I legumi sono i semi delle piante leguminose e sono contenuti in appositi astucci chiamati baccelli. Hanno molte proprietà interessanti che li differenziano dagli ortaggi, per questo motivo sono considerati una classe di alimenti a sé stante.
Esistono diversi tipi di legumi, tra i più comuni sono i fagioli, le fave, i piselli, le lenticchie, i ceci, la soia, i lupini, le carrube e le arachidi (che non rientrano quindi nella categoria di frutta secca). Grazie alla facilità di coltivazione, si tratta di alimenti facilmente reperibili in tutto il mondo.
Dal punto di vista nutrizionale sono tra gli elementi più completi e ricchi a disposizione. I legumi, infatti, contengono fibre, minerali, molte vitamine del gruppo B, oligoelementi, ferro, zinco e calcio. Sono quindi una buona fonte di energia, contengono poche calorie, aiutano la crescita e hanno ottimi valori nutrizionali.
Vediamo allora quali sono i benefici e le controindicazioni di questi importanti alimenti.
Legumi: tutte le proprietà nutritive
I legumi sono composti principalmente da proteine e carboidrati, quindi forniscono energia a lento rilascio e materiale per la costruzione di nuove strutture cellulari. Questo li differenzia notevolmente dagli ortaggi e dalle verdure.
Va sottolineato che la soia e le arachidi hanno un contenuto di lipidi più alto rispetto agli altri legumi, che invece ne sono quasi privi.
Con la loro alta quantità di proteine, i legumi riescono quasi a raggiungere i livelli contenuti negli alimenti di origine animale come pesce, uova, latticini e carne, e possono quindi sostituirli, almeno in parte, nella dieta.
Tuttavia, per essere ugualmente efficaci e completi, i legumi devono essere assunti in combinazione ai cereali, soprattutto quelli integrali. Ciò è dovuto dal fatto che i legumi sono poveri di aminoacidi essenziali di cui, invece, i cereali sono ricchi.
Piatti come riso e piselli, cous cous e lenticchie, pasta e fagioli sono, quindi, perfetti dal punto di vista nutrizionale. Al contrario, non dovrebbero essere associati ad altre fonti proteiche perché ne comprometterebbe l’assorbimento di nutrienti.
Che benefici portano i legumi al nostro organismo?
I legumi sono ricchi di antiossidanti e aiutano a ridurre i danni causati dai radicali liberi. Inoltre, sono naturalmente privi di colesterolo, contengono pochissimi grassi e questi sono principalmente insaturi, quindi salutari per cuore e arterie.
L’alta presenza di ferro fa sì che il consumo regolare di legumi aiuti a contrastare anemia e stati di debolezza cronica. Inoltre, grazie all’alta concentrazione di fibre, favoriscono la regolarità intestinale e aiutano a combattere la stitichezza.
Sono infine privi di glutine, quindi possono essere consumati senza rischi dai celiaci anche sotto forma di farine e pasta, e favoriscono il buonumore grazie alla presenza di triptofano da cui deriva la serotonina, chiamata anche l’ormone della felicità.
Insomma, i legumi sono un elemento nutritivo ideale per tutti, comprese le donne in gravidanza e i bambini durante l’allattamento e lo svezzamento.
Legumi e prevenzione: in cosa possono aiutarci?
Grazie alle loro diverse proprietà, i legumi sono utili per prevenire, e a volte curare, alcune patologie e disturbi del nostro organismo.
Nello specifico i legumi sono utili a combattere e prevenire l’obesità, grazie all’alto potere saziante, al basso apporto calorico e basso indice glicemico, mentre sono ricchi di fibre e amidi.
Sono inoltre ricchi di saponina e lecitina, molecole utili nella lotta al colesterolo.
Per chi è affetto da diabete di tipo II, i legumi sono un ottimo nutriente perché naturalmente privi di zuccheri semplici. Di conseguenza sono in grado di abbassare la glicemia garantendo allo stesso tempo il giusto apporto di energia all’organismo.
Dato che aiutano ad evitare l’eccessivo assorbimento di colesterolo, zuccheri e grassi, i legumi sono anche ottimi per prevenire problemi e malattie cardiovascolari.
È stato inoltre dimostrato che, grazie al loro contenuto di micronutrienti (tra i quali acido fitico, saponine, composti fenolici) aiutano a prevenire i tumori, specialmente quelli relativi al colon e all’apparato digerente.
Controindicazioni: quando i legumi fanno male
Nonostante le innumerevoli proprietà, i legumi producono anche alcuni effetti collaterali. Ad alcuni di questi è facile rimediare, mentre bisogna fare più attenzione se si soffre di particolari patologie.
L’effetto collaterale più noto è il meteorismo, dovuto alla quantità di nutrienti non assimilabili che arriva nell’intestino. Se da un lato ciò garantisce il proliferare della flora batterica intestinale, dall’altro genera sostanze di scarto come l’anidride carbonica e l’idrogeno.
Per evitare questo problema è consigliato di mettere i legumi in ammollo per circa 12 ore prima della cottura, dopodiché sciacquarli sotto l’acqua corrente e poi cuocerli a lungo insieme a una foglia di salvia, di alloro o semi di finocchio.
I legumi possono essere difficili da digerire, perché possiedono elementi antinutrienti soprattutto nella buccia. Il modo migliore per renderli più digeribili è frullarli con un passaverdure dopo la cottura o consumare quelli decorticati.
Ci sono poi condizioni patologiche nelle quali è sconsigliato assumere legumi. Vanno tutti evitati in caso di gotta, mentre chi è affetto da favismo non deve assumere fave e piselli.
