Quando si parla di diete ‘alla moda’ finalizzate alla perdita di peso, la Dieta Dukan è spesso in cima alla lista dei regimi alimentari più seguiti e, al tempo stesso, discussi.

Nata in Francia da un’idea dell’omonimo ex nutrizionista Pierre Dukan, nel primo decennio degli anni 2000 ha riscosso un successo planetario, al punto da essere stata approvata e consigliata dalla reale Kate Middleton che, grazie alla dieta Dukan, riuscì a perdere ben due taglie in vista del matrimonio con il Principe William.

Si tratta di una dieta iperproteica, che promette di far perdere i chili in eccesso e ottenere il Peso Giusto (in base alle caratteristiche di chi la segue) senza particolari privazioni e scongiurando i temibili attacchi di fame. È davvero possibile un tale risultato a queste condizioni così favorevoli?

Di certo, rispetto a tutti gli altri regimi ipocalorici, la dieta Dukan sembra essere uno dei più complessi da seguire. È infatti suddivisa in 4 fasi di durata variabile in base agli obiettivi da raggiungere e richiede un rispetto rigoroso delle regole per far sì che funzioni davvero.

Prima di scendere nel dettaglio e vedere come è strutturata ogni fase, è opportuno sottolineare che la dieta Dukan, nonostante la fama che ha raggiunto, è fortemente sconsigliata dagli esperti della nutrizione perché considerata troppo squilibrata e quindi rischiosa per la salute.

Fu proprio questo uno dei motivi che portò il dottor Dukan ad essere radiato dall’Ordine dei Medici francesi nel 2012.

Dieta Dukan completa: come funziona? Fasi e alimenti consentiti

Chiunque fosse interessato a conoscere nel dettaglio come funziona questo regime alimentare, è bene che sappia che esistono due versioni della dieta Dukan: quella completa e la Dieta Dukan dei 7 giorni.

La dieta completa si compone di 4 fasi ben precise: attacco, crociera, consolidamento e stabilizzazione. Le prime due sono quelle più restrittive, durante le quali è possibile consumare un certo numero di alimenti composti prevalentemente da proteine. Nelle ultime due fasi, invece, è possibile introdurre altri alimenti (tra cui i carboidrati) fino a ritornare a un regime alimentare più vario ed equilibrato, facendo però sempre attenzione a seguire alcune regole per evitare di recuperare tutti i chili persi nel tempo.

La dieta Dukan dei 7 giorni si compone anch’essa di 4 fasi ma queste sono condensate tutte in una settimana. Ciò significa che ogni fase avrà la durata di 1-2 giorni e l’ultimo giorno è perfino concesso il pasto libero che può includere tutte le portate, dall’antipasto al dolce.

In entrambe le versioni, però, è comunque necessario attenersi all’elenco dei 100 alimenti sempre consentiti, integrando solo quando richiesto tutti gli altri cibi che non rientrano nella lista.

Si tratta di 72 alimenti composti da proteine animali e 28 cibi vegetali, alcuni dei quali possono essere consumati a volontà (soprattutto proteine e verdure). La dieta include anche la frutta e i carboidrati amidacei come pasta, pane e patate, ma questi sono concessi in porzioni ridotte e dal peso limitato. 

La crusca d’avena è l’unica fonte di carboidrati concessa ogni giorno, indispensabile per garantire un minimo apporto di fibre all’intestino nella fase più restrittiva della dieta. È fondamentale consumarne 2 cucchiai nell’arco della giornata.

Fase di attacco: cosa mangiare?

La prima fase della dieta Dukan è denominata attacco. È praticamente la più restrittiva e squilibrata perché composta esclusivamente da proteine. Per questa ragione, può durare dai due ai sette giorni al massimo, in base al numero di chili che si intende perdere in totale.

Cosa mangiare durante la fase di attacco della dieta Dukan? È possibile consumare solo i 72 alimenti proteici consentiti nella lista, ovvero carne e pesce magri (comprese le frattaglie e gli affettati), frutti di mare, uova, formaggi e yogurt magri. 

Le quantità sono illimitate ma qualsiasi altro alimento al di fuori di questo elenco è vietato. Allo stesso modo, non è possibile utilizzare l’olio per condire le pietanze ma sono concessi sale, spezie e limone. 

Infine, è obbligatorio bere almeno 1,5 litri di acqua e consumare 2 cucchiai di crusca al giorno. L’assunzione di integratori vitaminici è inoltre fortemente consigliata per compensare la totale assenza di frutta e verdure.

Benché sia la più breve e difficile, la fase dell’attacco è anche quella in cui i risultati sono immediatamente evidenti. Privato del glucosio, infatti, l’organismo attacca le scorte di grasso come carburante da bruciare durante le attività metaboliche, provocando un repentino calo del peso.

Fase di crociera

La fase di crociera è la seconda e anche la più lunga. Rappresenta quindi il momento del percorso più impegnativo in cui è richiesta costanza e forza di volontà. Questa infatti non ha una durata specifica ma si conclude nel momento in cui si è riusciti a raggiungere l’obiettivo di dimagrimento prestabilito.

Durante la crociera, oltre ai 72 alimenti concessi nell’attacco, vengono introdotte gradualmente anche alcune verdure. Lo schema della dieta Dukan in questa fase prevede l’alternanza di giorni in cui sono concesse solo le proteine (PP o proteine pure) e giorni in cui a queste si aggiungono i 28 alimenti vegetali compresi nell’elenco (PV, proteine e verdure).

Questi ultimi includono alimenti ricchi di proteine vegetali e verdure, ovvero il tofu, i broccoli, diversi tipi di cavoli e di insalata, gli spinaci, le zucchine, i pomodori, le cipolle e altri ortaggi poveri di carboidrati. Di conseguenza, sono esclusi patate, legumi e mais. 

Anche in questa fase, 1,5 litri di acqua e due cucchiai di crusca d’avena sono obbligatori per evitare la stitichezza.

Fase di consolidamento

Una volta raggiunto il proprio peso forma, la fase di consolidamento della dieta Dukan è necessaria per fare in modo di consolidare i risultati raggiunti e mantenerli nel tempo. Calcolarne la durata è abbastanza semplice: ogni chilo perso corrisponde a 10 giorni di consolidamento, pertanto se si sono persi ad esempio 10 chili è necessario seguire le indicazioni della terza fase per 100 giorni.

Questa consente il consumo, seppur limitato, di frutta e altre fonti di carboidrati come pasta, riso e pane. In ogni caso, un giorno a settimana sarà sempre dedicato totalmente alle proteine pure, mentre è possibile concedersi due pasti liberi (nei quali è possibile mangiare anche alimenti solitamente non consentiti) a patto che non siano in giorni consecutivi.

Fase di stabilizzazione

Quella di stabilizzazione non è una vera e propria fase della Dieta Dukan ma piuttosto uno schema da adottare per tutta la vita. Il momento delle privazioni termina con l’inizio di questa ultima fase, perché infatti è possibile ritornare a mangiare tutti i cibi a disposizione, compresi quelli più grassi e i dolci. 

Per fare in modo di mantenere i risultati a lungo e non recuperare i chili persi, però, è necessario seguire alcune semplici regole. 

Prima di tutto, rimane obbligatorio un giorno a settimana in cui consumare solo proteine pure; allo stesso modo bisogna continuare a consumare i 3 cucchiai di crusca per garantire la motilità intestinale. Infine, è opportuno praticare attività fisica per almeno 20 minuti al giorno.

L’attività fisica è un punto cardine della dieta Dukan. Questa infatti deve essere inclusa in tutte e 4 le fasi ma la sua durata è variabile. Nella fase d’attacco sono sufficienti 20 minuti, in quella di crociera e consolidamento aumentano a 30 e in quella di stabilizzazione ritornano a 20 minuti giornalieri.

Dieta Dukan: quanto si perde?

Pur essendo una dieta molto complessa e impegnativa, la dieta Dukan è stata una di quelle che ha riscosso maggiore successo tra i regimi dimagranti, al punto da consentire al suo inventore di creare un vero e proprio caso di marketing attorno ad essa. 

Oggi Pierre Dukan incarna la figura di un guru dello stile di vita salutistico e ha lanciato numerosi prodotti correlati alla sua dieta, come le ricette e i prodotti alimentari a marchio Dukan.

Perché tutto questo successo nonostante le forti critiche? Quali sono i risultati che si ottengono con la dieta Dukan e quanto si perde in termini di massa grassa? Questo è proprio l’aspetto più attraente, che spinge tantissime persone a interessarsi al programma.

Secondo le testimonianze di chi l’ha provata, con la dieta completa è possibile perdere da 2 a 5 kg durante la fase d’attacco, quindi entro la prima settimana di dieta. Un dimagrimento così rapido rappresenta non solo un successo per chi lotta da tempo con diete e chili di troppo, ma costituisce anche uno stimolo a continuare per raggiungere il peso desiderato. 

Nella fase di crociera invece, se seguita alla lettera, si dovrebbe riuscire a perdere circa un chilo o due a settimana, arrivando così a raggiungere il peso forma rapidamente soprattutto se si è molto in sovrappeso.

La dieta Dukan dei 7 giorni è invece più indicata per chi vuole conseguire un leggero dimagrimento, in quanto consente di perdere tra i 700 e gli 800 grammi a settimana. 

La chiave del successo della Dieta Dukan sta quindi nei risultati immediati che promette di ottenere. Ma a che prezzo? 

Sono molte le testimonianze altrettanto negative nei confronti di questo regime alimentare, che provengono non solo da chi l’ha seguito e ne è rimasto deluso ma anche e soprattutto da parte degli specialisti della nutrizione. Ecco perché.

Rischi della dieta Dukan

Da tempo ormai dietologi, dietisti e nutrizionisti si sono pronunciati in merito alla reale efficacia della dieta Dukan e delle gravi controindicazioni che un regime alimentare così squilibrato può comportare. 

Partendo dal presupposto che perdere peso così rapidamente non è affatto salutare per il corpo, la situazione si fa più seria se il dimagrimento repentino è ottenuto attraverso la privazione di alcune categorie fondamentali di alimenti. 

Le prime due fasi della dieta Dukan, infatti, prevedono l’abolizione di 2 dei 3 macronutrienti indispensabili per l’equilibrio dell’organismo. In questo modo, quindi, non solo si rischia di provocare forti scompensi nutrizionali ma si spinge l’organismo a lavorare in condizioni di ‘allarme’, con rischi per tutti gli organi coinvolti nei processi metabolici.

In particolare, come abbiamo già avuto modo di vedere per la dieta chetogenica, un’assunzione eccessiva di proteine e la totale abolizione di zuccheri e carboidrati conduce a una condizione di chetosi (accumulo di corpi chetonici nel sangue) che, se protratta per lungo tempo, può compromettere la salute dei reni e favorire lo sviluppo di iperuricemia e gotta.

Non solo, la totale assenza di alcune categorie di alimenti (o un’assunzione limitata) non consente di fornire all’organismo tutte le vitamine, minerali e antiossidanti di cui ha quotidianamente bisogno per mantenersi in forze.

Inoltre, nella maggior parte dei casi, chi si è sottoposto al regime Dukan ha finito per soffrire di stitichezza a causa della mancanza di fibre poiché 2 cucchiai di crusca al giorno non sono sufficienti a garantire il giusto apporto. 

Infine, uno dei fattori più negativi sotto l’aspetto psicologico è che molti pazienti hanno ripreso il peso perso (talvolta con gli interessi!) in poco tempo, una volta tornati a mangiare regolarmente zuccheri e carboidrati. 

La dieta Dukan, infatti, non tiene conto dell’importanza di educare a una corretta e consapevole alimentazione per stare bene con sé stessi e in salute. Di conseguenza, chi ha seguito un regime alimentare fatto di privazioni come questo, una volta terminato il percorso non sarà in grado di adottare le giuste scelte a tavola e finirà per passare da un eccesso all’altro.

Come sempre, sconsigliamo di intraprendere un percorso nutrizionale "fai da te", ma incoraggiamo i nostri lettori a rivolgersi a un vero professionista della nutrizione per essere supportati con un piano nutrizionale fatto su misura. Puoi trovare un nutrizionista, dietologo o dietista nella tua città (o online) proprio qui su Nutridoc!