Considerato il cereale più antico al mondo, il farro è un alimento estremamente versatile e ricco di proprietà. Consumato per intero, nella sua versione integrale e sotto forma di chicchi, è la base perfetta per la preparazione di gustose minestre, insalate e piatti unici. Se ridotto in farina, invece, può dare origine a pane, pasta, biscotti, lievitati e altri prodotti da forno.

Ricco di fibre e sostanze nutritive, appartiene alla famiglia delle Graminacee e la sua coltivazione risale a più di 8000 anni fa, tanto che rappresentava il cereale più importante nell’alimentazione degli antichi egizi e degli antichi romani. Ad oggi sono tre le specie di farro conosciute con la denominazione Triticum: 

  • Farro piccolo o monococco (triticum monococcum);

  • Farro medio o dicocco, più semplicemente noto come farro (triticum dicoccum);

  • Farro grande o spelta (triticum spelta).

Quello maggiormente coltivato nel nostro paese è il farro dicocco, dalle cui spighe si ottengono 2 o 3 cariossidi (i chicchi). Viene commercializzato in due diverse varietà: il farro perlato, ovvero la versione “raffinata” a cui è stata rimossa la crusca e il germe, e il farro decorticato che è invece di qualità integrale (viene rimossa solo la pellicina esterna del seme).

Dal punto di vista nutrizionale, il farro può considerarsi una migliore alternativa al grano in quanto più proteico e ricco di vitamine e minerali. Vediamo allora tutte le proprietà del farro, le calorie e i modi d’uso.

Proprietà e benefici

Una delle più importanti proprietà del farro è il suo indice glicemico basso, che lo rende un alimento adatto ad essere consumato dai soggetti affetti da diabete. Al tempo stesso, rappresenta un’alternativa più indicata anche per chi segue un regime alimentare ipocalorico per perdere peso. 

In questo contesto, gioca un ruolo importante anche l’abbondante presenza di fibre alimentari solubili e insolubili. Queste non solo offrono un prolungato senso di sazietà e limitano la comparsa di attacchi di fame, ma contribuiscono anche a mantenere attivo l’intestino favorendo la regolarità, soprattutto se il farro è abbinato a una porzione di legumi. 

Tale combinazione, inoltre, ha un effetto prebiotico. I due alimenti insieme, infatti, stimolano la proliferazione batterica e rinforzano il microbiota.

Come accennato, il farro è anche ricco di vitamine e sali minerali indispensabili per il buon funzionamento di tutto l’organismo. È il caso del magnesio, che contribuisce al benessere del sistema nervoso e muscolare, dello zinco, del ferro, del fosforo e del potassio che proteggono il sistema cardiocircolatorio e scheletrico. La presenza di vitamine del gruppo B (come la niacina o B3 e la riboflavina o B2) si rivelano utili per tenere sotto controllo i livelli di colesterolo e garantire la buona salute del cuore, con funzione preventiva contro aterosclerosi e disturbi cardiovascolari.

Infine, sembra anche che il farro abbia proprietà antiossidanti e antitumorali, grazie alla presenza di vitamina B2, polifenoli (i lignani, nello specifico) e acido fitico che contrastano lo stress ossidativo dei radicali liberi, e sia anche in grado di garantire il benessere ormonale poiché ricco di estrogeni. Per tale ragione, è indicato per le donne in menopausa che manifestano disturbi dovuti al naturale squilibrio ormonale.

Calorie e valori nutrizionali del farro

Nonostante gli innumerevoli benefici, le calorie del farro non sono molto diverse da quelle di qualsiasi altro cereale. Il suo apporto calorico, infatti, corrisponde a circa 340 kcal ogni 100 grammi, costituiti prevalentemente da carboidrati. L’apporto proteico, invece, rappresenta circa il 15%. Vediamo allora i principali valori nutrizionali del farro:

  • Calorie: 335 kcal

  • Carboidrati: 68 gr

  • di cui zuccheri: 2,7 gr

  • Proteine: 15 gr

  • Grassi: 2,5 gr

  • Fibre: 6,9 gr

  • Sodio: 18 mg

  • Potassio: 440 mg

  • Fosforo: 420 mg

  • Calcio: 43 mg

Come utilizzare il farro in cucina

Al supermercato il farro si trova secco oppure già cotto e inscatolato. Quello secco, se semplicemente decorticato, va messo in ammollo per tutta la notte e poi cotto per almeno 40-50 minuti. 

Quest’ultimo, rispetto al farro perlato, si mantiene sodo anche dopo la cottura e per questo motivo è molto indicato per la preparazione di zuppe con legumi, insalate fredde e primi piatti. Quello perlato, invece, è più adatto per la preparazione di polpette, sformati e dolci al cucchiaio. 

Il consumo di farro generalmente non presenta controindicazioni, ma esistono alcune circostanze in cui sarebbe meglio evitarlo oppure ridurlo. 

È il caso di chi soffre di celiachia o più semplicemente risulta intollerante al glutine, in quanto questo è contenuto nel chicco intero e quindi anche nella sua farina, e di chi soffre di patologie gastrointestinali come la sindrome del colon irritabile, colite, Morbo di Crohn e rettocolite ulcerosa. In questi soggetti, la presenza di fibre nel farro può accentuare i sintomi e provocare gonfiore, meteorismo e diarrea.