I carboidrati sono, insieme a proteine e grassi, uno dei tre macronutrienti presenti nella nostra alimentazione e svolgono una funzione principalmente energetica. Forniscono il glucosio, di cui il nostro organismo ha bisogno per funzionare correttamente.

I carboidrati più interessanti dal punto di vista nutrizionale (zuccheri semplici, amido e fibre) si trovano naturalmente in moltissimi alimenti di origine vegetale. 

Carboidrati semplici e carboidrati complessi

I carboidrati, detti anche glucidi o idrati di carbonio, sono molecole formate da atomi di carbonio, idrogeno ed ossigeno. Proprio in base alla loro struttura chimica vengono classificati in semplici e complessi.

Fanno parte dei carboidrati semplici i monosaccaridi (glucosio, fruttosio e galattosio) ed i disaccaridi (composti da due molecole di monosaccaridi).

Per esempio il saccarosio, il comune zucchero da tavola, è un disaccaride composto da una molecola di glucosio unita ad una di fruttosio, mentre il lattosio è formato da glucosio e galattosio.

I monosaccaridi non richiedono nessun processo digestivo e vengono assorbiti direttamente nel sangue. Per questo rappresentano una fonte di energia immediata e tendono ad aumentare velocemente la glicemia.

I disaccaridi invece devono prima passare attraverso un processo digestivo (idrolisi) che li trasforma in monosaccaridi.

I carboidrati semplici – spesso chiamati zuccheri – sono presenti naturalmente in alcuni alimenti (come nel caso del fruttosio nella frutta, il lattosio nel latte), ma possono essere addizionati in qualità di dolcificanti a molti prodotti.

I carboidrati complessi - detti anche polisaccaridi – sono molecole formate da tante unità di monosaccaridi.

La digestione dei polisaccaridi è un processo più lungo e di conseguenza il rilascio di energia che ne deriva sarà più graduale.

Dal punto di vista nutrizionale i carboidrati complessi più rilevanti sono gli amidi e la fibra alimentare.

L’amido è un polimero di glucosio ed è presente in moltissimi alimenti (patate, cereali, castagne etc.), ma in ciascuno di essi ha una conformazione diversa.

La fibra alimentare invece rappresenta una categoria di carboidrati non digeribili, e quindi non disponibili, ma molto importante per il nostro benessere.

Gli enzimi del nostro apparato digerente non sono in grado di scindere queste molecole, che arrivano al colon praticamente integre.

Qui, la fibra alimentare viene demolita dai batteri della microflora intestinale, che la utilizzano come substrato (nutriente) per la fermentazione.

Oltre all’effetto prebiotico, il consumo di fibra alimentare presenta altri benefici, come la regolarizzazione della funzione intestinale, un miglioramento della velocità del transito intestinale e un prolungato senso di sazietà con riduzione del picco glicemico postprandiale.

Che ruolo hanno i carboidrati?

Con circa 4 kcal fornite per ogni grammo, i carboidrati rappresentano un’importantissima fonte di energia per il nostro corpo, in particolare per i muscoli ed il sistema nervoso centrale.

Il glucosio che deriva dai carboidrati assunti con la dieta può essere utilizzato immediatamente o essere conservato come riserva energetica.

Questo dipenderà dal valore della glicemia, ossia dalla concentrazione di glucosio nel sangue, che idealmente dovrebbe rimanere in un certo intervallo.

Quando la glicemia è troppo alta, l’insulina converte il glucosio in glicogeno, che viene immagazzinato nei muscoli e nel fegato (o in lipidi,  se le scorte di glicogeno sono sature).

Quando invece è troppo bassa, il glucagone libera il glucosio presente nel glicogeno e lo rende disponibile.

Quali alimenti contengono carboidrati?

La velocità con cui la concentrazione di glucosio nel sangue (o glicemia) aumenta, in seguito all’assunzione di una quantità di alimento che apporta 50 grammi di glucosio, è detta “indice glicemico” (IG).

Di conseguenza, questo valore ci fornisce informazioni circa la velocità con cui i carboidrati presenti in un alimento vengono digeriti ed assorbiti dal nostro corpo.

Un indice glicemico alto indica un assorbimento più veloce dei carboidrati ed è tipico degli zuccheri semplici e dei cereali raffinati.

Gli zuccheri semplici si trovano prevalentemente nella frutta, con una concentrazione diversa a seconda del grado di maturazione (la frutta matura ne contiene di più) e del tipo. Banane, cachi e frutti tropicali sono particolarmente zuccherini.

Altri prodotti che contengono naturalmente zuccheri semplici sono il miele, le mielate e lo sciroppo d’acero.

Cereali (pane, pasta, riso), patate, castagne, manioca e tapioca, legumi (soprattutto fagioli e piselli) ed alcune radici (come carote e barbabietole da zucchero) sono le fonti più importanti di carboidrati complessi.

Pane integrale, pasta integrale, riso integrale ed i legumi, grazie al loro contenuto di fibra alimentare che rallenta e riduce l’assorbimento dei carboidrati presenti, hanno un IG inferiore rispetto a quelli raffinati.

Quanti e quali carboidrati assumere?

Secondo le linee guida circa il 45 - 60% dell’energia totale dovrebbe provenire dai carboidrati, preferibilmente da quelli complessi (idealmente fonti amidacee a basso indice glicemico come cereali integrali e legumi) che apportano energia a rilascio ed assorbimento graduale.

Il consumo di questo tipo di carboidrati e di fibra alimentare (la cui quantità giornaliera raccomandata è di 30 grammi) contribuisce a controllare il livello di glucosio e dei trigliceridi nel sangue.

L’apporto energetico degli zuccheri semplici invece non dovrebbe superare il 15% dell’energia della dieta.