Buongiorno Gianluca, il fai da te è sempre sconsigliato, ci sono molte varianti e analisi da effettuare prima di sapere se quanto sta assumendo ora possano andare bene per il suo sforzo fisico e il suo obiettivo. Solo un professionista della nutrizione, in seguito anche a una misurazione della sua composizione corporea, potrà darle delle risposte e pianificare per lei, con le competenze che ha ottenuto, il percorso migliore. Resto a disposizione

Buongiorno Gianluca, sulla base dei tuo messaggio posso dirti che dovresti strutturare bene gli allenamenti con i carichi, altrimenti rischi di vedere pochi risultati in termini di massa. Inoltre, considerando le attività aerobiche 2 volte/settimana, l'apporto di carboidrati non è sufficiente. La dieta andrebbe riequilibrata sui tuoi consumi effettivi per permettere al muscolo di recuperare e crescere. Poco prima dei mesi estivi invece potresti ridurre i carboidrati e concentrarti sulla definizione. Riguardo al tuo lavoro da turnista ti lascio 3 consigli: in prossimità del turno di notte consuma un pasto completo ma ricco in proteine; durante il giorno segui una dieta equilibrata senza eliminare alcune categorie di alimenti; ascolta il tuo senso di fame al di là degli orari comuni dei pasti (es. ti svegli a metà giornata dopo il turno di notte ed hai fame, non aspettare che siano le 13:00 o le 19:00, consuma il tuo pasto). Spero di esserti stata utile. In caso di approfondimenti mi trovi disponibile in studio e online. Marialetizia Latella

Ciao Gianluca. Mi fa molto piacere leggere qui il tuo quesito. Parto subito col dirti che da nutrizionista e personal trainer, non condivido molto il tuo approccio. In primis, la "fase di definizione" si attua quando nel corso dei mesi sono aumentato di peso e di conseguenza di massa muscolare. Può capitare che il nostro fisico in gergo "si sporchi" perchè oltre ad aver aumentato la massa muscolare possa esser aumentata anche la massa grassa. Solo dopo allora si procederà con la fase di definizione. Secondo errore: ti consiglio di non eliminare quegli alimenti che hai elencato. Se vuoi concederti qualche dolce, ogni tanto, non sarà un problema. Terzo errore: dovrai aumentare gradualmente il carico e lo sforzo. Se pratichi molto il paddel (attività principalmente aerobica) non è possibile aumentare la massa muscolare. Piuttosto ti consiglio di concentrarti sul lavoro a corpo libero però tenendo a mente che dopo un po' dovrai usare dei sovraccarichi. Esempio, una volta che fai 10-12-15 trazioni, migliori ma potrai arrivare a farne 20. Dopo?? Dovrai usare dei pesi o giubbotto zavorrato. Le gambe come le alleni? Solo col paddel? E' come tutti quelli che mi dicono di fare calcetto. Riguardo appunto l'alimentazione, aumenta gradualmente le quantità in base a come risponde il tuo corpo (esattamente come andrà aumentata la difficoltà e intensità dell'esercizio). Conoscendo la tua altezza, mi sembrano un po' pochi 66kg. Penso che abbiamo anche delle caratteristiche fisiche simili. Spero di esserti stato d'aiuto. In caso ti invito a seguire i miei social perchè spesso condivido approfondimenti anche inerenti a questo tema. Puoi lasciarmi un contatto in modo da aggiungerti anche al mio gruppo di facebook. Un saluto. Valerio Truglia

Buongiorno, purtroppo senza sapere il suo stile di vita, tipo di lavoro e il livello di intensità degli allenamenti che fa (detto banalmente, quanto ti stanchi ad eseguire gli allenamenti che fai) per me è difficile dire se stà facendo una dieta ipocalorica o meno. Quello che mi sento di dirle è di affidarsi ad una figura che analizzi al meglio vari aspetti, come per esempio: - la sua composizione corporea (quindi massa grassa, massa magra, TBW e altri parametri utili per stilare la miglior dieta possibile) - Evoluzione del suo peso - Obiettivi (forse andare a definire non è l'opzione migliore nel suo caso) Solo cosi sarà possibile stilare la miglior dieta possibile in base alle sue caratteristiche, stile di vita e obiettivi Se vuole può contattarmi quando vuole, cercherò di darle una mano per capire com'è la situazione e cosa è possibile fare nel suo caso Buona giornata

Buongiorno Gianluca! Innanzitutto ti sconsiglio il "fai da te", sia in ambito nutrizionale che in ambito sportivo. Essere seguito da professionisti significa essere corretti in quello che stai facendo e monitorati nel tempo nell'obiettivo che si vuole raggiungere. Per quanto tu possa studiare o informarti o conoscere la materia, il confronto con chi fà questo di mestiere, ci permette di "leggere" qualcosa che noi non riusciamo a vedere, per esempio io stesso mi sono affidato ad un allenatore personale che mi segue nella parte atletica e che mi ha fatto capire ed imparare delle abilità che da solo non riuscivo ad ottenere. Mentre per la parte nutrizionale, pur essendo un professionista del settore, ho comunque necessità di confrontarmi con amici/colleghi per capire o migliorare la strategia in atto sia la più idonea. A te la scelta! Ti saluto!

Salve, prima di tutto se non ha le giuste competenze non faccia la dieta fai da te ma si rivolga a un professionista per evitare di incorrere in problemi di salute oltre che a mancati risultati.. in generale comunque leggendo mi pare che non stia eseguendo il classico schema massa e definizione..in pratica la definizione quindi una ipocalorica con taglio di carboidrati a favore delle proteine serve per esaltare l impalcatura muscolare costruita in fase di massa andando a togliere l’eccesso di massa grassa che normalmente si crea quando si costruiscono i muscoli..ma a parte la fase di massa che manca anche se l’obiettivo è un fisico asciutto ma definito sull’addome sta sicuramente mangiando troppo poco in base al sesso età peso attività fisica e lavoro dato che se ho letto bene fa turni notturni quindi deve farsi seguire da un professionista in modo che possa mangiare le giuste kcal e nutrienti ( 40% di carbo ad esempio mi sembrano troppi pochi per il suo caso) se vuole sono disponibile anche per consulenze online.

Buongiorno, come già detto dai colleghi, è da preferire farsi seguire da un professionista abilitato (medico, biologo o dietista). Dai dati che ha dichiarato, mi sento di dire che l'apporto di carboidrati è insufficiente. Adottare un regime alimentare sano ed equilibrato, abbinato ad attività fisica regolare le permette di ottenere un fisico in forma ed in salute. Resto a disposizione anche ONLINE. Cordiali saluti.

Buongiorno, In generale, la ripartizione dei macronutrienti che hai indicato (40% carboidrati, 25% proteine e 35% grassi) è ottimale per raggiungere i tuoi obiettivi. In particolare, l'apporto proteico di 25% è sufficiente per favorire l'aumento della massa muscolare, anche se non molto muscoloso. L'apporto calorico di 2.000 kcal al giorno è leggermente ipocalorico per il tuo peso e livello di attività fisica. Questo significa che, se manterrai questa alimentazione, perderai gradualmente peso, e quindi anche grasso, favorendo la definizione muscolare. **Tuttavia, è importante considerare che la ripartizione dei macronutrienti e l'apporto calorico sono solo due fattori da tenere in considerazione per raggiungere i tuoi obiettivi. Altri fattori importanti includono: La qualità degli alimenti che scegli: prediligi alimenti integrali, freschi e poco trasformati. La frequenza dei pasti: cerca di suddividere l'apporto calorico giornaliero in 5-6 pasti, in modo da mantenere i livelli di energia costanti. L'idratazione: bevi almeno 2 litri di acqua al giorno. Il riposo: dormi almeno 7-8 ore a notte. Se segui questi consigli, dovresti essere in grado di raggiungere i tuoi obiettivi entro l'estate. Tuttavia, se hai dubbi o domande, è sempre meglio consultare un nutrizionista o un personal trainer, che potranno aiutarti a creare un piano alimentare e di allenamento personalizzato. Cordiali saluti, Drssa Corinne nutrizionista