La vitamina B12 è un nutriente essenziale. Andrà pertanto assunta attraverso l’alimentazione (carne, pesce, derivati animali) o l’integrazione, dato il ruolo chiave che svolge per il benessere ed il funzionamento del corpo umano.
Questo micronutriente è coinvolto nel metabolismo di ciascuna cellula del corpo umano e risulta particolarmente importante per le funzioni cerebrali, nervose e per la formazione dei globuli rossi nel sangue.
Cos’è la vitamina B12?
La vitamina B12 è una vitamina idrosolubile (solubile in acqua) il cui eccesso viene eliminato dal nostro corpo attraverso l’urina.
In realtà, con il termine vitamina B12 si identifica un gruppo di sostanze note come cobalamine: si tratta di composti organici chimicamente affini che presentano una struttura chimica complessa e che contengono uno ione di cobalto.
Il nostro organismo non è in grado di sintetizzare questo micronutriente, che andrà pertanto assunto attraverso l’alimentazione.
Le due forme di vitamina B12 utilizzate dal corpo umano sono la metilcobalamina e la 5-deossiadenosilcobalamina. La cianocobalamina, scarsamente presente nel nostro organismo, è la forma più stabile di vitamina B12, e viene per questo utilizzata negli alimenti fortificati e negli integratori.
Una volta ingerita, viene convertita rapidamente nella forma naturale per essere assorbita.
La maggior parte della vitamina B12 immagazzinata dal nostro corpo si trova nel fegato, si tratta di riserve che possono coprire il nostro fabbisogno per periodi di 3 – 5 anni.
A cosa serve la vitamina B12?
La vitamina B12 interviene in numerosi processi biochimici, tutti molto importanti per il benessere ed il corretto funzionamento del nostro organismo.
È proprio la vitamina B12, insieme ai folati, a permettere il rinnovamento cellulare grazie al suo intervento nella replicazione di DNA e RNA.
Partecipa al metabolismo di molte molecole contribuendo alla produzione di energia, trasforma l’omocisteina in metionina riducendo il rischio d’infarto.
Interviene inoltre nella sintesi di dopamina e noradrenalina, prodotte in situazioni di stress emotivo e psicologico.
È uno dei nutrienti che può aiutarci ad avvertire meno la stanchezza, a ridurre lo stress e l’affaticamento, ad aumentare l’energia e la concentrazione e a migliorare le nostre funzioni cognitive.
In che alimenti si trova?
Gli alimenti di origine animale rappresentano la principale fonte di vitamina B12, in particolare la carne, il pesce e i derivati animali.
Per quanto riguarda la carne le interiora, ed in particolare il fegato, ne sono particolarmente ricche.
Tra i pesci sono da preferire i frutti di mare come le ostriche e le cozze, che sono popolate da microrganismi capaci di produrre la vitamina B12, oppure sgombro e sardine.
Dato che la vitamina B12 è particolarmente sensibile all’acido ascorbico (vitamina C), bisognerebbe evitare di condire carne e pesce con il limone
La vitamina B12 è presente solo in piccolissime quantità negli alimenti di origine vegetale (se non sono fortificati), grazie ai microrganismi che si trovano sulla loro superficie.
Grazie al processo di fermentazione il contenuto di questo micronutriente può aumentare sensibilmente.
Assorbimento della vitamina B12
Come abbiamo visto, la vitamina B12 deve essere introdotta attraverso l’alimentazione ma questo non è sempre sufficiente ad evitare uno stato di deficit.
Sono necessari due passi affinché la vitamina B12 presente in un alimento possa essere assorbita dal nostro corpo.
Per prima cosa l’acido cloridrico presente nei succhi gastrici separa la vitamina B12 dalla proteina cui è legata nell’alimento.
Dopodiché la vitamina si combina con il cosiddetto “fattore intrinseco” (IF) formando un complesso indigeribile che la trasporta fino all’intestino tenue. Qui, grazie al legame con uno specifico recettore, viene assorbita.
Il fattore intrinseco è una glicoproteina prodotta dalla mucosa gastrica, e più precisamente dalle cellule parietali. In alcuni casi la produzione di questa sostanza non avviene, ad esempio nei soggetti affetti da anemia perniciosa.
Di conseguenza, questi individui non riusciranno ad assorbire la vitamina B12 contenuta negli alimenti e negli integratori, che, da sola, non riesce a oltrepassare la barriera intestinale e verrà eliminata con le feci.
Alcuni farmaci possono contribuire negativamente all’assorbimento della vitamina B12 da parte del nostro intestino, tra questi il cloramfenicolo (antibiotico), gli inibitori di pompa (omeoprazolo, lansoprazolo etc.) e gli antagonisti del recettore H2 usati per gastrite e reflusso, la metformina (usata per il trattamento del diabete).
I rischi di una carenza di vitamina B12
La dose giornaliera di vitamina B12 consigliata dai LARN (Livelli di assunzione di riferimento di nutrienti ed energia per la popolazione italiana) è di 2.4 2,4 μg/giorno per gli adulti.
In caso di donne in gravidanza o allattamento la dose è leggermente maggiore ed ammonta a rispettivamente 2,6 μg/dì e 2,8 μg/dì.
Durante la gravidanza è essenziale l’integrazione con vitamina B12 e acido folico per evitare difetti nel sistema nervoso del bambino, mentre durante l’allattamento è importante assicurare un’adeguata concentrazione di questo micronutriente nel latte materno.
Nei paesi industrializzati sono rare le carenze primarie di vitamina B12 (dovute ad un apporto insufficiente) in soggetti onnivori, mentre sono più comuni nel caso di chi adotta una dieta vegetariana e/o vegana senza ricorrere all’integrazione.
Nella maggior parte dei casi però le carenze dipendono da fattori secondari, ossia da condizioni patologiche che causano malassorbimento della vitamina in sede intestinale (ad esempio il morbo di Crohn e la celiachia) e/o alterazioni genetiche responsabili di un deficit del fattore intrinseco.
La carenza di vitamina B12 può manifestarsi con sintomi più o meno lievi, ma solo raramente si manifesta con una sintomatologia completa. I disturbi più frequenti sono debolezza ed affaticamento.
Altri sintomi che possono comparire sono la mancanza di fiato, formicolio a mani e piedi, allucinazioni, perdite di memoria, confusione, alterazioni dell’umore che possono sfociare in una depressione cronica, anemia, pallore, lingua gonfia o infiammata, peggioramento della vista.
L’integrazione di vitamina B12 nelle diete vegetariane: verità o falso mito?
L’integrazione della vitamina B12 da parte di chi segue un’alimentazione vegetariana e/o vegana è un tema molto dibattuto.
La Società Scientifica di Nutrizione Vegetariana ha confermato la necessità di assumere questo micronutriente sotto forma di integratore anche per chi segue una dieta latte-ovo-vegetariana, ossia quella che prevede il consumo di derivati animali (latte, latticini e uova).
Questi alimenti di origine animale contengono la vitamina B12 in quantità che non sufficienti a garantire il fabbisogno giornaliero.
Come abbiamo visto, la vitamina B12 è quasi assente negli alimenti di origine vegetale. Sarà sufficiente una dose orale di 50-100 µg/die per soddisfare il fabbisogno giornaliero in adulti vegetariani sani.
