Dimagrire in menopausa è una sfida che accomuna molte donne che, in questa fase della vita, possono ritrovarsi a lottare con i chili in eccesso.
D'altronde, la menopausa è una condizione caratterizzata dalla cessazione del ciclo mestruale e dalla riduzione della produzione di alcuni ormoni legati alla fertilità.
Questo periodo di cambiamento è spesso accompagnato da variazioni ormonali che influenzano il metabolismo e la distribuzione del grasso corporeo, rendendo più difficile perdere peso o mantenere la forma fisica.
Considerati i fastidi e i disagi che questa condizione può comportare, allora, non è raro che molte donne over 50 si chiedano se è possibile dimagrire durante la menopausa.
La risposta a questa domanda non è semplice, poiché il processo di dimagrimento non è univoco per ogni individuo e dipende da numerosi fattori tra cui la genetica, lo stile di vita, la salute generale e il metabolismo basale.
Sicuramente, la menopausa può comportare dei cambiamenti metabolici, ma ciò non significa che sia impossibile perdere peso in questo periodo.
Al contrario, è possibile raggiungere il proprio obiettivo di dimagrimento con il giusto approccio e il sostegno adeguato.
Infatti, un'alimentazione equilibrata, l'esercizio fisico regolare e un supporto nutrizionistico adeguato possono giocare un ruolo chiave per raggiungere gli obiettivi di dimagrimento in modo sano e sostenibile , migliorando la qualità della vita durante questa fase di transizione.
Perché è più difficile dimagrire in menopausa
Durante il corso della vita, il corpo femminile è sottoposto a un processo di crescita e sviluppo guidato dagli ormoni estrogeni.
Questi ormoni, oltre ad avere un ruolo importante nel determinare alcune caratteristiche sessuali e nel garantire parte delle funzioni vitali, influiscono anche nella distribuzione del grasso corporeo .
Tuttavia, con l'arrivo della menopausa, si verifica un calo significativo nella produzione di estrogeni, accompagnato anche dalla riduzione dei livelli di progesterone , un altro ormone femminile legato alla fertilità.
Pertanto, se gli estrogeni influenzano sulla regolazione dell'appetito e il progesterone regola il dispendio energetico, le fluttuazioni di questi ormoni – oltre a influire sul metabolismo osseo e cardiovascolare – fanno sì che in questa fase della vita sia più facile aumentare di peso e più difficile perderlo .
A questo, si aggiunge poi il graduale rallentamento del metabolismo basale che si verifica in maniera fisiologica con l'avanzare dell'età.
Come fare?
Ora che abbiamo visto quali sono i meccanismi che rendono più difficile dimagrire in menopausa, scopriamo come perdere peso in questa delicata fase della vita.
Innanzitutto, è essenziale sottolineare che non esistono diete miracolose o specifiche per la menopausa . Infatti, le stesse regole che si vietano a una sana alimentazione per il dimagrimento in altre fasi della vita, si ostacolano anche in menopausa.
In primis, quindi, è fondamentale seguire una dieta equilibrata e varia, che includa un'ampia gamma di alimenti nutrienti come frutta, verdura, cereali integrali, proteine magre e grassi buoni .
Inoltre, è possibile che il metabolismo rallenti, quindi potrebbe essere necessario ridurre l'apporto calorico per evitare un accumulo di peso indesiderato. Tuttavia, è importante farlo in modo graduale e senza eccessi, per non compromettere l'apporto di nutrienti essenziali .
Esiste una dieta apposita?
Come abbiamo già detto, non esista una dieta specifica da poter seguire in questa fase della vita, ma vi sono alcuni principi fondamentali che andrebbero tenuti in considerazione:
organizzare i pasti in cinque momenti della giornata, ovvero tre pasti principali e due spuntini, riducendo le porzioni di carboidrati e grassi (pasta, pane, grassi da condimento, carni grasse, formaggi stagionati e dolci);
evitare i grassi di origine animale aggiunti , in quanto sono ricchi di acidi grassi saturi e colesterolo, e ridurre il consumo di alimenti elaborati;
prediligere i grassi vegetali non idrogenati e ricchi di acidi grassi omega-3 , omega-6 e omega-9, che offrono benefici per la salute cardiovascolare;
consumare almeno due o tre volte alla settimana delle porzioni di pesce magro , ricco di grassi buoni e vitamina D ;
consumare latte o yogurt di origine animale poiché ricchi di proteine e di calcio, che aiuta la salute delle ossa;
per lo stesso motivo, includere ricotta e formaggi magri nella dieta almeno due o tre volte alla settimana;
consumare quotidianamente almeno due porzioni di verdura e circa due porzioni di frutta , per garantire una varietà di nutrienti essenziali;
anche aumentare il consumo di soia può aiutare
Tenendo conto di questi principi e personalizzando l'alimentazione in base alle esigenze individuali, è possibile mantenere uno stile di vita sano e bilanciato durante la menopausa , favorendo il benessere generale dell'organismo ed evitando l'accumulo di peso.
Se l'obiettivo è il dimagrimento, invece, il supporto di uno specialista della nutrizione è indispensabile per determinare il reale fabbisogno calorico e adattare la dieta alle proprie esigenze.
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Movimento e attività fisica
Un altro elemento chiave per il dimagrimento in menopausa è l'esercizio fisico regolare . D'altronde, si sa, l'attività fisica può contrastare l'aumento di peso, migliorare la massa muscolare e aumentare il metabolismo.
E se l'allenamento cardiovascolare , come camminare, nuotare o fare jogging, può aiutare a bruciare calorie e migliorare la salute cardiaca, allo stesso tempo l'allenamento di resistenza , come il sollevamento pesi, può aiutare a preservare e aumentare la massa muscolare.
Quest'ultima è essenziale per mantenere un metabolismo attivo e sano.
Monitoraggio degli ormoni e del metabolismo
Come abbiamo visto, durante la menopausa, alcuni cambiamenti ormonali possono influenzare il peso e il metabolismo. Pertanto, oltre alla corretta alimentazione e all'attività fisica, è importante sottoporsi a un frequente monitoraggio degli ormoni , in modo da individuare eventuali squilibri e adottare le misure appropriate.
Un supporto specialistico, come quello di un medico endocrinologo o un ginecologo, può aiutare a comprendere meglio le dinamiche ormonali e adottare eventuali trattamenti mirati, se necessario.
Questo può favorire un dimagrimento più efficace e personalizzato, adattato alle specifiche esigenze di ogni donna.
