Piccoli, delicati e ricchissimi di proprietà, i semi di chia sono considerati un superfood in grado di offrire numerosi benefici a tutto l’organismo.

Originaria delle zone tropicali, la pianta di chia (conosciuta anche con il nome di Salvia Hispanica) è coltivata in Messico, Guatemala, Colombia, Ecuador, Argentina e Bolivia ma i suoi semi essiccati sono ormai reperibili in tutto il mondo. 

L’aroma neutro e quasi insapore permette di abbinarli a qualsiasi altro ingrediente o preparazione per fare il pieno di nutrienti (macro e micro) senza alterare il gusto delle ricette.

Estremamente versatili, possono essere consumati a colazione nello yogurt, aggiunti alle insalate, agli impasti lievitati come pane e focacce o come ingrediente nelle preparazioni vegetali. I semi di chia infatti, quando immersi in liquidi, si comportano come addensanti e pertanto si rivelano utilissimi nelle ricette in cui non sono previsti grassi animali come burro e uova.

Il loro regolare consumo all’interno di una dieta equilibrata è un vero e proprio toccasana per l’organismo, in quanto permette di garantire il corretto apporto di minerali, acidi grassi Omega-3 e proteine, mentre contribuisce alla regolazione di numerosi valori vitali.

Ma come si mangiano i semi di chia? Scopriamo tutto su questo prezioso alimento: le proprietà, i benefici e le eventuali controindicazioni, insieme ai valori nutrizionali, le calorie e le ricette per gustare al meglio i semi di chia. 

Proprietà e benefici dei semi di chia

Proteine, vitamine, sali minerali, acidi grassi omega 3 e omega 6, fibre alimentari e zuccheri: sembra incredibile che dei semini tanto piccoli possano contenere tutte queste proprietà nutrizionali. Eppure, è stato dimostrato che 100 gr di semi di chia sono in grado di garantire il 50% del fabbisogno giornaliero di molte delle vitamine e minerali importanti per l’organismo.

In particolare, questi semi sono ricchi di vitamina A, B e C, minerali come calcio, fosforo, magnesio, potassio, manganese e ferro, oltre a diversi antiossidanti quali acido caffeico, ferulico e quercetina.

Tutte queste proprietà garantiscono il benessere di ossa, muscoli, cuore e cervello, con effetti positivi sul sistema nervoso, cardiocircolatorio e pressione arteriosa.  

Rappresentano inoltre un’ottima fonte di proteine vegetali, contengono tutti e 8 gli aminoacidi essenziali e offrono all’organismo una discreta quantità di carboidrati, prevalentemente sotto forma di fibre insolubili.

Di conseguenza, sono molto indicati per mantenere costante il livello di zuccheri nel sangue, favorire la regolarità intestinale e offrire un maggiore senso di sazietà. Per questo motivo, il consumo di semi di chia all’interno di un regime alimentare ipocalorico rappresenta un valido supporto nella lotta ai chili di troppo e favorisce l’incremento di massa magra. 

Non solo, come già accennato, a contatto con i liquidi producono una sostanza densa e gelatinosa che funge da barriera tra l’intestino e gli zuccheri, ritardandone l’assorbimento, e proteggendo le mucose da eventuali attacchi batterici.

Anche il contenuto di acidi grassi omega-3, omega-6 e omega-9 è eccezionale in questi semi, al punto che nessun altro alimento è in grado di raggiungere gli stessi valori a parità di peso. Questi sono fondamentali per contrastare le infiammazioni, abbassare il colesterolo cattivo, regolare le funzionalità dell’apparato cardiaco e cardiovascolare, stabilizzare l’umore e migliorare le funzioni cognitive. 

Di conseguenza, i semi di chia si rivelano degli ottimi alleati nella prevenzione contro malattie che coinvolgono il cuore e la circolazione, tumori e ictus.

Infine, dal momento che sono in grado di assorbire e trattenere molta acqua, garantiscono una costante e prolungata idratazione all’organismo.

Valori nutrizionali e calorie dei semi di chia

Tutto si può dire dei semi di chia ma non che siano ipocalorici. Essi contengono infatti circa 490 calorie ogni 100 grammi, anche se è bene sottolineare che la porzione giornaliera consigliata equivale a 15 grammi (circa 70 kcal) e non dovrebbe mai superare i 30 grammi.

In ogni caso, l’apporto calorico dei semi di chia è ben compensato dai valori nutrizionali eccellenti, che vediamo di seguito. In 100 gr di prodotto sono contenuti:

  • Proteine: 18 gr

  • Carboidrati: 42 gr 

  • Fibre: 34,5 gr

  • Grassi: 30 gr (di cui Omega-3 18 gr, Omega-6 6 gr)

  • Calcio: 630 mg

  • Potassio: 408 mg

  • Fosforo: 860 mg

  • Folati: 49 mg

  • Vitamina A: 54 mg

Controindicazioni: quando è meglio evitarli?

Considerate le infinite proprietà e benefici dei semi di chia, risulta difficile pensare che questi possano avere degli effetti collaterali. Eppure, è bene sapere che in alcuni casi il consumo di semi di chia può provocare controindicazioni e problemi gastrointestinali. 

Gli effetti negativi più importanti riguardano l’eventuale presenza di allergie e intolleranze verso questo alimento, disturbi all’apparato digerente e problemi alla pressione arteriosa e di insulina.

In particolare, vista la grande quantità di fibre che essi contengono, un consumo eccessivo di semi di chia può provocare meteorismo, gonfiore e difficoltà digestive. Considerato poi che tra le loro proprietà vi è quella di abbassare la pressione sanguigna, ciò può risultare problematico per coloro che soffrono di ipotensione e patologie ipertensive. Infine, i semi di chia possono risultare controversi anche per chi soffre di diabete e glicemia alta, dal momento che questi interferiscono con l’assorbimento degli zuccheri e, di conseguenza, con i valori di glicemia e insulina.  

Come mangiarli? Ricette per colazione, spuntini e pasti principali

Estremamente versatili, i semi di chia possono essere consumati in tantissimi modi. Esistono infatti numerose ricette che ne promuovono l’utilizzo per colazione, merenda, pranzo o cena. 

Per via della loro capacità gelificante, a colazione possono essere aggiunti a latte o acqua per ottenere gustosi pudding da arricchire con frutta fresca, muesli, yogurt e pepite di cioccolato fondente. Possono anche essere consumati crudi, aggiunti a insalate di verdure o macedonie insieme ad altri semi oleosi, come quelli di zucca.

Ottimi nelle zuppe, sia per renderle più dense che per conferire più sapore, sono perfetti da aggiungere anche agli impasti di pane, focacce e altri lievitati per renderli più croccanti. Una volta frullati, possono essere utilizzati come farina in sostituzione a quella di grano tenero, in quanto più nutriente e meno raffinata.

Infine, i semi di chia rappresentano un ingrediente importantissimo per le ricette vegane poiché in grado di sostituire i grassi animali (uova e burro). È infatti sufficiente un cucchiaio di semi di chia per sostituire un uovo.

Considerate le innumerevoli proprietà, questi portentosi semini vengono spesso utilizzati anche in cosmetica per la preparazione di prodotti per la cura della pelle e dei capelli, in particolare creme e olii. L’abbondanza di Omega-3 e antiossidanti, infatti, si rivela un toccasana per mantenere il viso luminoso, idratato e giovane. Questi infatti favoriscono la produzione di collagene, contrastando l’invecchiamento cutaneo e le imperfezioni. 

Al tempo stesso, sono in grado di fornire nutrimento e vigore al fusto dei capelli, grazie alla presenza di proteine e vitamine.