La vitamina C, in gergo tecnico "acido ascorbico", è un micronutriente fondamentale, vale a dire un componente che il nostro organismo richiede in piccole quantità, ma che risulta indispensabile per il suo benessere.
Si tratta di una vitamina idrosolubile, che viene eliminata attraverso le urine e quindi non immagazzinata nel nostro corpo. Per questo motivo è necessario assumerla costantemente attraverso l’alimentazione o l’integrazione.
Questa vitamina è necessaria per la crescita e la salute di cellule e tessuti, tant’è che i Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrizione ed energia (LARN) raccomandano di assumerne 60 mg/die per le donne e 75 per gli uomini.
L’assunzione di vitamina C offre numerosi benefici al nostro organismo e fortunatamente è molto presente in natura, soprattutto negli alimenti di origine vegetale.
Vediamo quindi quali sono i cibi in cui trovare più elevate quantità di vitamina C e quali utilità possiamo trarre dalla sua costante assunzione.
A cosa serve la vitamina C? Tutti i benefici
La vitamina C svolge molte funzioni importanti all’interno del nostro organismo, prima tra tutte quella antiossidante. Contrasta l’azione dei radicali liberi che, se in eccesso, possono provocare un precoce invecchiamento cellulare. Corretti livelli di vitamina C nell’organismo aiutano a proteggere le cellule dallo stress ossidativo e renderle più resistenti.
Agisce positivamente sulla sintesi del collagene presente nei tessuti connettivi e nella pelle, andando ad irrobustire i vasi sanguigni, aiutando la guarigione delle ferite e mantenendo denti e gengive sani e forti.
Se pensando alla vitamina C ci viene subito in mente la lotta contro influenze e raffreddori, è per il suo potere immunostimolante, grazie al quale rafforza l’azione di difesa delle cellule immunitarie e influisce sulla produzione di anticorpi.
Non solo aiuta nel resistere meglio alle malattie, ma svolge anche un’azione disintossicante.
Come se non bastasse, la vitamina C aiuta ad assorbire il ferro, responsabile del benessere dei globuli rossi nel sangue. Stimola l’assimilazione di ferro, in particolare di quello presente negli alimenti di origine vegetale, che è meno disponibile rispetto a quello presente negli alimenti di origine animale.
Questo è il motivo per cui gli esperti dell’alimentazione consigliano di condire le verdure a foglia verde, come gli spinaci, con succo di limone perché quest'ultimo è una fonte naturale di vitamina C.
Il consumo di vitamina C non offre benefici solo a livello fisico, ma anche psicologico e in particolare sulla gestione dello stress. Questo micronutriente, infatti, influisce sulla sintesi degli ormoni che regolano la risposta alle situazioni di stress.
Quali cibi ne sono ricchi?
La vitamina C si trova principalmente negli alimenti vegetali, frutta e verdura in primis. Tutta la frutta contiene questa preziosa vitamina e la sua concentrazione varia a seconda del tipo di frutta e della maturazione.
I frutti che contengono più vitamina C sono le fragole, i kiwi, gli agrumi, l’uva, i ribes, e l’ananas, ma anche il melone, il mango, i lamponi e i mirtilli.
Tra le verdure invece spiccano i peperoni, seguiti da cavoli, broccoli, spinaci, altre verdure a foglia verde, pomodori e zucca.
Una particolarità della vitamina C è la sua rapida dispersione, sia durante la cottura dei cibi che nella conservazione e nell’esposizione a luce ed aria degli alimenti. Per questo motivo gli esperti consigliano il consumo dei cibi freschi e, in caso di cotture, che siano preferite quelle più rapide e semplici.
Vitamina C: carenze ed eccessi
La carenza di vitamina C può provocare l’insorgenza di una patologia chiamata scorbuto, i cui sintomi generali sono anemia e apatia.
Grazie alle sue proprietà antiossidanti e di stimolo alla sintesi di collagene e ferro, la carenza di vitamina C può causare difficoltà nel contrastare le infezioni e guarire dalle ferite. Può essere rilevata anche dal sanguinamento di gengive, dolori muscolari e articolari ed emorragie sottocutanee. Mentre effetti più lievi sono secchezza di pelle e capelli, dolori articolari e indebolimento dello smalto dei denti.
Di contro, non è comune trovarsi di fronte ad eccessi di vitamina C se assunta attraverso i cibi, soprattutto perché il nostro organismo non è in grado di accumularla.
Al contrario, un consumo eccessivo di integratori alimentari a base di vitamina C, diffusi grazie alla grande enfasi posta sui benefici di questo nutriente, può causare effetti spiacevoli come fastidi allo stomaco e diarrea, fino ad arrivare anche a problemi ai reni.
