è un tassello importantissimo per raggiungere questo obiettivo e la dieta di chi punta ad aumentare il volume dei muscoli non deve essere né troppo restrittiva né troppo abbondante. Gli eccessi, in ogni caso, sono sempre deleteri.
Quando ci si pone l’obiettivo di aumentare la massa muscolare è fondamentale, quindi, tenere in considerazione altri fattori oltre all’allenamento.
In particolare, non bisogna dimenticare che l’adeguato apporto di nutrienti attraverso l'alimentazione aiuta a recuperare energie e costruire il tessuto muscolare.
Una dieta varia ed equilibrata è quindi ciò che serve per fornire ai muscoli tutta l’energia necessaria per svilupparsi.
Per questo motivo deve essere ricca di proteine, ma con il giusto apporto di carboidrati e grassi.
Scopriamo allora 13 alimenti che aiutano ad aumentare la massa muscolare, fornendo nutrimento ai muscoli e tenendo sotto controllo la massa grassa.
1. Carne bianca
Pollo e tacchino sono carni bianche ben note per il loro alto contenuto proteico. In particolare, contengono proteine nobili necessarie per il rinnovamento cellulare e per la formazione di ormoni.
La carne bianca è inoltre un’ottima fonte di aminoacidi, utili per il metabolismo muscolare, acidi polinsaturi e ferro.
Al contrario, ha poco colesterolo ed è poverissima di grassi. L’importante, però, è sempre prediligere il taglio più magro (soprattutto se si considera la carne di maiale).
2. Uova intere
Gli sportivi tendono spesso a consumare soltanto l’albume delle uova perchè ricco di proteine e privo di colesterolo.
A patto di non consumarne quantità giornaliere eccessive, anche il tuorlo in realtà svolge un ruolo importante per il benessere dei muscoli.
I grassi contenuti nel tuorlo, infatti, sono insaturi e quindi non dannosi per il colesterolo.
È inoltre ricco di sali minerali quali ferro, calcio e fosforo ed è uno dei pochi alimenti che contiene vitamina D.
3. Soia
Una porzione di fagioli di soia cotti contiene tutti gli aminoacidi essenziali, un’importante dose di proteine, grassi insaturi e diversi minerali e vitamine.
La soia è inoltre fonte di vitamina K, fosforo e ferro. Quest’ultimo è indispensabile per il trasporto dell’ossigeno nel sangue e nei muscoli, quindi una carenza può compromettere questa importante funzione.
4. Yogurt greco
Oltre a contenere sia proteine del siero di latte e proteine della caseina a digestione lenta, lo yogurt greco è fonte di vitamina D, che aiuta il corpo ad assorbire fosforo e calcio. Quest’ultimo è fondamentale per le contrazioni muscolari.
5. Salmone
Immancabile in ogni dieta orientata all'aumento della massa muscolare, il salmone è un pesce grasso ricco di acidi grassi polinsaturi Omega 3, che migliorano la salute delle articolazioni e del sistema cardiovascolare e regolano il metabolismo.
6. Cioccolato fondente
Costruire il fisico dei propri sogni non implica necessariamente la rinuncia ai piccoli piaceri della tavola. In questo caso, il cioccolato fondente è uno degli alimenti più golosi ed è anche un ottimo alleato per aumentare la massa muscolare.
Il cioccolato fondente, infatti, è ricco di antiossidanti che hanno funzione protettiva delle cellule e aiutano a mantenere il tono muscolare.
Inoltre, i grassi monoinsaturi aumentano il colesterolo buono e riducono quello cattivo.
7. Frutta secca
Frutta secca e derivati, come il burro d’arachidi, sono un vero e proprio concentrato di energia e si rivelano dei super alimenti per aumentare la massa muscolare.
Contengono grassi buoni, proteine, minerali come magnesio, fosforo e zinco, e costituiscono un ottimo alimento spezza fame.
8. Avocado
Contiene più potassio delle banane e grassi sani che aumentano la produzione di testosterone e ormoni della crescita. L’avocado è uno dei più insoliti alimenti per stimolare la massa muscolare e anche uno dei migliori.
Contiene inoltre antiossidanti, 20 diverse vitamine e minerali.
9. Olio d’oliva
Le proprietà dell’olio di oliva sono ben note per il benessere dell’organismo, ma si sa ancora poco in merito al suo contributo per lo sviluppo dei muscoli.
Eppure, l’olio di oliva è un condimento che non dovrebbe mai mancare in qualsiasi dieta perché costituisce un vero e proprio integratore naturale.
Fondamentale per garantire una rapida ripresa dopo gli sforzi muscolari, fornisce un apporto energetico sano introducendo vitamine e antiossidanti nel corpo.
10. Broccoli
Poche calorie e alto potere saziante. I broccoli contengono antiossidanti e nutrienti che aiutano ad eliminare estrogeni e tossine dall’organismo, che hanno effetti negativi sulla costruzione della massa muscolare.
11. Ostriche
Altro cibo insolito in questa lista! Le ostriche hanno in realtà un profilo nutrizionale eccellente per lo scopo.
Sono infatti povere di grassi ma ricche di proteine e zinco, utile ad innalzare i livelli di testosterone, e contengono fino a otto volte più ferro del pollo.
12. Carne di cervo
Anche la carne di cervo è un ottimo alimento che aiuta la crescita muscolare. Innalza i livelli di testosterone, che a sua volta stimola la crescita delle cellule muscolari (in combinazione con allenamenti intensivi).
È quasi priva di grassi, contiene amminoacidi essenziali per la crescita muscolare e ha elevate quantità di ferro e vitamina B12.
13. Legumi
I legumi sono tra gli alimenti più completi in assoluto e non dovrebbero mancare in nessuna dieta, a prescindere dalla volontà di aumentare la massa muscolare.
Ricchi di proteine e carboidrati, costituiscono un buon sostituto della carne e apportano anche fibre, vitamine e minerali all’organismo.
Tra tutti i legumi, i lupini sono quelli che contengono proteine in quantità maggiori ma anche una quota di grassi più alta. Per questo motivo possono diventare un ottimo spuntino pre-allenamento.
Le lenticchie, invece, sono i legumi con meno grassi, una discreta quantità di proteine ma contengono anche più carboidrati e calorie.
Introdurre nella propria alimentazione questi super alimenti può aiutare allo scopo di aumentare la massa muscolare, ma non bisogna mai dimenticare che una dieta varia e bilanciata è la formula migliore per non farsi mancare nessuno dei nutrienti indispensabili per il benessere di tutto il corpo.
E per seguire una dieta varia e bilanciata orientata all'aumento della massa muscolare, ti consigliamo di rivolgerti a un nutrizionista, dietista o dietologo serio e preparato: trovane uno proprio qui su NutriDoc, nella tua città oppure online. Ricorda: le diete "fai da te" spesso non funzionano.
E ovviamente, senza il dovuto allenamento, i muscoli non posso crescere solo a tavola... quindi diamoci da fare! :)
