Spesso il termine “grassi” viene impropriamente utilizzato per riferirsi ai lipidi. Questi ultimi sono macronutrienti che, oltre a rappresentare una fonte di energia, svolgono importanti funzioni biologiche nel nostro organismo. Proprio per questo motivo, i lipidi devono far parte della nostra dieta in porzioni adeguate e cercando di prediligere i cosiddetti “grassi buoni”.
Lipidi e Grassi: cosa sono e come si classificano
Il termine “lipidi” si riferisce ad un gruppo eterogeneo di sostanze organiche insolubili in acqua. In base alla loro struttura chimica, possiamo distinguere i lipidi semplici, i lipidi composti e quelli derivati.
I lipidi che introduciamo con la dieta sono per lo più lipidi semplici, come i trigliceridi (formati da una molecola di glicerolo unita a tre acidi grassi). Si tratta dei lipidi presenti nel nostro corpo in maggior proporzione.
I lipidi composti derivano dalla combinazione dei trigliceridi con altre sostanze (fosforo, zolfo, etc.). In questa categoria troviamo ad esempio i fosfolipidi, le lipoproteine, i glicolipidi. I lipidi composti rappresentano circa il 10% dei lipidi presenti nel nostro organismo e si trovano negli alimenti in piccole quantità.
I lipidi derivati invece sono il risultato della trasformazione di lipidi semplici o composti. Tra i più importanti vi sono il colesterolo, la vitamina D e gli ormoni steroidei.
Molto spesso il termine “grassi” – che tecnicamente si riferisce solamente ai trigliceridi - viene erroneamente utilizzato per riferirsi a tutti i lipidi.
Una distinzione che si fa invece per i grassi propriamente detti, ossia per i trigliceridi, è quella tra grassi (trigliceridi solidi a temperatura ambiente, per lo più di origine animale) ed olii (trigliceridi liquidi a temperatura ambiente, presenti soprattutto negli alimenti di origine vegetale).
Che ruolo hanno
I lipidi svolgono diverse funzioni nel nostro corpo. Quella più conosciuta, e spesso meno apprezzata, è la funzione energetica.
Ogni grammo di lipidi fornisce circa 9 kcal (si tratta del macronutriente più calorico), inoltre l’eccesso di lipidi introdotto con la dieta viene immagazzinato nel tessuto adiposo. Queste riserve, in caso di necessità, possono essere mobilizzate ed utilizzate nei muscoli per la produzione di energia.
Consumare lipidi in eccesso quindi può favorire l’accumulo di tessuto adiposo e, in casi estremi, l’obesità. Allo stesso tempo però è fondamentale garantire un adeguato apporto di lipidi attraverso l’alimentazione, poiché queste sostanze intervengono in molte funzioni biologiche.
Alcuni lipidi (soprattutto i fosfolipidi, gli sfingolipidi ed il colesterolo) ricoprono una funzione strutturale: sono importanti componenti delle membrane cellulari dei tessuti.
Altri, come l’acido linoleico e a-linolenico, sono precursori di sostanze che intervengono nella regolazione di processi fisiologici di diversi sistemi (cardiovascolare, immunitario, coagulazione del sangue).
Si tratta di acidi grassi essenziali, molecole che il nostro organismo non è in grado di sintetizzare e che vanno pertanto introdotte con l’alimentazione.
I lipidi inoltre garantiscono il trasporto e l’assorbimento delle vitamine liposolubili (A, D, E, K).
Esistono davvero grassi buoni e cattivi?
Come abbiamo visto i lipidi devono far parte della nostra dieta. Ai fini di un’alimentazione sana e bilanciata, non sarà sufficiente fare attenzione solamente alla quantità ingerita, ma bisognerà anche prediligere i famosi “grassi buoni”.
Attualmente sono stati dimostrati scientificamente gli effetti benefici degli acidi grassi insaturi, mentre non sono disponibili dati conclusivi circa gli effetti di una riduzione del consumo di acidi grassi saturi.
Gli studi più recenti però puntano il dito contro gli acidi grassi idrogenati o trans, associati a malattie cardiovascolari, ictus e diabete di tipo 2.
È consigliato quindi preferire fonti di acidi grassi insaturi (i cosiddetti grassi “buoni”), che vantano proprietà protettive a livello cardiovascolare (come la frutta secca, l’olio d’oliva, il pesce) e limitare il consumo di alimenti che contengono elevate quantità di acidi grassi saturi (come lo strutto, i formaggi grassi, la carne rossa grassa), acidi grassi trans (ad esempio, margarine e prodotti dolciari industriali) e di colesterolo.
È importante quindi non superare la dose giornaliera di grassi totali (massimo 20-35% del fabbisogno energetico quotidiano) e limitare l’assunzione di acidi grassi saturi e trans (che non deve superare il 10% e l’1% della quota energetica giornaliera, rispettivamente) e di colesterolo a favore del consumo di acidi grassi insaturi.
