Tutte le linee guida valide per seguire un’alimentazione sana ed equilibrata sono concordi nel sottolineare l'importanza della colazione come primo pasto completo della giornata.
La colazione infatti, permette di iniziare la mattinata con il piede giusto e far fronte a tutti gli impegni che ci attendono nel migliore dei modi. Se questo discorso vale per tutti le persone perfettamente sane, è ancora più importante per i soggetti che presentano disturbi come il diabete.
Vediamo alcuni consigli utili per chi soffre di diabete su cosa mangiare a colazione, in modo da mantenere la glicemia il più bassa possibile.
Diabete e alimentazione
Il diabete di tipo 2 è in continua crescita tra i paesi più industrializzati. Questo disturbo metabolico è caratterizzato da una sovrabbondanza nell’alimentazione e soprattutto da un eccesso di zuccheri nella dieta.
A causa di un'alterazione della produzione di insulina, nei soggetti diabetici il livello di glucosio nel sangue tende ad aumentare esponenzialmente. È fondamentale, quindi, mantenere la glicemia bassa introducendo alimenti che siano di valido aiuto in questo processo.
L’elenco dei cibi che un diabetico dovrebbe evitare sono molto simili a quelli che andrebbero limitati anche nell’alimentazione di un soggetto sano. Tra questi troviamo tutti gli alimenti ricchi di zuccheri e i cibi troppo raffinati.
È importante, quindi, porre attenzione ai cibi che si introducono in tutti i pasti della giornata con particolare riguardo per la colazione.
Secondo alcuni studi, infatti, l’assunzione di una colazione equilibrata, ricca ed abbondante riduce la glicemia media per tutto il resto della giornata. Questo influisce positivamente anche nella misurazione dei livelli di glucosio nel sangue dopo pranzo.
Aumentare, quindi, la quantità di cibo assunto a colazione e ridurre le porzioni della cena si rivela una mossa vincente nella lotta a questo disturbo.
Si deve porre attenzione non solo alla quantità ma anche, e soprattutto, alla qualità degli alimenti. La colazione del paziente diabetico dovrà, infatti, contenere tutti i macronutrienti essenziali come carboidrati, proteine e grassi buoni.
È necessario, quindi, accettare l’idea che la colazione al bar per i diabetici, intesa come semplice caffè e brioche, non può assolutamente rappresentare la norma.
Non c’è da demoralizzarsi, tuttavia. È assolutamente possibile, infatti, consumare una colazione golosa e nutriente senza per forza ricorrere a cibi poco salutari. Le alternative, infatti, sono numerose e molto varie, così da soddisfare i gusti di tutti.
Diabete: cosa mangiare a colazione e cosa evitare
Per chi soffre di diabete, cosa mangiare a colazione diventa, quindi, un aspetto cruciale per la propria salute.
Vediamo come impostare il primo pasto della giornata in maniera equilibrata e con i cibi giusti, in modo da limitare l’innalzamento della glicemia nel sangue.
Cereali integrali
Innanzitutto, l’assunzione di cereali integrali al posto di quelli bianchi e iper raffinati combatte efficacemente l’impatto glicemico. Si possono mangiare, ad esempio, gallette integrali o pane di frumento, segale o kamut.
I carboidrati complessi contenuti nei cibi non raffinati, infatti, rallentano l’innalzamento della glicemia nel sangue. In aggiunta, questi alimenti sono più ricchi di fibre e proteine, rendendoli perfetti per comporre una colazione sana.
Da evitare, invece, tutti i classici prodotti da forno industriali come biscotti, brioches, merendine e snack con un elevato quantitativo di zuccheri.
Frutta
È possibile spalmare sul pane o sulle gallette della marmellata senza zuccheri aggiunti e accompagnare il tutto da un frutto intero. Eliminare i succhi di frutta in favore del frutto intero è caldamente consigliato, soprattutto se si favoriscono quelli biologici che permettono anche di ingerire la buccia (ricca di fibre).
Tuttavia è bene ricordare che questa categoria alimentare contiene un grande quantitativo di zuccheri. Che frutta mangiare con la glicemia alta, quindi? Meglio prediligere quelle tipologie a basso indice glicemico come kiwi, arance, pere, pompelmi, mele, pesche e fragole.
Come abbiamo visto, i succhi sono banditi in quanto la presenza di zuccheri semplici, riversati nel sangue sotto forma di glucosio, innalza repentinamente il livello di glicemia. Se si sente la necessità di una bevanda che sostituisca il succo di frutta si può optare per del tè verde o delle tisane rigorosamente non zuccherate.
Latticini e bevande
Il latte è concesso, a patto di non esagerare con le dosi in quanto contiene uno zucchero disaccaride, il lattosio.
Se rientrano nei propri gusti, si può optare per delle bevande vegetali in sostituzione del latte, come quelle a base di avena, mandorle o soia. È opportuno, però, assicurarsi sempre di leggere con attenzione gli ingredienti per evitare quelle a cui sono stati aggiunti zuccheri.
È permessa anche l’assunzione, sempre in dosi controllate, di yogurt greco, particolarmente ricco di proteine, o di alcuni formaggi freschi.
Proteine animali e vegetali
La categoria di alimenti su cui puntare maggiormente per una colazione sana è quella che vede protagoniste le proteine. Via libera, quindi, alle uova e soprattutto all’albume, ma anche al prosciutto di pollo e tacchino e alla ricotta.
Anche le alternative vegetali ricche di proteine non mancano, tra yogurt di soia, legumi, avena e frutta secca.
Seppur la classica colazione dolce amata dagli italiani risulti dannosa per chi soffre di diabete, esistono, quindi, molte alternative, anche salate e altrettanto gustose.
Un esempio di colazione sana a basso indice glicemico consiste in un uovo strapazzato accompagnato da pane integrale e un frutto. Oppure si può optare per uno yogurt greco con muesli integrale e non zuccherato, frutta e una tazza di tè verde.
Seguire un’alimentazione corretta è importante anche per soggetti sani che non presentano problemi di salute, in modo da prevenire patologie e malattie croniche.
I consigli di un professionista della nutrizione (biologo nutrizionista, dietologo o dietista) rappresentano, quindi, un grande aiuto a sostegno della salute e del benessere di ogni individuo, tanto nei soggetti sani quanto nei pazienti con disturbi particolari.
