Dolce, deliziosa ma leggera e con pochissime calorie, la zucca è un alimento tra i più apprezzati quando arriva il freddo perché molto versatile in cucina e ricca di proprietà per l’organismo.

Sono tantissime infatti le ricette con la zucca che possono essere preparate in casa per realizzare gustosi e nutrienti primi piatti, contorni o addirittura torte e dolcetti.

La zucca è un ortaggio autunnale, appartenente alla famiglia delle Cucurbitaceae, originaria del centro America ma ormai coltivata anche nel nostro paese. Esistono diverse varietà di zucca, che possono essere facilmente distinte per la forma e il colore della buccia. 

Tra le più comuni, sui banchi ortofrutticoli è possibile trovare:

  • la zucca Moscata, quella classica con la buccia e la polpa arancioni e i semi commestibili dopo la tostatura;

  • la zucca Delica, piccola, di forma arrotondata e leggermente schiacciata, con la buccia verde scuro e la polpa gialla;

  • la zucca Butternut Violina, chiamata così per la sua forma a pera o come la sagoma di un violino, la buccia è arancione chiaro e la polpa ricorda il gusto delle castagne;

  • la zucca Hokkaido, di origini giapponesi, a forma di cipolla e con la buccia spessa e di colore arancio scuro. 

Dal punto di vista nutrizionale, la zucca (in tutte le sue varietà) è un vero e proprio concentrato di benessere. Ricca di acqua, fibre, vitamine e minerali, è indicata per le diete ipocaloriche poiché apporta pochissime calorie a fronte di un alto potere saziante. 

Scopriamo allora tutte le proprietà e i benefici della zucca, i valori nutrizionali e le differenze di ogni varietà.

Tutte le proprietà e i benefici della zucca

Composta prevalente da acqua e fibre, consumare regolarmente la zucca favorisce la diuresi e la regolarità intestinale. La polpa è ricchissima di vitamine, minerali e antiossidanti che producono numerosi benefici in tutto l’organismo.

In particolare, la zucca ha proprietà benefiche sull’apparato gastrointestinale, cardiocircolatorio, urinario e nervoso.

In tutte le sue varietà, la zucca contiene moltissime vitamine e nello specifico quelle del gruppo A, C, E e B1 che influiscono positivamente sul sistema immunitario e respiratorio, sulla salute degli occhi e sul rinnovamento cellulare e dei tessuti. È ricca inoltre di betacarotene, un composto organico precursore della vitamina A che conferisce alla polpa la caratteristica colorazione arancione e che si comporta come un antiossidante. 

Quest’ultimo è utile quindi per proteggere l’organismo dai radicali liberi e rallentare l’invecchiamento, oltre a svolgere un'importante funzione antinfiammatoria e antitumorale. Sembra infatti che il regolare consumo di zucca sia in grado di proteggere il corpo dallo sviluppo di tumori alla prostata, allo stomaco e ai polmoni.

Ricchissima di potassio, regola le funzionalità dell’apparato cardiocircolatorio e dell’attività cardiaca grazie anche alla presenza di acidi grassi omega-3. Questi sono contenuti in abbondanza anche nei semi, che una volta tostati possono essere consumati come snack e consentono di fare il pieno di magnesio, zinco e fosforo.

Infine, la zucca contiene diversi aminoacidi essenziali, tra cui il triptofano, che ha effetti benefici sul sistema nervoso e sull’umore. In particolare, sembra essere in grado di stimolare la produzione di serotonina e quindi di agire sulla regolazione di nervosismo, fame e rilassamento.

Zucca: valori nutrizionali e calorie

Con sole 18 calorie per 100 grammi, si rivela uno degli alimenti più ipocalorici in assoluto e pertanto adatta a essere inserita in un regime alimentare dimagrante. Non solo, la zucca è light anche per quanto riguarda il suo carico glicemico. 

Infatti, nonostante il suo sapore sia molto dolce e non rientri tra gli alimenti a basso indice glicemico (IG 75 classificato come alto), il suo carico glicemico è invece molto basso (3 su 10). Di conseguenza ne deriva che la zucca in porzioni moderate può essere consumata anche dai soggetti diabetici e da chi soffre di glicemia alta.

Dal punto di vista dei valori nutrizionali, la zucca è una buona fonte di carboidrati e proteine, contiene pochissimi grassi e molta acqua, che costituisce quasi il 93% dell’alimento. 

Vediamo i valori nutrizionali più importanti per 100 grammi di zucca:

  • Calorie: 18 kcal 

  • Carboidrati: 3,5 gr

  • Zuccheri: 2,5 gr

  • Proteine: 1,2 gr

  • Grassi: 0,1 gr

  • Fibre: 1,3 gr

  • Fosforo: 40 mg

  • Potassio: 203 mg

  • Vitamina A: 599 mg

In linea generale, consumare zucca non causa controindicazioni a meno di allergie e intolleranze specifiche. Al contrario, è opportuno non esagerare con il consumo dei suoi semi invece che, in quanto oleosi, sono ricchi di grassi e in quantità eccessive potrebbero provocare disturbi allo stomaco.

Come si mangia?

La zucca è un alimento molto versatile che si presta a numerose ricette e combinazioni. Può essere impiegata non solo in cucina ma anche in cosmetica e in ambito decorativo. Scavare e decorare la buccia della zucca per Halloween, ad esempio, è uno degli usi non alimentari più conosciuti di questo alimento.

La zucca può essere consumata previa cottura al naturale oppure come ingrediente per alcune preparazioni sia dolci che salate. Il risotto alla zucca rientra indubbiamente tra le ricette più apprezzate, insieme allo spezzatino di zucca in versione vegana e alla celebre Pumpkin Pie di origine americana. 

La polpa di zucca cotta e ridotta in purea può essere impiegata per realizzare zuppe o arricchire impasti (da provare i panini alla zucca o i tortelli), ma considerate le sue proprietà antiossidanti e nutrienti, si presta a diventare un ingrediente eccezionale per la preparazione di creme e unguenti cosmetici.

Se utilizzata come base per una maschera per capelli, regalerà alla chioma vigore e protezione contro l’invecchiamento. Allo stesso modo, il betacarotene aiuta a rendere la pelle più luminosa e favorire l’abbronzatura.

È possibile realizzare una crema viso fai da te alla zucca mescolando 2 cucchiai di purea di zucca cotta, mezzo cucchiaino di miele e latte quanto basta per ammorbidire il composto. Se invece si vuole realizzare uno scrub corpo, basterà aggiungere alla purea 3 cucchiai di zucchero di canna e un cucchiaino di olio alle mandorle.