Quinoa: proprietà, benefici e valori nutrizionali di questo super food

Ricchissimo di proprietà benefiche per l’organismo, la quinoa è un alimento originario del Sudamerica. Amante dei climi miti e asciutti, la pianta della quinoa è coltivata anche in Italia, ma difficilmente si adatta alle colture di tipo intensivo. 

Nonostante ciò, la quinoa si trova ormai facilmente nel nostro Paese, sugli scaffali dei supermercati e dei negozi biologici.

Grazie al suo sapore delicato e alla facilità di cottura, la quinoa sta prendendo sempre più piede nella dieta degli italiani, risultando particolarmente adatta alla preparazione di primi piatti, insalate e sformati.

Con i suoi piccoli semi di colore avana-marrone, era considerata dagli Incas la “Madre di tutti i semi”, per via dei suoi effetti benefici sull’organismo. 

Infatti, le caratteristiche benefiche della quinoa, rendono questo alimento un vero e proprio superfood adatto a ogni regime alimentare.

Cos’è la quinoa?

La quinoa è spesso erroneamente associata alla categoria dei cereali a causa del suo alto contenuto di amidi, ma in realtà si tratta di una pianta erbacea simile a barbabietola e spinaci, che contiene dei semi. 

Le foglie di quinoa, infatti, possono essere cotte alla stessa maniera e presentano un gusto molto simile a quello degli spinaci.

Nonostante ciò, la quinoa può essere considerata un semi-cereale, o pseudo-cereale, perché le sue caratteristiche la rendono adatta a sostituire le altre graminacee.

Al pari degli altri cereali, i chicchi di quinoa si prestano bene alla macinazione per la produzione di farina, ma viene solitamente consumata al naturale, come primo piatto o in accompagnamento ad altre pietanze.

Normalmente i chicchi sono ricoperti di saponina, una sostanza amara che tiene lontano insetti e uccelli dalla pianta. Trattandosi di una sostanza potenzialmente tossica, prima di cuocere i semi di quinoa è quindi necessario lavarli bene per eliminare questi indesiderati fattori chimici.

Quinoa bianca, rossa o nera?

In commercio, possiamo trovare generalmente la quinoa bianca, quella rossa e quella nera. Ecco le principali differenze:

Quinoa Bianca 

La varietà più comune e ampiamente disponibile. Ha un sapore delicato e neutro, che la rende adatta a molte preparazioni culinarie. La quinoa bianca diventa trasparente e leggermente traslucida quando cotta.

Quinoa Rossa 

Ha un colore più scuro rispetto alla quinoa bianca ed è leggermente più croccante. Ha un sapore leggermente nocciolato e terroso ed è spesso utilizzata per insalate o come contorno.

Quinoa Nera 

La quinoa nera è la varietà meno comune delle tre. Ha un sapore simile alla quinoa rossa ma con un tocco leggermente più dolce. La quinoa nera è apprezzata sia per il suo aspetto insolito che per il suo sapore unico. Anche questa varietà è ricca di proteine e nutrienti.

Proprietà e benefici della quinoa

Come già accennato, la quinoa è un super alimento ricco di tutti i nutrienti necessari al benessere del corpo. 

Le proprietà della quinoa sono notevoli e i tanti benefici derivati dall’introduzione di questo alimento nella dieta sono stati tutti comprovati dalla scienza.

Prima di tutto, la quinoa contiene tutti i 10 aminoacidi essenziali che sono indispensabili per il buon funzionamento dell’organismo. 

Questo rende il profilo proteico della quinoa di qualità migliore rispetto a quello dei cereali di più largo consumo.

Poi, è ricca di antiossidanti, tra cui il campferolo e la quercetina. Questi ultimi aiutano a combattere i radicali liberi e mantengono il corpo giovane e attivo, svolgendo anche un'efficace azione antinfiammatoria.

La quinoa è anche apprezzata per i suoi effetti benefici sul transito intestinale. Questi derivano dalle fibre in essa contenute che rendono la quinoa un alimento adatto alle persone che soffrono di stipsi.

L’alto potere saziante dei semi di quinoa si rivela poi un ottimo alleato per chi vuole tenere sotto controllo il peso. 

Può essere utile in questo senso sostituire una porzione di pasta o riso con una di quinoa per soddisfare il desiderio e la necessità di carboidrati e controllare i successivi attacchi di fame.

Tra i sali minerali che contiene, è da sottolineare una discreta quantità di magnesio che ha funzione energizzante e contribuisce alla buona salute del sistema nervoso. 

Insieme a un altro minerale contenuto nella quinoa, la lisina, regolano la produzione di serotonina e aumentano il buonumore.

Infine, la quinoa è un ottimo alimento brucia grassi e previene i disturbi cardiovascolari grazie alla presenza di acidi grassi buoni, in particolare quello linoleico.

Valori nutrizionali: ecco quante calorie ha

Sono circa 370 le calorie della quinoa per 100 gr di prodotto, il ché significa che il suo apporto calorico è significativo al pari di quello di altri carboidrati ma, rispetto a questi ultimi, contiene molte più proteine, ha un alto potere saziante ed è ricchissima di fibre alimentari, indispensabili per la regolarità dell’intestino.

Inoltre, le calorie della quinoa scendono a 120 kcal quando il prodotto viene cotto, così come diminuiscono altri macro e micronutrienti a beneficio dell’apporto idrico.

Ecco i principali valori nutrizionali della quinoa, per 100 grammi di prodotto crudo:

La quinoa ha un notevole apporto energetico fornito principalmente dai carboidrati, seguito dalle proteine e da piccole quantità di lipidi. 

Rispetto a questi macronutrienti, va specificato che le proteine costituiscono il 14% del peso del prodotto, superiore a quelle presenti nel frumento, nel mais e nelle patate, ma inferiore rispetto ad avena e grano saraceno. 

Mentre i carboidrati sono di tipo complesso e i lipidi sono rappresentati perlopiù da acidi grassi insaturi, benefici per la salute delle arterie.

Una simile quantità di proteine, rende la quinoa particolarmente indicata per i soggetti che prediligono una dieta vegana o vegetariana. 

Il suo alto contenuto proteico rende poi la quinoa un alimento fondamentale nell’alimentazione degli sportivi e dei body builder perché aiuta lo sviluppo della massa muscolare e ha un’azione energizzante grazie anche a calcio, fosforo e ferro. Infatti, questi minerali sono presenti in quantità superiori rispetto agli altri cereali.

L’indice glicemico basso della quinoa lo rende un alimento adatto per chi soffre di diabete o semplicemente per chi sta seguendo una dieta ipocalorica. 

È inoltre priva di glutine, quindi può essere consumata anche da soggetti affetti da celiachia.

Infine, contiene ottime dosi di vitamine, è priva di colesterolo e può essere consumata anche dalle persone intolleranti al lattosio.

Controindicazioni

La quinoa non presenta particolari controindicazioni, salvo per i soggetti che soffrono di specifiche intolleranze alimentari o allergie. Prima fra tutte l’allergia al nichel, sostanza di cui i semi di quinoa sono ricchi.

Inoltre, le persone che tendono a sviluppare calcoli renali dovrebbero evitare l'eccesso di quinoa nell’alimentazione, a causa degli ossalati in essa contenuti.

Anche le saponine contenute nella quinoa potrebbero comportare degli effetti indesiderati. Queste sostanze, se consumate in quantità elevate, sono tossiche per l’organismo e potrebbero arrecare disturbi quali nausea, vomito e mal di stomaco. 

Tuttavia, sciacquando accuratamente i chicchi di quinoa sotto l’acqua corrente prima della cottura, si riduce drasticamente la quantità di saponine.

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Fonti:

https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/quinoa/

https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168917/nutrients