Cosa sono gli acidi grassi saturi?
Gli acidi grassi sono molecole che formano, insieme al glicerolo, i trigliceridi presenti nei grassi alimentari. Gli acidi grassi saturi, che si caratterizzano appunto per la saturazione dei legami presenti tra gli atomi di carbonio, si trovano prevalentemente (ma non solo) in alimenti di origine animale.
Fanno davvero male?
Per decenni il consumo di acidi grassi saturi è stato demonizzato perché associato ad un aumento di morti per malattie cardiovascolari, ictus e diabete di tipo 2, ma oggi l’opinione scientifica non è così univocamente schierata.
Attualmente infatti, non sono disponibili dati conclusivi circa gli effetti di una riduzione del consumo di questi nutrienti sulla salute.
L’apporto di acidi grassi saturi nella dieta non deve superare il 10% del fabbisogno calorico giornaliero; ove possibile, è sempre preferibile sostituirli con acidi grassi mono e polinsaturi che presentano effetti più favorevoli sulla salute (contenuti ad esempio nell'olio d'oliva, nelle mandorle, nelle nocciole e nei pistacchi, giusto per citarne alcuni).
Acidi grassi saturi, insaturi e trans
La maggior parte dei cosiddetti grassi alimentari, ossia quei lipidi che introduciamo quotidianamente attraverso l’alimentazione, sono trigliceridi ossia sostanze che piante ed animali producono per immagazzinare i grassi.
Dal punto di vista chimico i trigliceridi sono costituiti da una molecola di glicerolo legata a tre molecole di acidi grassi, che possono essere omogenee per lunghezza e saturazione, oppure diverse tra loro.
Gli acidi grassi sono catene idrocarburiche unite ad un gruppo carbossilico.
In base al tipo di legami presenti tra gli atomi di carbonio della catena, gli acidi grassi sono classificati in:
Saturi se sono presenti solo legami singoli;
Insaturi quando la molecola presenta uno (monoinsaturi, come nel caso dell’acido oleico presente in grandi quantità nell’olio d’oliva) o più doppi legami (polinsaturi, come nel caso degli acidi grassi che prevalgono nella frutta secca).
Le proprietà fisiche e la reattività chimica degli acidi grassi dipendono proprio dal grado di saturazione (e quindi dal tipo di legami tra gli atomi di carbonio) e dalla lunghezza della catena carboniosa.
Vi sono poi gli acidi grassi trans che sono naturalmente presenti in concentrazioni ridotte in alcuni prodotti (latte e derivati, alcune carni etc.), ma che si ottengono artificialmente attraverso l’idrogenazione di acidi grassi insaturi (processo con cui si ottengono le margarine). Indipendentemente dalle loro caratteristiche chimiche, questi acidi grassi hanno un impatto sulla salute simile a quello degli acidi grassi saturi.
Dove si trovano gli acidi grassi saturi?
In natura gli acidi grassi saturi si trovano prevalentemente negli alimenti di origine animale - ma non solo! Ad esempio tutti gli oli vegetali, così come la frutta secca, contengono una certa quantità di acidi grassi saturi, addirittura l’olio di cocco ne contiene più del burro.
Un altro grasso alimentare di origine vegetale con elevato contenuto di acidi grassi saturi è l’olio di palma che viene utilizzato come sostituto del burro in molte preparazioni industriali (biscotti, merendine etc.).
Un’altra eccezione è rappresentata dal pesce che contiene acidi grassi insaturi (ed in particolare i polinsaturi omega-3 e omega-6) in prevalenza rispetto a quelli saturi.
Quali sono i rischi associati al consumo di acidi grassi saturi?
I grassi rappresentano una fonte d’energia densa (con 9 kcal/g si aggiudicano lo scettro di macronutriente più calorico) e per questo spesso sono sacrificati da chi ha la necessità di tenere sotto controllo il peso e ridurre le calorie ingerite.
Oltre a quella energetica, i grassi ricoprono però nel nostro corpo importanti funzioni metaboliche e strutturali.
A livello organolettico inoltre attribuiscono qualità positive agli alimenti, migliorandone sapore e consistenza ed esercitano un effetto saziante. Per questo è necessario introdurre la giusta quantità (e qualità) di grassi attraverso l’alimentazione.
Gli studi che per decenni hanno associato il consumo di acidi grassi saturi a malattie cardiovascolari, ictus e diabete di tipo 2 sono stati messi in discussione da ricerche più recenti ed oggi sono gli acidi grassi trans ad essere considerati responsabili di un aumento della mortalità per qualsiasi causa, per malattia coronarica e cardiovascolare.
La quantità di grassi consigliata per individui adulti rappresenta il 20 – 35% del fabbisogno energetico giornaliero, con un 10% massimo di calorie provenienti da acidi grassi saturi, mentre la restante percentuale dovrebbe esser equamente distribuita tra gli acidi grassi mono e polinsaturi.
Gli acidi grassi trans o idrogenati invece devono essere inferiori all’1% della quota energetica giornaliera.
Quali sono gli alimenti da evitare?
Non è facile né scontato stilare una lista nera con gli alimenti da evitare, né sarebbe corretto puntare il dito solamente contro prodotti di origine animale.
Gli acidi grassi saturi possono avere effetti fisiologici diversi, influenzati anche dalla matrice in cui si trovano. Inoltre non è importante solo il contenuto quantitativo, ma anche quello qualitativo.
Infatti, alcuni acidi grassi saturi, ad esempio quelli a media catena presenti nell’olio di cocco sembrano avere effetti meno nocivi rispetto a quelli presenti in altri alimenti di origine animali, come il sego e lo strutto.
Tra gli alimenti che contengono acidi grassi saturi in elevate quantità troviamo lo strutto, il lardo, il burro, la panna ed alcuni formaggi (quelli più grassi), le carni conservate (salumi), le carni grasse, ma anche i prodotti dell’industria dolciaria che contengono olio di palma, olio di cocco.
Sono da preferire le carni bianche magre come il pollo ed il tacchino (senza pelle), il pesce, oli vegetali crudi, yogurt e latte a ridotto contenuto di grassi, oltre ovviamente a cereali, verdura e frutta.
