I semi oleosi, grazie alle loro importanti proprietà nutrizionali, non possono mancare in un regime alimentare sano, equilibrato e naturale.
Sono caratterizzati dalla presenza di vitamine, minerali, antiossidanti ed acidi grassi essenziali Omega-3 ed Omega-6, rappresentano uno spuntino ideale e possono essere utilizzati in sostituzione al sale; si tratta di un aspetto da non trascurare in quanto un suo eccesso, aspetto molto frequente, aumenta il rischio non solo di ipertensione ma anche di patologie cardiovascolari. La porzione giornaliera raccomandata dei semi oleosi è di 15 g.
I loro utilizzi in cucina sono molteplici:
Yogurt o porridge in aggiunta ai cereali, avena, granola, frutta fresca e secca;
macedonie, frullati e frutta cotta;
barrette energetiche;
snack da portare comodamente con sé;
dolci come plumcake, crostate, brioches e cornetti;
pane e prodotti da forno, mescolandoli all’impasto;
zuppe e minestre, aggiungendoli o a fine cottura o durante la preparazione della pietanza;
insalate con verdure fresche o cotte, cospargendovi sopra i semi;
salse e condimenti, mescolati all’olio extravergine di oliva, aglio e cipolla in modo da poterli abbinare a pasta, crostini, piadine, uova sode e pesce a vapore;
ripieni ed impasti come torte salate, involtini, pasta, polpette di legumi, di pesce, di patate o di verdure;
impanature di pollo, gamberi, sushi e verdure.
Semi di lino
Sono caratterizzati da un elevato contenuto di fibre, cosa che li rende particolarmente indicati nelle persone che soffrono di irregolarità intestinale; inoltre riducono l’appetito, l’assorbimento degli zuccheri e del colesterolo nel sangue e contrastano gli attacchi di fame improvvisa. I semi di lino svolgono un’azione antinfiammatoria, agevolano il corretto funzionamento del sistema immunitario, del cuore e del cervello.
Semi di chia
Da un puto di vista nutrizionale contengono buoni livelli di proteine e fibre e, grazie all’assenza di glutine, possono essere consumati anche dai soggetti con celiachia o con una sensibilità a questa proteina. I semi di chia svolgono una funzione antinfiammatoria ed antiossidante, agiscono riducendo i valori glicemici nel sangue ed hanno effetti positivi su patologie cardiovascolari ed ipertensione.
Semi di girasole
La presenza in questi semi della vitamina E, che svolge un’azione antiossidante, protegge le cellule dell’organismo dagli attacchi dei radicali liberi; l’elevato apporto nutrizionale, con livelli contenuti di grassi, rende i semi di girasole un alimento ideale per la funzione cardiaca, il controllo dei livelli di colesterolo nel sangue e riduzione dello stato di ansia e stress, in combinazione al fosforo.
Semi di zucca
Migliorano il riposo, prevengono i crampi notturni ed aiutano a combattere lo stress, favorendo il rilassamento; tutto ciò è reso possibile dalla presenza di triptofano e magnesio, quest’ultimo contribuisce alla normale funzione muscolare e alla riduzione della stanchezza e dell’affaticamento. I semi di zucca rappresentano una fonte naturale di sali minerali.
Semi di sesamo
Sono preziosi per la salute delle ossa e dei denti grazie all’elevato contenuto di calcio che contengono; questo minerale, inoltre, è molto importante per la funzione muscolare. Dalla loro lavorazione si ottiene la crema di sesamo, un ingrediente chiave nella preparazione dell’hummus di ceci: una merenda alternativa quando si segue un regime alimentare ipocalorico.
Curiosità
I semi oleosi possono essere consumati al naturale, tritati, tostati al forno o in una padella antiaderente con una spolverata di spezie ma bisogna fare attenzione a non prolungare il tempo di cottura in quanto potrebbero diventare amarognoli e poco piacevoli al palato.
