Al pari del potassio e di altri sali minerali, il magnesio è un elemento estremamente importante per il buon funzionamento dell’organismo.

Contenuto in tantissimi cibi, è fondamentale che venga introdotto con l’alimentazione nelle giuste quantità, al fine di scongiurare scompensi che possono mettere a rischio la salute. Il suo ruolo si rivela indispensabile, infatti, non solo per regolare le funzioni vitali ma anche per favorire l’assorbimento di alcuni minerali, come fosforo e calcio, e vitamine come la E e la C.

La quantità di magnesio ideale è di almeno 300 mg al giorno negli adulti e 450 mg nelle donne in gravidanza, ma questi valori possono variare in base a diversi fattori.

Vediamo allora a cosa serve nello specifico, in quali alimenti si trova il magnesio e quando è opportuno aumentare o diminuire il fabbisogno.

A cosa serve il magnesio? Proprietà e benefici

Coinvolto in numerose reazioni enzimatiche, il magnesio è fondamentale per tantissime funzioni, a partire da quelle che riguardano l’attività muscolare e il sistema nervoso. Esso è infatti responsabile della trasmissione degli impulsi nervosi ai muscoli, regolando l’eccitabilità dei nervi e l’equilibrio dell’adrenalina.

Svolge quindi un’azione distensiva, utile a sciogliere i crampi muscolari e diminuire le tensioni. Di conseguenza, si rivela un buon alleato contro nervosismo, infiammazioni muscolari e dell’intestino, ansia, insonnia e tachicardia.

L’azione del magnesio si estende dal sistema nervoso a quello circolatorio, immunitario e scheletrico.

Esso è implicato nella coagulazione del sangue e nella regolazione vaso sanguigna, svolgendo un’importante azione vasodilatatrice.

Favorisce l’assorbimento del calcio, contribuendo alla crescita di denti e ossa e a mantenerli forti a lungo.

Si rivela inoltre indispensabile per il metabolismo delle proteine, dei lipidi e dei glucidi. In questo senso, aiuta a mantenere stabili i livelli di glucosio nel sangue svolgendo una valida funzione preventiva contro il diabete, mentre favorisce la produzione di energia soprattutto in condizioni di stress (sia mentale che fisico).

Il magnesio è considerato anche un acceleratore del metabolismo e un buon alleato per la perdita di peso. Insieme al potassio e al calcio, infatti, spinge il metabolismo a bruciare più velocemente i grassi come combustibile energetico mentre, allo stesso tempo, svolge funzione regolatrice nei confronti dell’insulina contrastando il grasso addominale e la ritenzione idrica.

In quali cibi è presente il magnesio?

Il magnesio è un minerale presente in una gran varietà di alimenti, pertanto non è difficile assumere il corretto fabbisogno giornaliero attraverso la dieta.

È opportuno considerare, però, che vi sono alcuni fattori che ne limitano l’assorbimento da parte dell’intestino, come la cottura o l’abbinamento di cibi grassi e che contengono sostanze antinutrienti.

In condizioni di buona salute, mediamente il nostro organismo tende ad assorbire solo il 30-40% del magnesio contenuto negli alimenti, pertanto in alcuni casi potrebbe essere opportuno ricorrere a degli integratori specifici per assumere le corrette quantità giornaliere (quando si parla di integratori, rivolgiti sempre a un medico o a un professionista della nutrizione prima di assumerli).

Carne, pesce, legumi, latticini e verdure sono per la gran parte ricchi di questo prezioso minerale, anche se ve ne sono alcuni che ne contengono quantità maggiori di altri.

È il caso dei cereali integrali, le verdure a foglia verde (soprattutto spinaci, carciofi e bietole), le alghe, la frutta secca e i semi, i funghi e le spezie. Anche alcuni frutti sono ricchi di magnesio, come la banana, i fichi e l’avocado.

Infine, i più golosi saranno felici di sapere che il cioccolato è un’ottima fonte di magnesio, pertanto consumarne un quadratino ogni tanto è utile per soddisfare il palato e, al tempo stesso, il fabbisogno di questo minerale.

Come accennato, non tutto il magnesio contenuto negli alimenti viene assorbito dal nostro organismo, in parte perché i processi di raffinazione e cottura dei cibi comportano una perdita significativa del minerale in essi contenuto.

Quando sottoposti a bollitura, ad esempio, ben il 70% delle proprietà degli alimenti si disciolgono nell’acqua di cottura. Per questo motivo, può essere utile trovare il modo di riutilizzare il brodo ottenuto per non sprecare nutrienti preziosi.

Eccesso o carenza di magnesio

Adottando alcuni accorgimenti a tavola non vi è alcun rischio di andare incontro alla carenza di magnesio. Un regime alimentare vario e bilanciato, in cui sono favoriti i cereali integrali a quelli raffinati e si consumano 3 porzioni di frutta e verdura al giorno, è più che sufficiente per garantire il giusto apporto di magnesio all’organismo.

Come anticipato, però, vi sono situazioni in cui è necessario aumentarne il fabbisogno giornaliero per compensare eventuali carenze.

Se, per garantire il benessere dell’organismo, il corpo di un adulto contiene all’incirca 25 mg di magnesio, si parla di carenza quando il valore del minerale è inferiore a 1,9 mg. I sintomi dell’ipomagnesiemia sono abbastanza noti, anche se aspecifici (ovvero comuni ad altri disturbi):

  • irritabilità;

  • depressione;

  • spossatezza;

  • crampi;

  • insonnia;

  • disturbi digestivi;

  • iperemotività;

  • aritmie cardiache e ipertensioni arteriose (nei casi più gravi).

La carenza di magnesio, quindi, si traduce in disturbi alle funzioni nervose: si diventa più irritabili, la capacità di concentrazione ne risulta compromessa e i muscoli del corpo tendono a irrigidirsi.

Per compensare ad eventuali carenze di magnesio non è solo importante seguire un regime alimentare equilibrato.

Il consumo di alcuni alimenti considerati antinutrienti (fibre alimentari, latticini, grassi e ossalati presenti in thè e caffè) oppure di farmaci possono inibire l’assorbimento del minerale. In queste circostanze, allora, può essere d’aiuto l’assunzione di integratori di sali minerali, che sono particolarmente indicati anche per chi pratica molto sport.

Attenzione però a non abusarne. Se l’eccesso di magnesio nell’organismo a causa dell’alimentazione è altamente improbabile, un abuso di integratori può portare invece a questa condizione, che si manifesta con sintomi simili alla carenza e con la comparsa di nausea, diarrea e crampi addominali.

Per questo motivo, prima di assumere integratori di qualsiasi tipo, è sempre opportuno rivolgersi al proprio medico.