Piccoli come fagioli ma di colore verde e dal sapore insolito, cosa sono gli edamame che vengono serviti spesso nei ristoranti orientali, come ad esempio accanto al sushi o dentro un poké?
Proprio come suggerisce la loro forma, gli edamame sono dei fagioli e più precisamente i baccelli dei fagioli della soia (Glycine max). Infatti, il termine edamame significa letteralmente “fagioli su un ramo”.
Si tratta quindi di legumi utilizzati come alimento base di molte ricette asiatiche.
Sebbene stia guadagnando rapidamente popolarità nelle culture occidentali, l'edamame è tutt'altro che una novità.
Infatti, si pensa che esista da oltre 2.000 anni e che sia stato raccolto per la prima volta in Cina, per poi essere introdotto in Giappone e diffuso poi in tutta l’Asia.
A differenza dei normali fagioli di soia che sono marroni o beige, gli edamame sono fagioli di soia interi, immaturi e di colore verde.
Inoltre, come tutte le leguminose, anche gli edamame forniscono una buona quantità di calorie, ripartite fra tutti e tre i macronutrienti.
Dal gusto delicato, gli edamame sono coltivati in diversi Paesi del mondo e ormai anche in Italia. Generalmente i baccelli si lessano o si cuociono al vapore interi, anche se la parte edibile degli edamame è rappresentata solo dai semi interni.
Questo alimento oggi si può reperire in negozi biologici, dietetici o etnici e si trovano generalmente freschi, congelati o in lattina.
Oltre alla curiosità verso questo alimento e al gusto piacevole che non sovrasta gli altri sapori, a sostenere la diffusione degli edamame sono anche i tanti benefici che questo legume apporta all’organismo.
Vediamo allora quali sono le proprietà e i benefici degli edamame, i loro valori nutrizionali e le calorie apportate. Inoltre, scopriamo qualcosa in più su come si mangiano gli edamame e le migliori ricette per gustarli al meglio.
Proprietà e benefici degli edamame
Le proprietà e i benefici offerti dagli edamame sono strettamente legati ai loro valori nutrizionali.
Questi infatti contengono buone quantità di sali minerali, come potassio, fosforo, magnesio e calcio, e di fibre alimentari che favoriscono il transito intestinale.
Inoltre, nei fagioli di soia verdi è presente un’apprezzabile quantità di vitamine, soprattutto di vitamina K e di vitamina C, in quantità maggiori rispetto ai fagioli di soia maturi.
Il fatto che si tratti di legumi ricchi di fibre salutari, antiossidanti e vitamina K, renderebbe il consumo di edamame un aiuto nella riduzione dei livelli di colesterolo in circolo.
Inoltre, come altri fagioli, l'edamame non aumenta eccessivamente i livelli di zucchero nel sangue poiché è povero di carboidrati, rispetto alle proteine e ai grassi.
È quindi un alimento con indice glicemico molto basso e per questo motivo adatto alle persone con diabete mellito di tipo 2.
Va anche precisato che l'apporto di proteine è fondamentale per una salute ottimale e l’edamame apporta una discreta fonte di proteine vegetali.
Soprattutto i soggetti che seguono una dieta vegana o vegetariana, priva di proteine animali, sono spesso preoccupati dal contenuto proteico relativamente basso di molti alimenti vegetali.
Tuttavia, gli edamame (e i fagioli in generale) sono un’eccezione, infatti sono tra le migliori fonti proteiche vegetali e sono quindi la pietra miliare di molte diete vegetali.
Gli edamame sono anche ricchi di isoflavoni - un gruppo di composti fitonutrienti con azione antiossidante - che potrebbero proteggere dalla perdita di massa ossea nelle donne di mezza età e in quelle più anziane.
Per questo motivo, alcuni specialisti sottolineano le proprietà degli edamame nel contrastare i sintomi della menopausa nelle donne.
Infine, gli edamame sono privi di lattosio e glutine, apprezzati quindi dalle persone che soffrono di celiachia e intolleranza al lattosio.
Ora che abbiamo visto le principali proprietà di questo legume, scopriamo quante calorie ha l’edamame e quali sono i suoi valori nutrizionali.
Calorie e valori nutrizionali
Anche gli edamame, come molti altri alimenti a base di soia, contengono elevate percentuali di acqua, proteine, carboidrati, grassi buoni, fibre e diversi micronutrienti.
Con 122 calorie per 100 grammi di prodotto, forniscono un apporto calorico importante ma non eccessivo, grazie soprattutto all'acqua in essi contenuta.
Dal punto di vista della composizione, la frazione di macronutrienti quantitativamente più abbondante è quella delle proteine, seguita dai carboidrati e infine dai grassi.
Parliamo nello specifico di carboidrati complessi, proteine contenenti tutti gli amminoacidi essenziali e acidi grassi essenziali omega 3 e omega 6 (rispettivamente 361 mg e 1,794 mg per 100 grammi di parte edibile).
Più nel dettaglio, ecco i principali valori nutrizionali degli edamame (per 100 grammi):
Calorie 122,0 kcal
Proteine 10,88 g
Lipidi 5,2 g
Carboidrati 9,94 g
Fibra Alimentare 5,2 g
Potassio 436,0 mg
Fosforo 169,0 mg
Magnesio 64,0 mg
Calcio 63,0 mg
Ferro 2,27 mg
Zinco 1,37 mg
Vitamina B1 0,20 mg
Vitamina B2 0,155 mg
Vitamina B6 0,10 mg
Folati 311,0 mcg
Vitamina C 6,1 mg
Vitamina K 26,8 mcg
Vitamina E 0,68 mg
Controindicazioni
Fatta eccezione per i soggetti allergici a tale legume, gli edamame non presentano grosse controindicazioni.
Tuttavia, sembra che un consumo elevato possa interferire con l’azione di alcuni farmaci tiroidei, diuretici o antidepressivi.
Inoltre, le persone che assumono anticoagulanti dovranno prestare attenzione a non esagerare con gli alimenti che, come gli edamame, contengono la vitamina K che agisce sulla coagulazione del sangue.
Come tutti i legumi, anche gli edamame contengono una rilevante quantità di acido fitico (ridotta durante la cottura) che potrebbe causare difficoltà nell’assorbimento dei sali minerali.
Per questo motivo, le donne in gravidanza dovrebbero consultare il proprio medico prima di consumare gli edamame.
Infine, le lectine presenti negli edamame e nella maggior parte dei legumi, potrebbero causare fastidi gastrointestinali.
Nonostante queste particolari controindicazioni degli edamame, i benefici che questi fagioli apportano sono nettamente superiori agli effetti indesiderati.
Come si mangiano gli edamame
Da quando negli anni ’70 l’edamame si è affermato in America e ora anche in Italia, è stato utilizzato principalmente come snack e antipasto, ma questo legume può rappresentare anche l’ingrediente principale di piatti unici e completi.
Essendo molto versatili in cucina e richiedendo brevi tempi di cottura, sono l’ideale quando si ha a disposizione poco tempo per la preparazione del pasto.
Gli edamame surgelati o freschi necessitano infatti di pochi minuti di cottura in microonde o in padella. Anche se la preparazione ideale di questi fagioli prevede che vengano bolliti oppure cotti al vapore.
Una volta cotti, i semi tolti dal baccello si possono utilizzare in svariati modi e ricette, come la realizzazione di insalate miste da accompagnare con una fonte di carboidrati.
In alternativa, si possono anche realizzare dei primi piatti con pasta oppure con cereali come il farro e verdure a scelta.
Infine, anche realizzare una zuppa di edamame e verdure oppure saltarli in padella con verdure e spezie sono ottimi modi per gustare questo legume e fare il pieno di nutrienti.
