Benché sia stato ampiamente dimostrato che, per funzionare bene, il nostro organismo abbia bisogno di tutti i macronutrienti, è ancora molto diffusa l’errata idea che certi alimenti debbano essere eliminati dalla dieta perché troppo grassi.
È il caso del salmone, uno dei pesci più ricchi di lipidi che per le sue caratteristiche viene spesso incluso nella categoria di pesce azzurro. Contiene una percentuale di grassi superiore al 10% e, contrariamente a quanto si crede, è ricchissimo di proprietà che lo rendono un alimento non solo gustoso ma anche molto nutriente.
Per via della sua quantità di lipidi, però, è spesso additato come un prodotto che non può essere consumato di frequente da chi soffre di obesità e sovrappeso, finendo per venire bandito dalle diete ipocaloriche in tutte le sue versioni: crudo, cotto, in scatola o affumicato.
Ma è vero che il salmone fa ingrassare oppure non ci sarebbe alcun problema ad inserirlo anche nella dieta di chi deve perdere peso? Scopriamo allora quante calorie ha il salmone, le sue proprietà, i valori nutrizionali e i benefici che il suo regolare consumo può apportare al benessere dell’organismo.
Caratteristiche, proprietà e benefici del salmone
Il salmone è un pesce appartenente alla famiglia dei Salmonidae, che si trova prevalentemente nelle acque fredde degli Oceani Atlantico e Pacifico Settentrionale. Il salmone atlantico è la varietà più diffusa e per la quale esistono numerosi allevamenti (anche di tipo intensivo). Trovarlo libero allo stato selvaggio, infatti, è ormai difficile se non in Alaska, dove l’allevamento è vietato.
Le sue carni rosate, molto nutrienti, sono ricche di proprietà. Il salmone è infatti un’ottima fonte di proteine nobili, acidi grassi polinsaturi, sali minerali e vitamine. Contiene tutti gli aminoacidi essenziali ed è tra gli alimenti che consentono di fare il pieno di acidi grassi Omega-3 e 6.
Questi ultimi sono importantissimi per garantire la buona salute del cuore e allontanare il rischio di sviluppare tumori e infarti. Inoltre, hanno un importante effetto antiossidante, contrastano i radicali liberi e di conseguenza rallentano l’invecchiamento delle cellule.
Gli acidi grassi polinsaturi contenuti nel salmone agiscono anche come equilibratori dei livelli di colesterolo, anch’esso contenuto in discrete quantità nell’alimento. Aiutano a mantenere il cervello e le funzioni nervose attive, proteggendo dallo sviluppo di disturbi al sistema nervoso, depressione e ictus.
Infine, il salmone è ricco di vitamine e minerali tra i più importanti per il nostro organismo. È infatti uno dei pochi alimenti che contiene vitamina D e vitamina B12, la prima necessaria per il metabolismo del calcio e la buona salute dello scheletro, la seconda fondamentale per il metabolismo energetico e il rinnovamento cellulare. Altre vitamine presenti in buona concentrazione nel salmone sono B1, B3, B6 e la vitamina A.
Tra i minerali più abbondanti, invece, troviamo il selenio, il calcio, il potassio e il fosforo, quest’ultimo indispensabile, tra le altre funzioni, per proteggere la vista e l’udito.
È invece povero di sodio, ma solo nella carne fresca: il salmone in scatola e quello affumicato ne contengono concentrazioni decisamente maggiori, pertanto un consumo abbondante può rivelarsi problematico in caso di ipertensione e ritenzione idrica.
Valori nutrizionali del salmone
Il salmone è uno degli alimenti tra i più proteici e non contiene traccia di carboidrati. Ciò potrebbe indurre a credere che, dal punto di vista nutrizionale, si tratti di un pesce simile alle altre specie appartenenti alla categoria e che quindi possa essere consumato più volte a settimana anche da chi segue un regime ipocalorico.
È bene sapere, allora, che in realtà si rivela abbastanza calorico per via dell’alto contenuto di lipidi. Una porzione da 100 grammi di salmone fresco apporta circa 210 calorie, di cui la maggior parte sono proteine (circa 21 gr) e grassi (15 gr).
Il salmone affumicato invece ha meno calorie (circa 150) però contiene più sodio e colesterolo, pertanto è sempre preferibile optare per un apporto calorico leggermente più alto se tale scelta si rivela più sana dal punto di vista del profilo nutrizionale totale.
Di seguito diamo un’occhiata alla tabella dei valori nutrizionali del salmone:
Calorie: 210 kcal
Carboidrati: 0 gr;
Proteine: 21 gr;
Grassi: 15 gr;
di cui saturi: 3 gr;
monoinsaturi: 3,8 gr;
polinsaturi: 4 gr;
Folati: 26 mcg;
Vitamina B12: 3,5 mcg;
Vitamina A: 59 mcg;
Vitamina D: 440 IU;
Magnesio: 26 mg;
Fosforo: 240 mg;
Potassio: 370 mg;
Acqua: 65 gr.
Il salmone fa ingrassare?
Che non sia un alimento propriamente ipocalorico è abbastanza evidente, ma ciò non significa che debba essere completamente abolito nell’alimentazione di chi deve tenere sotto controllo il peso.
Consumare salmone quando si segue una dieta ipocalorica è consentito, a patto che ciò non avvenga frequentemente e, soprattutto, in porzioni abbondanti. È difficile però definire a priori quanto salmone mangiare a dieta, in quanto solo un esperto della nutrizione può determinare le giuste quantità degli alimenti da somministrare in un regime alimentare controllato.
Di per sé, mangiare salmone non produce controindicazioni ma bisogna fare attenzione a consumarlo ben cotto oppure crudo previa abbattitura, per scongiurare lo sviluppo di infezioni dovute a parassiti che possono annidarsi nel pesce crudo.
In generale, quindi, possiamo affermare che il salmone è un alimento ottimo dal punto di vista nutrizionale, che non fa ingrassare se consumato nelle corrette porzioni e all’interno di una dieta varia ed equilibrata.
