Quando si cerca una gravidanza, soprattutto se fatica ad arrivare, si presta attenzione a tutti i fattori che potrebbero interferire con la fertilità e, tra questi, l’alimentazione può rappresentare un nodo molto importante.

Esiste infatti un vero e proprio rapporto tra fertilità e dieta, in cui tenere in considerazione alcuni nutrienti chiave che possono contribuire alla salute riproduttiva, soprattutto se inseriti in un regime alimentare sano ed equilibrato. Non è più un mistero, infatti, che la dieta possa aiutare la fertilità grazie all’azione che alcuni cibi svolgono sui meccanismi biologici di concepimento e sviluppo embrionale.

Ovviamente, questo non significa che l’alimentazione sia in grado di sanare l’infertilità ma che il regime alimentare che si segue può influenzare in positivo o in negativo la possibilità di concepire.

In generale, quindi, la fertilità può trarre giovamento da una dieta ricca di grassi insaturi, cereali integrali, verdure e pesce sia negli uomini che nelle donne, mentre un eccesso di grassi saturi e di zuccheri raffinati può essere la causa (o concausa) di una minore fertilità.

Dieta e fertilità: i nutrienti amici

Un'ampia gamma di nutrienti è importante per la salute riproduttiva e la fertilità. Ma ci sono alcuni nutrienti che sono particolarmente importanti allo scopo riproduttivo.

È il caso del folato o acido folico, che è un tipo di vitamina B9 che svolge un ruolo essenziale per la formazione e la riparazione del DNA, la produzione dei globuli rossi e lo sviluppo del cervello e del midollo spinale del bambino durante la gravidanza.

Un elevato apporto di folato, in particolare sotto forma di integratori, è stato collegato a un minor tasso di infertilità e aborto spontaneo. È anche legato a un ambiente migliore per lo sviluppo dell'ovulo nelle donne e un aumento del numero e della motilità degli spermatozoi negli uomini.

Anche la vitamina B12, che è essenziale per la salute del sistema nervoso e del cuore, si rivela importante come per l’acido folico per la produzione di globuli rossi e lo sviluppo del cervello del bambino durante la gravidanza.

Un maggiore apporto di vitamina B12 è legato a un minor rischio di problemi di ovulazione che impediscono di rimanere incinta. Mentre negli uomini, la vitamina B12 può aiutare a sostenere la qualità degli sermatozoi.

Infine, troviamo i grassi omega-3 che sono un tipo di grasso insaturo, essenziali per lo sviluppo del cervello, per la struttura cellulare e per la produzione di ormoni.

Oltre a sostenere la produzione ormonale, gli omega-3 influiscono positivamente sulla qualità degli ovuli, sull'invecchiamento delle ovaie e sulla motilità degli spermatozoi.

Durante la gravidanza, gli omega-3 aiutano anche a costruire la struttura delle cellule del bambino. Se non si assumono abbastanza omega-3 con la dieta, le scorte diminuiscono e si fatica a fornirli al feto. È quindi importante assicurarsi di assumerne a sufficienza prima e durante la gravidanza.

Quali cibi inserire nella dieta per la fertilità?

Non è più un mistero che un buon quantitativo di acido folico riduce il rischio di problemi neurologici nello sviluppo del feto.

Purtroppo, però, il corpo non è in grado di accumulare una riserva di folato, per cui può diventare carente con facilità. Per questo motivo, è quindi importante assumerne costantemente attraverso la dieta per aiutare la fertilità, in particolar modo consumando cereali integrali, crostacei, barbabietola o arance, ma anche verdura a foglia verde come spinaci, broccoli, cavoli e cavoletti di Bruxelles.

Questi ultimi sono inoltre alimenti ricchi di fibre che agiscono positivamente sui livelli di estrogeno e progesterone.

Ulteriori alimenti che apportano acido folico sono i legumi, soprattutto fagioli, piselli e lenticchie, e le uova. Queste, oltre a rientrare nella categoria di proteine nobili, sono anche una buona fonte di vitamina B12, così come anche il latte, il manzo o il pesce, soprattutto vongole, salmone e tonno.

Gli alimenti ricchi di vitamina B12 sono quindi principalmente quelli legati a fonti proteiche animali, per questo motivo le persone che abbracciano una dieta vegana e che desiderano incrementare la propria fertilità, possono prendere in considerazione l’assunzione di un integratore.

Per assumere, invece, la giusta quantità di omega-3, si può mangiare pesce azzurro come il salmone, la trota, lo sgombro, il tonno e le sardine, ma non solo. Esistono, infatti, alcune fonti vegetali di omega-3, come i semi oleosi (di lino, di canapa o i semi di chia) e la frutta secca (soprattutto le noci).

Considerando quindi gli alimenti nella loro interezza, il pesce azzurro, i cereali integrali e le verdure sembrano essere quelli in grado di produrre un maggiore effetto positivo sulla fertilità. La dieta mediterranea è particolarmente ricca di questi alimenti ed è probabilmente il motivo per cui questo regime alimentare è collegato a una migliore fertilità.

Mangiare un'ampia gamma di alimenti nutrienti è quindi il modo migliore per ottenere le sostanze nutritive necessarie a favorire questo processo, tuttavia in alcuni casi l’assunzione di integratori alimentari specifici potrebbe aiutare.