Secondo l’Italian Diabetes Barometer Report, in Italia ci sono più di 3 milioni e mezzo di diabetici, cresciuti del 60% dal 2000 al 2019.

Per questi soggetti seguire un corretto regime alimentare bilanciato è più che mai indispensabile, dal momento che il controllo della glicemia rappresenta un fattore chiave per il loro benessere.

Essere consapevoli di cosa si può mangiare e cosa invece bisognerebbe ridurre in caso di diabete è pertanto il primo passo per una nutrizione adeguata.

Per questo motivo, i medici diabetologi si impegnano a divulgare le corrette informazioni e sfatare le false credenze che dilagano sull’argomento.

Una tra le più diffuse e ostinate riguarda il rapporto tra diabete e frutta.

Chi soffre di diabete deve necessariamente prestare attenzione agli alimenti ricchi di zuccheri. La frutta è nota per essere un cibo altamente zuccherino. Ciò ha fatto sì che non fosse vista di buon occhio e quindi bandita dalle diete per diabetici.

In realtà chi soffre di diabete non deve necessariamente privarsi della frutta ma fare semplicemente attenzione alle quantità, all’indice glicemico del singolo frutto e al carico glicemico dell’intero pasto. 

In ogni caso, è bene sapere che esiste della frutta più indicata per i diabetici e altra che invece andrebbe consumata con moderazione. 

Frutta per diabetici: qual'è la più indicata e in che quantità?

Gli esperti della nutrizione non hanno dubbi in merito all’importanza di consumare 5 porzioni di frutta e verdura al giorno per mantenersi in salute, e ciò vale anche per chi soffre di diabete.

Rispetto a chi non presenta problemi con la glicemia, però, i diabetici devono fare maggiore attenzione a ciò che mangiano.

Oltre all’indice glicemico (IG) dell’alimento, infatti, dovrebbero considerare un secondo parametro: il carico glicemico (CG). Cosa sono tali fattori?

Forse avrai già sentito parlare dell’indice glicemico degli alimenti. Questo valore ci indica con quale rapidità un determinato cibo fa aumentare la concentrazione di glucosio nel sangue (o glicemia). E prende come riferimento il pane bianco, con IG pari a 100.

Il carico glicemico (CG), invece, tiene conto dei grammi di carboidrati presenti nell’alimento. Per calcolarlo occorre moltiplicare l’indice glicemico dell’alimento per i grammi di carboidrati di una porzione e poi dividere per 100 (CG = IG x gCHO / 100).

Di conseguenza, possiamo affermare che anche i diabetici possono (e devono!) mangiare la frutta ma devono prestare attenzione alla quantità, preferendo quella a basso indice glicemico e con meno carboidrati.

È preferibile inoltre consumare frutta meno matura perché meno ricca di zuccheri ed evitare quella disidratata che, essendo stata privata dell’acqua, ha un maggiore concentrato di zuccheri.

Tra la frutta consigliata per diabetici sicuramente rientrano a pieno titolo gli agrumi.

Le arance rappresentano infatti un ottimo spuntino di metà mattina perché hanno un IG basso (IG = 40) e sono ricche di vitamine e antiossidanti.

Anche le mele sono raccomandate (IG = 39), ricche di vitamina C, antiossidanti e fibre. In particolare la pectina in esse contenuta sembra essere in grado di ridurre l'assorbimento degli zuccheri a livello intestinale, quindi la glicemia dopo il pasto (postprandiale).

Largo anche alle pere che, con un ridotto indice glicemico (IG = 38) e un alto apporto di vitamine, aiutano a tenere a bada il colesterolo e i livelli di zucchero nel sangue.

Inoltre, per il basso IG, sono ben tollerati kiwi, prugne, mirtilli e frutti di bosco.

Questi frutti sono quelli che possono essere consumati ogni giorno da chi soffre di diabete, facendo però sempre attenzione a limitare le quantità. Le linee guida raccomandano infatti di non superare i 15 grammi di carboidrati nel pasto.

Anche il rapporto frutta secca e diabete è estremamente interessante. Alcuni studi hanno infatti dimostrato che consumare piccole porzioni di frutta secca aiuta a controllare i livelli di glicemia. 

Questo perché riduce l’indice glicemico complessivo del pasto, o dello spuntino.

Tra la frutta secca consigliata troviamo soprattutto le noci, le nocciole e le mandorle che, per il loro contenuto di acido oleico e acidi grassi polinsaturi, possono essere consumate per un massimo di 100 - 125 grammi alla settimana.

Diabete: frutta e verdura da limitare

Seguendo una corretta alimentazione, che tenga conto non solo dell’indice glicemico dei singoli alimenti ma anche del carico glicemico totale dei pasti, i soggetti diabetici possono concedersi anche i frutti più zuccherini seppur con meno frequenza e in porzioni ridotte.

Attenzione quindi al melone e all’anguria. Sebbene questi non abbiano una grande quantità di carboidrati (7 - 10 g / 100 g),, presentano un elevato indice glicemico, rispettivamente 60 e 75.

Ma perché questi frutti così ricchi d’acqua non sono indicati nell’alimentazione dei diabetici?

Nonostante il basso carico glicemico, hanno un IG elevato, perché gli zuccheri sono subito disponibili.

Ciò significa che il loro consumo fa aumentare rapidamente i livelli di zucchero nel sangue e per tale motivo dovrebbe essere limitato.

Anche l’uva è un frutto che chi soffre di diabete non può mangiare a cuor leggero, a causa dell’elevata quantità di zuccheri in essa contenuti. Gli esperti affermano che 100 grammi di uva corrispondono a circa 15 g di carboidrati semplici, al limite dei grammi per pasto consigliati dalle linee guida.

Stesso discorso vale per le banane: una banana piccola di circa 100 grammi ti fa superare il limite massimo di zuccheri per pasto. Ancora peggio, poi, se si consuma il frutto molto maturo.

Infine, anche l’ananas e i datteri rientrano tra la frutta che chi soffre di diabete dovrebbe evitare di consumare spesso.

Al contrario della frutta, le verdure possono essere consumate tutte senza troppa preoccupazione.

Anche se ci sono alcuni ortaggi a cui dovresti prestare maggiore attenzione perché contengono più carboidrati semplici di altri. Devono quindi essere inseriti nella dieta con moderazione.

È il caso delle patate, ricche di amido, e delle carote cotte che rientrano nella categoria di vegetali più zuccherini.

Il metodo di cottura, infatti, può influenzare l’indice glicemico degli alimenti, poiché rende più o meno disponibili i carboidrati all’interno del cibo.

Le stesse carote, ad esempio, passano da un IG di 41 (basso) da crude, ad un IG di 90 (elevato) una volta cotte.

Altro fattore da tenere in considerazione è il bilanciamento del piatto.

Chi soffre di diabete non dovrà per forza privarsi di alcuni cibi.

Impara ad associare a quegli alimenti più ricchi di zuccheri alcuni alimenti ad effetto “tampone”, in grado di ridurre l’indice glicemico totale del pasto.

Ad esempio, le verdure a foglia larga (bieta, spinaci, cicoria), la frutta secca (noci, mandorle), i cereali integrali, ma anche alcuni derivati del latte come yogurt (bianco, senza zuccheri aggiunti) lo yogurt greco o il kefir, possono minimizzare l’indice glicemico dato da una fetta di melone, o di una banana.

Conoscere la composizione degli alimenti ti aiuterà a seguire una dieta a basso indice glicemico, ma senza rinunciare al gusto e alla variabilità.